El aceite de pescado es uno de los suplementos dietéticos más consumidos.
Es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales son muy importantes para tu salud.
Si no comes mucho pescado graso, tomar un suplemento de aceite de pescado podría ayudarte a obtener suficientes ácidos grasos omega-3.
Aquí tienes 13 beneficios para la salud del aceite de pescado.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado es la grasa o el aceite que se extrae de los tejidos del pescado.
Generalmente proviene de pescado graso, como el arenque, el atún, las anchoas y la caballa, pero a veces se produce a partir del hígado de otros peces, como es el caso del aceite de hígado de bacalao.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer 1â2 porciones de pescado a la semana.Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 del pescado proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo la protección contra varias enfermedades
Sin embargo, si no come 1â2 porciones de pescado a la semana, los suplementos de aceite de pescado pueden ayudarle a obtener suficientes omega-3.
Alrededor del 30% del aceite de pescado está compuesto de omega-3, mientras que el 70% restante está compuesto de otras grasas. Además, el aceite de pescado generalmente contiene algo de vitamina A y D.
Es importante notar que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado tienen mayores beneficios para la salud que los omega-3 que se encuentran en algunas fuentes vegetales.
Los principales omega-3 en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mientras que los omega-3 en fuentes vegetales son principalmente el ácido alfa-linolénico (ALA)
Aunque el ALA es un ácido graso esencial, el EPA y el DHA tienen muchos más beneficios para la salud.
También es importante consumir suficiente omega-3 porque la dieta occidental ha reemplazado muchos omega-3 con otras grasas como los omega-6. Esta proporción distorsionada de ácidos grasos puede contribuir a numerosas enfermedades.
1. Puede apoyar la salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los estudios muestran que las personas que comen mucho pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardíacas.
Los múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas parecen reducirse con el consumo de pescado o aceite de pescado. Los beneficios del aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:
- Niveles de colesterol: Puede aumentar los niveles de colesterol â bueno â HDL. Sin embargo, no parece reducir los niveles de colesterol â malo â LDL.
- Triglicéridos: Puede reducir los triglicéridos en aproximadamente 15-30%
- Presión arterial: Incluso en pequeñas dosis, ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados
- Placa: Puede prevenir las placas que causan el endurecimiento de las arterias, así como hacer que las placas arteriales sean más estables y seguras en aquellos que ya las tienen.
- Arritmias fatales: Las arritmias son ritmos cardíacos anormales que pueden causar ataques cardíacos en ciertos casos.
Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar muchos de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, no existe una evidencia clara de que puedan prevenir los ataques cardíacos o los accidentes cerebrovasculares.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden reducir algunos de los riesgos asociados con las enfermedades cardíacas, pero no hay una evidencia clara de que puedan prevenir ataques cardíacos o apoplejías.
2.Puede ayudar a tratar ciertos trastornos mentales
Su cerebro está compuesto de casi un 60% de grasa, y gran parte de esta grasa son ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, los omega-3 son esenciales para el funcionamiento normal del cerebro
De hecho, algunos estudios sugieren que las personas con ciertos trastornos mentales tienen niveles más bajos de omega-3 en la sangre.
Es interesante que las investigaciones sugieren que los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir la aparición o mejorar los síntomas de algunos trastornos mentales. Por ejemplo, puede reducir las posibilidades de trastornos psicóticos en aquellos que están en riesgo.
Además, el suplemento de aceite de pescado en dosis altas puede reducir algunos síntomas tanto de la esquizofrenia como del trastorno bipolar.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar los síntomas de ciertos trastornos psiquiátricos. Este efecto puede ser el resultado de un aumento en la ingesta de ácidos grasos omega-3.
3. Puede ayudar a la pérdida de peso
La obesidad se define como tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30. A nivel mundial, alrededor del 39% de los adultos tienen sobrepeso, mientras que el 13% son obesos.Las cifras son aún más altas en países de altos ingresos como los EE.UU.
La obesidad puede aumentar significativamente el riesgo de padecer otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en las personas obesas.
Además, algunos estudios indican que los complementos de aceite de pescado, en combinación con la dieta o el ejercicio, pueden ayudar a perder peso.
Sin embargo, no todos los estudios encontraron el mismo efecto.
Un análisis de 21 estudios observa que los complementos de aceite de pescado no redujeron significativamente el peso en los individuos obesos, pero sí redujeron la circunferencia de la cintura y la proporción cintura-cadera .
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, así como ayudar a la pérdida de peso cuando se combinan con la dieta o el ejercicio.
4. Puede apoyar la salud de los ojos
Al igual que su cerebro, sus ojos dependen de las grasas omega-3. La evidencia muestra que las personas que no consumen suficientes omega-3 tienen un mayor riesgo de enfermedades oculares.
Además, la salud ocular comienza a disminuir en la vejez, lo que puede conducir a la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). Comer pescado está relacionado con un menor riesgo de DMAE, pero los resultados de los suplementos de aceite de pescado son menos convincentes.
