Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Después de comer, tu cuerpo convierte las calorías que no necesitas en triglicéridos y las almacena en tus células de grasa para usarlas como energía más adelante.
Aunque usted necesita triglicéridos para suministrar energía a su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en su sangre puede incrementar su riesgo de enfermedad cardiaca.
Aproximadamente el 25% de los adultos en los Estados Unidos tienen triglicéridos elevados en la sangre, lo cual se clasifica como tener niveles por encima de 200 mg/dL (2.)La obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a los altos niveles de triglicéridos en la sangre.
Este artículo explora 13 maneras de reducir naturalmente sus triglicéridos en la sangre.
1. Perder algo de peso
Cuando usted come más calorías de las que necesita, su cuerpo las convierte en triglicéridos y las almacena en las células de grasa.
Por eso es que perder peso es una manera efectiva de reducir sus niveles de triglicéridos en la sangre.
De hecho, las investigaciones han demostrado que perder incluso un modesto 5-10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en la sangre en 40 mg/dL (0.45 mmol/L.
Aunque el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en la sangre, incluso si usted recupera algo de peso.
Un estudio se enfocó en participantes que habían abandonado un programa de control de peso. Aunque habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en la sangre se mantuvieron 24-26% más bajos.
Resumen: Se ha demostrado que perder por lo menos el 5% de su peso corporal tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.
2. Limite su consumo de azúcar
El azúcar añadida es una gran parte de la dieta de muchas personas.
Mientras que la Asociación Americana del Corazón recomienda no consumir más de 6-9 cucharaditas de azúcar añadida por día, en 2008 el americano medio estaba comiendo unas 19 cucharaditas diarias.
El azúcar oculta comúnmente acecha en los dulces, los refrescos y los zumos de fruta.
El azúcar adicional en la dieta se convierte en triglicéridos, lo cual puede llevar a un incremento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumían al menos 25% de calorías provenientes del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardiacas que aquellos que consumían menos del 10% de calorías provenientes del azúcar .
Otro estudio encontró que el consumo de azúcar añadida está asociado con niveles más altos de triglicéridos en la sangre en los niños .
Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar añadida pueden llevar a una disminución de los triglicéridos en la sangre .
Incluso el reemplazo de las bebidas endulzadas con azúcar por agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg/dL (0.33 mmol/L) .
Resumen: Minimizar el azúcar añadida en su dieta a partir de refrescos, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
3. Siga una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar añadida, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células de grasa.No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre.
Un estudio del 2006 observó cómo varios consumos de carbohidratos afectaban los triglicéridos.’, ‘
Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporcionaba cerca del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en la sangre que aquellos que recibieron dietas más altas en carbohidratos que proporcionaban hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos.
Otro estudio observó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año.No sólo el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso, sino que también tuvieron mayores reducciones en los triglicéridos sanguíneos .
Finalmente, un estudio del 2003 comparó las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos.después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos sanguíneos habían disminuido 38 mg/dL (0.43 mmol/L) en el grupo bajo en carbohidratos y sólo 7 mg/dL (0.08 mmol/L) en el grupo bajo en grasa .
Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se compara con una dieta baja en grasas.
4. Coma más fibra
La fibra se encuentra en las frutas, verduras y granos enteros.
Otras buenas fuentes de fibra son las nueces, los cereales y las legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, ayudando a reducir la cantidad de triglicéridos en su sangre.
En un estudio, los investigadores mostraron que el suplemento de fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en la sangre en un 7-8% entre las personas con diabetes.La dieta baja en fibra causó que los triglicéridos subieran un 45% en sólo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos bajaron de nuevo por debajo de los niveles de referencia.
Resumen: Añadir fibra a su dieta de frutas, verduras y granos enteros puede reducir los triglicéridos en la sangre.
5. Haga ejercicio regularmente
El colesterol “bueno” HDL tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede incrementar los niveles de colesterol HDL en su sangre, lo cual puede entonces reducir los triglicéridos en la sangre.
Cuando se empareja con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para reducir los triglicéridos .
Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar.
En cuanto a la cantidad, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo.Un estudio mostró que trotar durante dos horas a la semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.
Otra investigación ha descubierto que el ejercicio a una intensidad más alta durante un periodo de tiempo más corto es más efectivo que el ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo.
Resumen: Un régimen de entrenamiento regular con ejercicios aeróbicos de alta intensidad puede aumentar el colesterol “bueno” HDL y disminuir los triglicéridos en la sangre.
6. Evite las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.’, ‘nDeepL logo DeepLnTraductornLingueenEscribe o pega el texto aquí, o bien arrastra un documento hasta aquí.(Idiomas: español, inglés, francés, alemán, portugués, italiano, neerlandés, polaco, ruso)nIcon for docx file format & Icon for pptx file formatnnTraduce tus archivos de Microsoft Word (.docx) y PowerPoint (.pptx) con el Traductor de DeepL.n
Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporcionaba cerca del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en la sangre que aquellos que recibieron dietas más altas en carbohidratos que proporcionaban hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos.
Otro estudio observó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año.No sólo el grupo bajo en carbohidratos perdió más peso, sino que también tuvieron mayores reducciones en los triglicéridos sanguíneos .
Finalmente, un estudio del 2003 comparó las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos.después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos sanguíneos habían disminuido 38 mg/dL (0.43 mmol/L) en el grupo bajo en carbohidratos y sólo 7 mg/dL (0.08 mmol/L) en el grupo bajo en grasa .
Resumen: Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se compara con una dieta baja en grasas.
4. Coma más fibra
La fibra se encuentra en las frutas, verduras y granos enteros.
