En promedio, usted toma más de 200 decisiones sobre la comida cada día, pero sólo es consciente de una pequeña fracción de ellas (1).
El resto las realiza su mente inconsciente y pueden llevarle a comer sin pensar, lo que puede provocar que coma en exceso, promoviendo el aumento de peso.
Aquí hay 13 consejos con base científica para dejar de comer sin pensar.
1. Usa recordatorios visuales
Los científicos del comportamiento creen que una de las principales razones por las que las personas comen en exceso es porque dependen de señales externas en lugar de internas para decidir si tienen hambre o están llenos.
Naturalmente, esto puede llevar a comer más de lo necesario.
Para demostrar este punto, los investigadores proporcionaron a los participantes una cantidad ilimitada de alitas de pollo mientras veían un evento deportivo largo y televisado.
La mitad de las mesas se limpiaban continuamente, mientras que los huesos se dejaban acumular en otras mesas. Las personas con huesos en sus mesas comían un 34% menos, o 2 alas de pollo menos, que las personas a las que se les limpiaban las mesas.
Otro experimento utilizó tazones sin fondo para rellenar lentamente las sopas de algunos participantes mientras comían .
Los que comieron de tazones sin fondo consumieron 73% más â?” lo que equivale a aproximadamente 113 calorías adicionales â?” que los que comieron de tazones normales.
Sin embargo, los que comieron más sopa no se sintieron más llenos.La mayorÃa también estimó que su consumo de calorÃas era el mismo que el de aquellos que comÃan de los tazones de sopa normales.
Estos dos estudios muestran que las personas tienden a confiar en las indicaciones visuales, como los huesos de pollo o la cantidad de sopa que les queda, para decidir si están llenos o todavÃa tienen hambre.
Para hacer que esta tendencia natural trabaje a su favor, guarde evidencia de lo que come frente a usted. Los ejemplos incluyen las botellas vacías de cerveza que bebió en una barbacoa o los platos usados para los platos anteriores en un buffet de todo lo que pueda comer.
RESUMEN: Utilice recordatorios visuales de los alimentos y bebidas que consume para ayudarle a ser consciente de cuánto ha consumido ya.
2. Favorezca los paquetes más pequeños
Otro indicio externo que puede hacer que coma en exceso es el tamaño de los paquetes de alimentos.
Conocido como el efecto del tamaño de la porción, puede contribuir a un aumento significativo de peso con el tiempo.
Por otro lado, los paquetes que incluyen puntos de pausa pueden ayudar a disminuir este efecto, ya que le dan tiempo para decidir si seguir comiendo.
Por ejemplo, los participantes que comieron papas fritas de latas de Pringles en las que cada 7 ó 14 papas fritas estaban teñidas de rojo, comieron 43â65% menos papas fritas que los que comieron de latas sin papas fritas teñidas.
De manera similar, las personas que comieron de una bolsa grande de 200 M&Ms consumieron 31 caramelos más – 112 calorías adicionales – que las personas que recibieron 10 bolsas pequeñas de 20 M&Ms (6).
RESUMEN: Favoreciendo paquetes más pequeños puede ayudar a reducir el número de calorías que consumen hasta un 25% sin darse cuenta.
3. Use platos más pequeños y vasos más altos
Los estudios muestran que las personas tienden a comer el 92% de los alimentos que se sirven a sí mismos.
Por lo tanto, reducir la cantidad de comida que se sirve a sí mismo puede hacer una diferencia significativa en el número de calorías que consume.
Una manera fácil de reducir el tamaño de las porciones sin notar el cambio es usar platos más pequeños y vasos más altos.
Esto se debe a que los platos grandes tienden a hacer que las porciones de comida parezcan pequeñas, animándole a servirse más comida.’, ‘
El simple hecho de usar platos de 9.5 pulgadas (24-cm) en lugar de los de 12.5 pulgadas (32-cm) puede ayudarle a comer fácilmente hasta un 27% menos de comida.
Además, los estudios muestran que el uso de vasos altos y delgados en lugar de vasos anchos y cortos puede reducir la cantidad de líquidos que se vierte hasta un 57% (8).
Por lo tanto, escoja vasos anchos y cortos para ayudarle a beber más agua y vasos altos y delgados para ayudarle a limitar el alcohol y otras bebidas altas en calorías.
