El cuerpo humano contiene alrededor de un 60% de agua, la cual juega un papel clave en todos los aspectos de la vida.
Sin embargo, muchas personas se preocupan por el peso del agua. Esto se aplica especialmente a los atletas profesionales y a los fisicoculturistas que desean alcanzar una categoría de peso o mejorar su apariencia.
La retención excesiva de agua, también conocida como edema, es un problema diferente. Aunque generalmente es inofensiva, puede ser un efecto secundario de condiciones médicas serias, tales como enfermedades del corazón, del hígado o del riñón.
Las mujeres también pueden experimentar retención de agua durante la fase lútea de su ciclo menstrual y durante el embarazo.
Este artículo es para personas saludables y atletas que desean reducir su peso en agua.Si tiene un edema grave hinchazón de los pies o los brazos consulte a su médico.
Aquí hay 13 maneras de reducir el exceso de peso en agua de manera rápida y segura.
1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio puede ser una de las mejores maneras de reducir el peso del agua a corto plazo.Cualquier forma de ejercicio aumenta el sudor, lo que significa que perderá agua.
El promedio de pérdida de líquidos durante una hora de ejercicio es de entre 0,5 y 2 litros por hora, dependiendo de factores como el calor y la ropa.
Durante el ejercicio, su cuerpo también transfiere mucha agua a sus músculos.
Esto puede ayudar a reducir el agua fuera de la célula y disminuir el aspecto “suave” que la gente reporta por la excesiva retención de agua.
Sin embargo, todavía necesita beber mucha agua durante su sesión de entrenamiento.
Otra buena opción para aumentar el sudor y la pérdida de agua es la sauna, que puede añadir después de su sesión de gimnasio.
Resumen: El ejercicio regular puede ayudarle a mantener un equilibrio natural de los fluidos corporales y a sudar el exceso de agua almacenada.
2. Duerma más
Las investigaciones sobre el sueño destacan que es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio.
El sueño también puede afectar a los nervios renales simpáticos de los riñones, los cuales regulan el equilibrio de sodio y agua.
Un sueño adecuado también puede ayudar a tu cuerpo a controlar los niveles de hidratación y minimizar la retención de agua.
El objetivo es conseguir una cantidad saludable de sueño por noche, que para la mayoría de los individuos será de unas 7â9 horas.
Resumen: Una buena noche de sueño puede ayudar a su cuerpo a controlar su equilibrio de fluidos y sodio y conducir a la reducción del peso de agua a largo plazo.
3. Menos estrés
El estrés a largo plazo puede aumentar la hormona cortisol, que influye directamente en la retención de líquidos y el peso de agua .
Esto puede ocurrir porque el estrés y el cortisol aumentan una hormona que controla el equilibrio de agua en el cuerpo, conocida como la hormona antidiurética o HAD.
La HAD funciona enviando señales a los riñones, diciéndoles cuánta agua deben bombear de vuelta a su cuerpo.
Si usted controla sus niveles de estrés, mantendrá un nivel normal de HAD y cortisol, lo cual es importante para el equilibrio de fluidos y el riesgo de salud y enfermedad a largo plazo.
Resumen: El estrés aumenta el cortisol y la hormona antidiurética (ADH), que afectan directamente el equilibrio de agua de su cuerpo.
4. Tome Electrolitos
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica, como el magnesio y el potasio.Desempeñan funciones importantes en su cuerpo, incluyendo la regulación del balance de agua.
Cuando los niveles de electrolitos se vuelven demasiado bajos o demasiado altos, pueden causar cambios en el balance de los fluidos, lo que puede llevar a un aumento del peso del agua.
Debe adaptar su ingesta de electrolitos a su ingesta de agua.’, ‘Si bebe grandes cantidades de agua, puede necesitar más electrolitos.
Si hace ejercicio diariamente o vive en un ambiente húmedo o caliente, puede necesitar electrolitos adicionales para reemplazar los perdidos con el sudor.
En contraste, grandes cantidades de electrolitos de suplementos o alimentos salados, junto con una baja ingesta de agua, pueden tener el efecto opuesto y aumentar el peso del agua.
Resumen: Los electrolitos controlan el equilibrio del agua y la hidratación de las células.Los suplementos de electrolitos pueden ser beneficiosos si bebe mucha agua, hace mucho ejercicio, vive en un clima caluroso o no come alimentos salados.
5. Controlar la ingesta de sal
El sodio, que se obtiene diariamente de la sal, es uno de los electrolitos más comunes en el cuerpo humano.
Desempeña un papel importante en los niveles de hidratación. Si los niveles de sodio son demasiado bajos o demasiado altos, provocará desequilibrios en el cuerpo y, por lo tanto, la retención de líquidos.