Otras buenas fuentes de fibra son las nueces, los cereales y las legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, ayudando a reducir la cantidad de triglicéridos en su sangre.
En un estudio, los investigadores mostraron que el suplemento de fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en la sangre en un 7-8% entre las personas con diabetes.La dieta baja en fibra causó que los triglicéridos subieran un 45% en sólo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos bajaron de nuevo por debajo de los niveles de referencia.
Resumen: Añadir fibra a su dieta de frutas, verduras y granos enteros puede reducir los triglicéridos en la sangre.
5. Haga ejercicio regularmente
El colesterol “bueno” HDL tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede incrementar los niveles de colesterol HDL en su sangre, lo cual puede entonces reducir los triglicéridos en la sangre.
Cuando se empareja con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para reducir los triglicéridos .
Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, montar en bicicleta y nadar.
En cuanto a la cantidad, la Asociación Americana del Corazón recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo.Un estudio mostró que trotar durante dos horas a la semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.
Otra investigación ha descubierto que el ejercicio a una intensidad más alta durante un periodo de tiempo más corto es más efectivo que el ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo.
Resumen: Un régimen de entrenamiento regular con ejercicios aeróbicos de alta intensidad puede aumentar el colesterol “bueno” HDL y disminuir los triglicéridos en la sangre.
9. Establezca un patrón de comidas regulares
La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar un alto nivel de triglicéridos en la sangre.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces la responsable de transportar la glucosa a sus células para ser usada como energía.
Si tiene demasiada insulina en su sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, dificultando que la insulina sea usada de manera efectiva.Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.
Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos elevados.
Un creciente número de investigaciones muestra que los patrones de alimentación irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a un aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el LDL y el colesterol total .
Sin embargo, las pruebas son contradictorias en lo que respecta a la frecuencia de las comidas.
Un estudio realizado en 2013 demostró que el hecho de comer tres comidas al día disminuyó significativamente los triglicéridos, en comparación con el hecho de comer seis comidas al día .
Por otra parte, otro estudio demostró que el hecho de comer seis comidas al día condujo a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que el hecho de comer tres comidas al día .
Independientemente de la cantidad de comidas que se realicen diariamente, comer regularmente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Resumen: Aunque las investigaciones no están claras sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta a los niveles de triglicéridos en la sangre, los estudios muestran que establecer un patrón de comidas regulares puede reducir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir la resistencia a la insulina
10. Limite el Consumo de Alcohol
El alcohol es alto en azúcar y calorías.
Si estas calorías no se usan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.
Aunque una variedad de factores entran en juego, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede incrementar los triglicéridos en la sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales al principio.
Dicho esto, otras investigaciones han vinculado el consumo de alcohol de ligero a moderado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, mientras que vinculan el consumo compulsivo de alcohol con un riesgo mayor.
Resumen: Algunos estudios sugieren que limitar el consumo de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
11.Agregue proteína de soja a su dieta
La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud.Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL.
En particular, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.
En un estudio realizado en 2004 se comparó la forma en que la soja y las proteínas animales afectaban a los triglicéridos. Después de seis semanas, se descubrió que la proteína de soja reducía los niveles de triglicéridos en un 12,4% más que la proteína animal.’, ‘
De manera similar, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja estaba asociada con una disminución del 7,3% en los triglicéridos.
La proteína de soja se puede encontrar en alimentos como el frijol de soja, el tofu, el edamame y la leche de soja.
Resumen: La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soja en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en la sangre.
12. Comer más nueces de árbol
Las nueces de árbol proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todos los cuales trabajan juntos para reducir los triglicéridos en la sangre.
Un análisis de 61 estudios demostró que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2.Otro análisis que incluyó 2.226 participantes tuvo resultados similares, mostrando que comer nueces de árbol está asociado con una modesta disminución de los triglicéridos en la sangre:
- Almendras
- Nueces
- Nueces de nogal
- Anacardos
- Pistachos
- Nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
Tenga en cuenta que las nueces son altas en calorías.Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es la clave.
La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en individuos que consumen entre 3-7 porciones de nueces por semana.
Resumen: Las nueces contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, incluyendo fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas. Los estudios sugieren que comer entre 3-7 porciones de nueces de árbol por semana puede disminuir los triglicéridos en la sangre.
13. Pruebe un suplemento natural
Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de disminuir los triglicéridos en la sangre.
A continuación se presentan algunos de los principales suplementos que han sido estudiados:
- Aceite de pescado: Bien conocido por sus potentes efectos en la salud del corazón, un estudio encontró que el tomar suplementos de aceite de pescado redujo los triglicéridos en un 48%
- Alholva: Aunque tradicionalmente se usa para estimular la producción de leche, las semillas de alholva también han demostrado ser efectivas para reducir los triglicéridos en la sangre.
- Extracto de ajo: Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
- Guggul: Este suplemento herbal se ha mostrado prometedor en la disminución de los niveles de triglicéridos cuando se utiliza con la terapia de nutrición en pacientes con colesterol alto.
- Curcumina: Un estudio del 2012 encontró que el suplemento con una dosis baja de curcumina puede causar una caída significativa en los triglicéridos en la sangre.
Resumen: Varios suplementos han sido estudiados por su habilidad de reducir los niveles de triglicéridos, incluyendo aceite de pescado, fenogreco, extracto de ajo, guggul y curcumina.
El resultado final
La dieta y los factores de estilo de vida tienen una gran influencia en sus triglicéridos en la sangre.
Elegir grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas trans, disminuir su consumo de carbohidratos y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir sus triglicéridos en la sangre en poco tiempo.
Con unas pocas y simples modificaciones en su estilo de vida, usted puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud en general al mismo tiempo.