RESUMEN: Sustituir los platos grandes por otros más pequeños y los vasos anchos y cortos por otros altos y delgados son dos maneras fáciles de reducir el tamaño de las porciones y limitar los efectos de la alimentación sin pensar.
4. Disminuir la variedad
Las investigaciones demuestran que tener una mayor variedad de opciones de alimentos puede llevarte a comer hasta un 23% más (9).
Los expertos denominan a este fenómeno “saciedad sensorial específica”. La idea básica es que tus sentidos tienden a entumecerse después de que te expongas al mismo estímulo muchas veces â por ejemplo, los mismos sabores (10).
Tener una amplia variedad de sabores en la misma comida puede retrasar este entumecimiento natural, empujándote a comer más.
El simple hecho de creer que hay más variedad también puede engañarte.Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron tazones con 10 colores de M&Ms comieron 43 caramelos más que los que recibieron tazones con 7 colores, a pesar de que todos los M&Ms tenían el mismo sabor (11).
Para que la saciedad sensorial específica funcione para usted, trate de limitar sus opciones. Por ejemplo, escoja sólo dos aperitivos a la vez durante los cócteles y limítese a pedir las mismas bebidas durante toda la noche.
Tenga en cuenta que esto se aplica principalmente a los dulces y a la comida chatarra. Comer una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras y frutos secos, es beneficioso para su salud.
RESUMEN: Reducir la variedad de sabores, colores y texturas de los alimentos a los que está expuesto ayudará a evitar que coma más comida chatarra de la que su cuerpo necesita.
5. Mantenga algunos alimentos fuera de la vista
Los investigadores reportan que el dicho popular “fuera de la vista, fuera de la mente” se aplica particularmente bien a la comida sin sentido.
Para ilustrar este punto, un estudio dio a las secretarias Hershey’s Kisses en tazones cubiertos que eran transparentes, para que pudieran ver los dulces, o sólidos, para que no pudieran hacerlo.
Las secretarias que recibieron tazones transparentes los abrieron para obtener dulces 71% más a menudo, consumiendo un promedio de 77 calorías adicionales por día.
Los científicos creen que ver la comida te empuja a decidir conscientemente si la comes o no. Verla más a menudo aumenta las posibilidades de que elijas comerla.
Haz que esto funcione a tu favor ocultando los dulces tentadores, mientras mantienes visibles los alimentos saludables y nutritivos.
RESUMEN: Mantén los dulces tentadores fuera de la vista para evitar que los comas sin pensar.Por otro lado, mantenga los alimentos saludables a la vista si le da hambre.
6. Aumente la inconveniencia de comer
Cuanto más trabajo se necesite para comer un alimento, menos probable será que lo coma.
En un estudio, a las secretarias se les dieron tazones transparentes de caramelos que se colocaron en tres lugares diferentes alrededor de la oficina: en el escritorio, en un cajón del escritorio, o a 6 pies (1.8 metros) de distancia del escritorio.
Los participantes comieron un promedio de 9 caramelos al día cuando el tazón estaba en el escritorio, 6 si el tazón estaba en el cajón, y 4 si tenían que caminar para llegar al tazón.
Cuando se les preguntó por qué terminaron comiendo menos cuando los tazones estaban colocados más lejos, los participantes declararon que la distancia extra les dio tiempo para pensar dos veces si realmente querían el caramelo.
Haga que esto funcione para usted escogiendo bocadillos que requieran un poco de trabajo extra o manteniendo los alimentos menos nutritivos fuera de su alcance.
Mejor aún, acostúmbrese a servir todos los alimentos en platos y a comer sólo mientras está sentado en la mesa de la cocina.
Este inconveniente puede ser justo lo que necesita para evitar que usted coma bocadillos sin pensar por aburrimiento o mientras prepara la cena.
RESUMEN: Elimine la conveniencia de comer, añadiendo pasos adicionales que le permitan convertir un comportamiento alimenticio sin sentido en una elección consciente, reduciendo la posibilidad de un exceso de indulgencia.
7. Coma despacio
Las personas que comen despacio tienden a comer menos, se sienten más llenas y consideran sus comidas más placenteras que las personas que comen rápido.