Un consumo elevado de sal, normalmente debido a una dieta con muchos alimentos procesados, puede aumentar la retención de líquidos, sobre todo si se combina con un bajo consumo de agua y la falta de ejercicio.
Sin embargo, esto parece depender de la ingesta diaria de sodio y de los niveles sanguíneos del individuo.
Un estudio sugiere que sólo se almacena el exceso de agua si se aumenta o cambia drásticamente la ingesta diaria habitual.
Resumen: La sal o el sodio desempeñan un papel fundamental en el equilibrio de los líquidos.Intente evitar cambios extremos, como el consumo excesivo de sal o la eliminación de la misma.
6. Tome un suplemento de magnesio
El magnesio es otro electrolito y mineral clave. Recientemente se ha convertido en un suplemento muy popular para la salud y el rendimiento deportivo.
Las investigaciones sobre el magnesio han sido extensas y muestran que tiene más de 600 funciones en el cuerpo humano.
Los estudios en mujeres muestran que el magnesio puede reducir el peso del agua y los síntomas premenstruales (PMS) .
Estos cambios ocurren porque el magnesio juega un papel integrador con otros electrolitos, como el sodio y el potasio, y juntos ayudan a controlar el equilibrio hídrico del cuerpo.
Los suplementos de magnesio tienen otros numerosos beneficios potenciales para la salud de las personas que carecen de él en su dieta.
Resumen: La ingesta de magnesio debe ser optimizada, ya que juega un papel clave en los niveles de hidratación y en el contenido de agua del cuerpo.
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7. Tome un suplemento de diente de león
El diente de león, también conocido como Taraxacum officinale, es una hierba utilizada en la medicina alternativa para tratar la retención de agua
En los últimos años, también se ha hecho popular entre los culturistas y atletas que necesitan dejar caer agua con fines estéticos o para cumplir con una categoría de peso.
Los suplementos de diente de león pueden ayudarle a perder peso de agua al indicar a los riñones que expulsen más orina y sal o sodio adicional.
Esto está respaldado por estudios que muestran que tomar suplementos de diente de león aumenta la frecuencia de la micción en un período de 5 horas .
Sin embargo, aunque ya es de uso popular, definitivamente se requiere más investigación sobre los suplementos de diente de león.
Resumen: El diente de león es una hierba popular utilizada a menudo por culturistas y atletas que necesitan perder peso en agua
8. Beba más agua
Curiosamente, estar bien hidratado puede reducir la retención de agua
Su cuerpo siempre está tratando de lograr un equilibrio saludable, así que si está constantemente deshidratado su cuerpo tiende a retener más agua en un intento de evitar que los niveles de agua sean demasiado bajos.’, ‘
Lograr una ingesta diaria óptima de agua también puede ser importante para la salud del hígado y los riñones, lo que puede reducir la retención de agua a largo plazo.
Los beneficios de beber más agua no terminan ahí. Otras investigaciones muestran que una buena hidratación también es importante para la salud general, incluyendo la pérdida de grasa y la función cerebral.
Como siempre, lograr un equilibrio es óptimo. Si bebe cantidades excesivas de líquido puede aumentar su peso en agua.
Simplemente beba cuando tenga sed y pare cuando se sienta bien hidratado. También debe beber un poco más en ambientes calurosos o cuando haga ejercicio.
También puede controlar el color de su orina para evaluar la hidratación.Debe ser de color amarillo claro o bastante claro, lo cual es un buen indicador de que está bien hidratado.
Resumen: La deshidratación o la sobrehidratación pueden causar retención de agua. Asegúrese de beber cantidades equilibradas de agua cada día.
9.Concéntrese en ciertos alimentos saludables
Hay varios alimentos que puede incluir en su dieta para combatir la retención de agua.
A menudo se recomiendan alimentos ricos en potasio, ya que el potasio puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio y aumentar la producción de orina, ayudándole a disminuir el exceso de agua.
Las verduras de hoja verde oscura, los frijoles, los plátanos, los aguacates, los tomates y el yogur u otros productos lácteos son todos saludables y ricos en potasio.
También se recomiendan suplementos de magnesio o alimentos ricos en magnesio.Estos incluyen el chocolate oscuro, las verduras de hoja verde oscuro, las nueces y los granos enteros.
Los siguientes alimentos y hierbas son recomendados a menudo por los médicos alternativos para bajar el peso del agua. Algunas evidencias clínicas que apoyan su uso:
- Seda de maíz .
- Cola de caballo .
- Perejil .
- Hibisco .
- Ajo .
- Hinojo .
- Ortiga .
Aunque la hinchazón del vientre no suele ser causada por la retención de agua, es posible que también desee limitar o eliminar temporalmente los alimentos que pueden causar la hinchazón.
Estos incluyen alimentos altamente procesados, alimentos con mucha fibra y a veces frijoles y productos lácteos.También puede tratar de seguir con alimentos bajos en FODMAP por un tiempo para ver si eso ayuda.