Un estudio descubrió que el consumo de una dosis alta de aceite de pescado durante 19 semanas mejoró la visión en todos los pacientes con DMAE.Sin embargo, este fue un estudio muy pequeño (54).
Dos estudios más grandes examinaron el efecto combinado de los omega-3 y otros nutrientes en la DMAE. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no mostró ningún efecto. Por lo tanto, los resultados no son claros.
Resumen: Comer pescado puede ayudar a prevenir las enfermedades oculares.’, ‘Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado tienen este mismo efecto.
5. Puede reducir la inflamación
La inflamación es la forma que tiene su sistema inmunológico de combatir las infecciones y tratar las lesiones.
Sin embargo, la inflamación crónica está asociada con enfermedades graves, como la obesidad, la diabetes, la depresión y las enfermedades cardíacas.
La reducción de la inflamación puede ayudar a tratar los síntomas de estas enfermedades.
Debido a que el aceite de pescado tiene propiedades antiinflamatorias, puede ayudar a tratar las enfermedades que implican inflamación crónica .
Por ejemplo, en individuos estresados y obesos, el aceite de pescado puede reducir la producción y la expresión genética de moléculas inflamatorias llamadas citoquinas .
Además, los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente el dolor de las articulaciones, la rigidez y las necesidades de medicamentos en personas con artritis reumatoide, que causa dolor en las articulaciones .
Aunque la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también se desencadena por la inflamación, no hay pruebas claras que sugieran si el aceite de pescado mejora sus síntomas.
Resumen: El aceite de pescado tiene fuertes efectos antiinflamatorios y puede ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias, especialmente la artritis reumatoide.
6. Su piel es el órgano más grande de su cuerpo y contiene muchos ácidos grasos omega-3.
La salud de la piel puede disminuir a lo largo de su vida, especialmente durante la vejez o después de demasiada exposición al sol.
Dicho esto, hay una serie de trastornos de la piel que pueden beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado, incluyendo la psoriasis y la dermatitis.
Resumen: Su piel puede dañarse por el envejecimiento o por demasiada exposición al sol. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a mantener una piel saludable.
7. Puede apoyar el embarazo y la vida temprana
Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo temprano.
Por lo tanto, es importante que las madres obtengan suficientes omega-3 durante el embarazo y la lactancia.
Los suplementos de aceite de pescado en las madres embarazadas y lactantes pueden mejorar la coordinación ojo-mano en los bebés, pero no está claro si mejora el aprendizaje o el coeficiente intelectual.
Tomar suplementos de aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia también puede mejorar el desarrollo visual del bebé y ayudar a reducir el riesgo de alergias.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 son vitales para el crecimiento y desarrollo temprano del bebé.Los suplementos de aceite de pescado en madres o bebés pueden mejorar la coordinación ojo-mano, aunque su efecto en el aprendizaje y el coeficiente intelectual no está claro.
8. Puede reducir la grasa del hígado
El hígado procesa la mayor parte de la grasa del cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso.
La enfermedad hepática es cada vez más común, especialmente la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD), en la que la grasa se acumula en el hígado.Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función hepática y la inflamación, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la NAFLD y la cantidad de grasa en el hígado.
Resumen: La enfermedad hepática es común en las personas obesas. Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir la grasa en el hígado y los síntomas de la enfermedad de hígado graso sin alcohol.
9. Podría mejorar los síntomas de la depresión
Se espera que la depresión se convierta en la segunda causa más importante de enfermedad para el 2030.
Es interesante que las personas con depresión mayor parecen tener niveles más bajos de omega-3 en la sangre.
Los estudios muestran que el aceite de pescado y los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión.
Además, algunos estudios han demostrado que los aceites ricos en EPA ayudan a reducir los síntomas de la depresión más que el DHA.
Resumen: Los suplementos de aceite de pescado, especialmente los ricos en EPA, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
10. Puede mejorar la atención e hiperactividad en los niños
Varios trastornos de conducta en los niños, como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (ADHD), implican hiperactividad y falta de atención.
Dado que los omega-3 constituyen una proporción significativa del cerebro, obtener una cantidad suficiente de ellos puede ser importante para prevenir los trastornos del comportamiento en la vida temprana (92).
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la hiperactividad percibida, la falta de atención, la impulsividad y la agresión en los niños, lo que puede beneficiar el aprendizaje en la vida temprana.
Resumen: Los trastornos de conducta en los niños pueden interferir con el aprendizaje y el desarrollo. Se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado ayudan a reducir la hiperactividad, la falta de atención y otras conductas negativas.
11. Puede ayudar a prevenir los síntomas del deterioro mental
A medida que envejece, la función cerebral se ralentiza y aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Las personas que comen más pescado tienden a experimentar un declive más lento en la función cerebral en la vejez .
Sin embargo, los estudios sobre los suplementos de aceite de pescado en los adultos mayores no han proporcionado una evidencia clara de que puedan retrasar el declive de la función cerebral .
No obstante, algunos estudios muy pequeños han demostrado que el aceite de pescado puede mejorar la memoria en adultos mayores sanos .