Los científicos creen que tomar por lo menos 20â30 minutos para terminar una comida permite más tiempo para que su cuerpo libere las hormonas que promueven la sensación de plenitud.
El tiempo extra también permite que su cerebro se dé cuenta de que ha comido lo suficiente antes de alcanzar esa segunda porción.
Comer con su mano no dominante o usar palillos en lugar de un tenedor son dos maneras fáciles de reducir su velocidad de comer y hacer que este consejo funcione para usted.Masticar más a menudo también puede ayudar.
RESUMEN: Reducir la velocidad de la comida es una manera fácil de consumir menos calorías y disfrutar más de su comida.
8. Elija sus compañeros de comida sabiamente
Comer con una sola persona puede empujarle a comer hasta un 35% más que cuando come solo.comer con un grupo de 7 o más puede aumentar aún más la cantidad que come en un 96% .
Los científicos creen que esto es especialmente cierto si come con familiares o amigos, ya que aumenta el tiempo que pasa comiendo, en comparación con cuando come solo.
El tiempo extra en la mesa puede empujarle a mordisquear sin pensar lo que queda en el plato mientras el resto del grupo termina su comida.
Sentarse al lado de personas que comen despacio o de personas que normalmente comen menos de lo que usted puede trabajar a su favor, influyendo en que usted coma menos o más despacio.
Otras formas de contrarrestar este efecto incluyen elegir por adelantado la cantidad de su comida que desea consumir o pedir al camarero que retire su plato tan pronto como termine de comer.
RESUMEN: Cuando cene en grupo, siéntese al lado de personas que comen menos o a un ritmo más lento que usted.Esto puede ayudar a prevenir el comer en exceso.
9. Coma de acuerdo a su reloj interno
Confiar en señales externas como la hora del día para determinar su nivel de hambre puede llevarlo a comer en exceso.
Un estudio demostró esta idea al aislar a los participantes en una habitación sin ventanas con un reloj como única señal de tiempo.’, ‘
Los investigadores observaron que aquellos que confiaban en el reloj para saber cuándo comer terminaban comiendo con más frecuencia que aquellos que confiaban en las señales internas de hambre (20).
Es interesante que los participantes de peso normal eran menos propensos a confiar en el reloj para determinar si era la hora de comer.
Si tiene dificultad para distinguir el hambre física del mental, pregúntese si comería fácilmente una manzana.
Recuerde, el hambre real no discrimina entre los alimentos.
Otro signo revelador del hambre mental es querer algo específico, como un sándwich de BLT. Un antojo de un alimento específico es poco probable que indique hambre real.
RESUMEN: Confíe en las señales internas del hambre en lugar de las externas para disminuir la probabilidad de comer más de lo que su cuerpo necesita.
10. Tenga cuidado con los alimentos saludables
Gracias a un marketing inteligente, incluso los alimentos etiquetados como saludables pueden empujar a algunas personas a comer en exceso sin pensar.
Las etiquetas de “Bajo en grasa” son un ejemplo perfecto, ya que los alimentos bajos en grasa no son necesariamente bajos en calorías. Por ejemplo, la granola baja en grasa normalmente sólo tiene un 10% menos de calorías que la granola regular.
Sin embargo, los participantes del estudio que recibieron granola etiquetada como “baja en grasa” terminaron comiendo un 49% más de granola que los que recibieron la granola etiquetada normalmente (22).
Otro estudio comparó el consumo de calorías del Subway y de McDonald’s. Los que comieron en el Subway consumieron un 34% más de calorías de lo que pensaban, mientras que los que comieron en McDonald’s comieron un 25% más de lo que pensaban (23).
Además, los investigadores observaron que los comensales del Subway tendían a recompensarse a sí mismos por su supuesta elección de comida saludable ordenando papas fritas o galletas con su comida (23).
Esta tendencia a comer en exceso inconscientemente alimentos que se consideran más saludables, o a compensarlos teniendo un lado de algo menos saludable, se conoce comúnmente como el “halo de la salud” .
Evite los efectos del halo de la salud escogiendo alimentos basados en sus ingredientes en vez de sus declaraciones de salud.
También, recuerde prestar atención a los alimentos secundarios que escoge.
RESUMEN: No todos los alimentos etiquetados como saludables son buenos para usted.