Resumen: Ciertos alimentos y hierbas pueden actuar como diuréticos y reducir la retención de agua. Combínelos con alimentos fácilmente digeribles que no causen hinchazón o intolerancias.
10. Cortar los carbohidratos
Cortar los carbohidratos es una estrategia común para eliminar rápidamente el exceso de agua.Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glicógeno, pero el glicógeno también lleva agua al interior junto con él.
Por cada gramo de glicógeno que se almacena, se pueden almacenar 3â4 gramos (0.11â0.14 onzas) de agua con él. Esto explica por qué las personas experimentan una pérdida de peso inmediata al cambiar a una dieta baja en carbohidratos, lo que reduce las reservas de glicógeno.
Los carbohidratos también provocan un aumento de la hormona insulina, que puede aumentar la retención de sodio y la reabsorción de agua en los riñones.
Las dietas bajas en carbohidratos provocan un descenso en los niveles de insulina, lo que a su vez provoca una pérdida de sodio y agua de los riñones.
Intente alterar su ingesta de carbohidratos y vea qué es lo que más le conviene.
Resumen: Una dieta baja en carbohidratos puede provocar una rápida disminución del peso en agua debido a la reducción de las reservas de glucógeno y a la disminución de los niveles de insulina.
11. Tome suplementos de cafeína o beba té y café
La cafeína y las bebidas que la contienen, como el café y el té, tienen efectos diuréticos y pueden ayudar a reducir el peso del agua
Se ha demostrado que aumenta la producción de orina a corto plazo y disminuye ligeramente el peso del agua.
En un estudio, se proporcionó un vaso de agua con o sin cafeína a los participantes en dosis de 2 mg por libra (4,5 mg por kg) de peso corporal
Cuando se combinó la cafeína con el agua, el volumen de orina de los participantes aumentó significativamente .
No obstante, aunque la cafeína tiene un ligero efecto diurético, no provoca deshidratación en los consumidores habituales.
Resumen: Las cantidades moderadas de cafeína procedentes del café, el té o los suplementos de cafeína pueden ayudar a eliminar el exceso de agua.
12. Cambie sus hábitos
Uno de los mejores cambios que puede hacer es reducir su consumo de alimentos procesados y el consumo excesivo de sal.
Además, evite estar sentado todo el día o durante largos períodos, lo que puede reducir su circulación sanguínea.La actividad física puede mejorar la circulación y ayudarle a sudar el exceso de agua.
Ciertos medicamentos también pueden causar retención de agua, así que consulte con su médico o practicante médico si toma medicamentos diariamente y cree que pueden estar causando hinchazón (edema).
Aunque no está relacionado con la retención de agua, considere prestar atención a los alimentos que come y asegurarse de que no están causando problemas digestivos e hinchazón .
Finalmente, el consumo excesivo o insuficiente de agua, alcohol, minerales, cafeína y sal puede causar retención de agua. Encuentre un equilibrio normal y saludable.
Resumen: Evite comer cantidades excesivas de alimentos procesados, sal y cafeína y limite su consumo de alcohol.
13. Considere la posibilidad de tomar pastillas de agua recetadas
Los diuréticos y las pastillas de agua recetadas se utilizan a veces para tratar el exceso de retención de agua.
Funcionan activando los riñones para eliminar el exceso de agua y sal a través de la orina.
Estas píldoras diuréticas a menudo se recetan a personas con problemas cardíacos o pulmonares y para ayudar con la presión arterial, prevenir la acumulación de líquido y reducir la hinchazón.
Es importante notar la diferencia entre los diuréticos recetados y las píldoras de agua de venta libre o en línea.
Las píldoras recetadas han sido clínicamente probadas para la seguridad a largo plazo, mientras que las píldoras de venta libre pueden carecer de investigación clínica y no siempre han sido probadas para la seguridad.
Cualquiera de los dos tipos puede ayudar a combatir el edema diagnosticado médicamente o el exceso de peso en el agua.
Hable con su médico antes de probarlas.
Resumen: Cuando busque medicamentos o píldoras diuréticas, consulte con un médico y tome los medicamentos recetados bajo supervisión.
Lo esencial
Si su problema de retención de agua persiste, parece grave o aumenta repentinamente, siempre es mejor buscar atención médica.
En algunos casos, el exceso de retención de agua puede ser causado por una condición médica grave.
Al final del día, la mejor manera de combatir el exceso de peso de agua es identificar y tratar la causa.
Esta puede ser el exceso de sal, la falta de electrolitos, la inactividad, el exceso de estrés o el consumo regular de alimentos procesados.
Algunas de estas también se encuentran entre las principales causas relacionadas con la mala salud y la enfermedad, que pueden ser razones aún mayores para evitarlas.