11. No acumule
Las investigaciones han demostrado que comprar a granel y acumular alimentos puede empujarle a comer más.
Un estudio investigó este efecto proporcionando a un grupo de estudiantes universitarios de peso normal cuatro semanas de meriendas. Algunos recibieron una cantidad normal de meriendas, mientras que otros recibieron el doble de la cantidad.
Los participantes que recibieron la cantidad duplicada comieron 81% más calorías de refrigerios por semana que aquellos que recibieron la cantidad normal.
Evite caer en este efecto comprando sólo lo necesario y tratando de no comprar refrigerios para eventos futuros o visitas inesperadas.
Finalmente, si usted realmente debe almacenar artículos, asegúrese de mantener los artículos extras bien fuera de la vista.’, ‘
RESUMEN: Acumular alimentos aumenta la probabilidad de comer en exceso, pero en vez de ello, adquiera el hábito de comprar sólo lo necesario para la semana.
12. Maximizar el volumen de comida
El comer grandes volúmenes de comida engaña a su cerebro para que piense que ha consumido más calorías, ayudando a disminuir la probabilidad de comer en exceso y el aumento de peso.
Los investigadores examinaron este efecto sirviendo a los participantes dos batidos idénticos en calorías.Sin embargo, a uno de ellos se le añadió aire. Los que bebieron el batido de mayor volumen se sintieron más llenos y comieron un 12% menos en su siguiente comida.
Una forma fácil de añadir volumen a sus comidas sin aumentar el contenido calórico es elegir alimentos con alto contenido de fibra y baja densidad calórica, como las verduras.
Esto se debe a que la fibra adicional y el agua añaden volumen, lo que estira el estómago, ayudándole a sentirse más lleno (27).
La fibra también ayuda a disminuir la velocidad de vaciado de su estómago e incluso puede estimular la liberación de hormonas que le hacen sentirse satisfecho.
Una buena regla general para maximizar el volumen de los alimentos es llenar por lo menos la mitad de su plato con vegetales en cada comida.
RESUMEN: Los alimentos de alto volumen le ayudan a sentirse lleno y a disminuir la ingesta de alimentos en la siguiente comida.
13. Desconecte mientras come
Comer mientras está distraído puede hacer que coma más rápido, se sienta menos lleno y coma más sin pensar.
Ya sea que se trate de ver la televisión, escuchar la radio o jugar a un juego de computadora, el tipo de distracción no parece importar mucho.
Por ejemplo, la gente que ve la televisión mientras come comió comió un 36% más de pizza y un 71% más de macarrones con queso.Un estudio observó que los participantes que veían un programa de 60 minutos comían un 28% más de palomitas de maíz que los que disfrutaban de un programa de 30 minutos.
De manera notable, este efecto parece aplicarse a los alimentos nutritivos así como a la comida basura ya que los participantes que veían el programa más largo también comían un 11% más de zanahorias.
Las distracciones más largas extienden la cantidad de tiempo que se pasa comiendo, haciéndolo más propenso a comer en exceso. Además, comer mientras se está distraído puede causar que se olvide de cuánto ha consumido, llevando a comer en exceso más tarde en el día.
De hecho, otro estudio observó que los participantes que jugaron un juego de computadora mientras almorzaban se sentían menos llenos y comieron casi el doble de galletas 30 minutos más tarde, en comparación con sus contrapartes no distraídos .
Al guardar su teléfono, apagar la televisión y enfocarse en las texturas y sabores de su comida, rápidamente dejará de comer sin pensar y podrá disfrutar de su comida de manera consciente.
RESUMEN: Comer sin usar su televisión, computadora o teléfono inteligente puede ayudar a disminuir la cantidad de comida que su cuerpo necesita para sentirse lleno y satisfecho.
Lo esencial
Para hacer la transición de comer sin pensar a comer con atención, pruebe algunos de los sencillos consejos anteriores.
Al hacerlo, puede mejorar su salud general e incluso perder peso de una manera que se sienta fácil y que pueda mantenerse a largo plazo.
Para obtener los mejores resultados, elija sólo tres de estos consejos y trate de aplicarlos de manera consistente durante unos 66 días â?” el tiempo promedio que toma crear un hábito (38).