Resumen: Las personas que comen más pescado tienen un declive mental más lento relacionado con la edad.Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado pueden prevenir o mejorar el deterioro mental en los adultos mayores.
12.Puede mejorar los síntomas de asma y el riesgo de alergia
El asma, que puede causar hinchazón en los pulmones y dificultad para respirar, se está volviendo mucho más común en los bebés.
Varios estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas de asma, especialmente en los primeros años de vida .
En un estudio realizado en casi 100.000 personas, se encontró que la ingesta de pescado u omega-3 de la madre reduce el riesgo de asma en los niños en un 24â29%
Además, los suplementos de aceite de pescado en las madres embarazadas pueden reducir el riesgo de alergias en los bebés (109)
Resumen: Una mayor ingesta de pescado y aceite de pescado durante el embarazo puede reducir el riesgo de asma y alergias infantiles.
13.Puede mejorar la salud de los huesos
Durante la vejez, los huesos pueden comenzar a perder sus minerales esenciales, lo que los hace más propensos a quebrarse, lo que puede llevar a condiciones como la osteoporosis y la osteoartritis.
El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud de los huesos, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.
Las personas con consumos y niveles sanguíneos de omega-3 más altos podrían tener una mejor densidad mineral ósea (BMD) .
Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado mejoran la BMD .
Varios estudios pequeños sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de la descomposición ósea, lo cual podría prevenir las enfermedades óseas .
Resumen: Un consumo más alto de omega-3 está asociado con una densidad ósea más alta, lo cual podría ayudar a prevenir las enfermedades óseas.Sin embargo, no está claro si los suplementos de aceite de pescado son beneficiosos.
Cómo Suplementar
Si usted no come 1â2 porciones de pescado graso por semana, puede considerar tomar un suplemento de aceite de pescado.
Si quiere comprar suplementos de aceite de pescado, hay una excelente selección en Amazon.
A continuación hay una lista de cosas que debe considerar cuando tome un suplemento de aceite de pescado:
La dosis
Las recomendaciones de dosis de EPA y DHA varían dependiendo de su edad y salud.
La OMS recomienda una ingesta diaria de 0,2â0,5 gramos (200â500 mg) de EPA y DHA combinados. Sin embargo, puede ser necesario aumentar la dosis si está embarazada, amamantando o tiene riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Elija un suplemento de aceite de pescado que proporcione al menos 0.3 gramos (300 mg) de EPA y DHA por porción.
Forma
Los suplementos de aceite de pescado vienen en varias formas, incluyendo ésteres de etilo (EE), triglicéridos (TG), triglicéridos reformados (rTG), ácidos grasos libres (FFA) y fosfolípidos (PL).
Su cuerpo no absorbe los ésteres de etilo tan bien como otros, así que trate de elegir un suplemento de aceite de pescado que venga en una de las otras formas listadas .
Concentración
Muchos suplementos contienen hasta 1,000 mg de aceite de pescado por porción â?” pero sólo 300 mg de EPA y DHA.
Lea la etiqueta y elija un suplemento que contenga por lo menos 500 mg de EPA y DHA por cada 1,000 mg de aceite de pescado.
Pureza
Varios suplementos de aceite de pescado no contienen lo que dicen que sí contienen.
Para evitar estos productos, elija un suplemento que haya sido probado por terceros o que tenga un sello de pureza de la Organización Global para los Omega-3 de EPA y DHA (GOED).
Frescura
Los ácidos grasos omega-3 son propensos a la oxidación, lo que los hace ponerse rancios.
Para evitar esto, puede elegir un suplemento que contenga un antioxidante, como la vitamina E. También, mantenga sus suplementos lejos de la luz â?” idealmente en el refrigerador.
No use un suplemento de aceite de pescado que tenga un olor rancio o que esté caducado.
Sostenibilidad
Elija un suplemento de aceite de pescado que tenga una certificación de sostenibilidad, como la del Marine Stewardship Council (MSC) o la del Environmental Defense Fund.
La producción de aceite de pescado a partir de anchoas y peces pequeños similares es más sostenible que la de los peces grandes.
Tiempo
Otras grasas dietéticas ayudan a la absorción de los ácidos grasos omega-3.
Por lo tanto, es mejor tomar su suplemento de aceite de pescado con una comida que contenga grasa.
Resumen: Cuando lea las etiquetas de aceite de pescado, asegúrese de elegir un suplemento con una alta concentración de EPA y DHA y que tenga certificaciones de pureza y sostenibilidad.
En resumen
Los omega-3 contribuyen al desarrollo normal del cerebro y de los ojos.Combate la inflamación y puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y la disminución de la función cerebral.
Como el aceite de pescado contiene muchos omega-3, aquellos que están en riesgo de estos trastornos pueden beneficiarse al tomarlo.
Sin embargo, comer alimentos enteros es casi siempre mejor que tomar suplementos, y comer dos porciones de pescado grasoso por semana puede proporcionarle suficiente omega-3.
De hecho, el pescado es tan efectivo como el aceite de pescado â?” si no más â?” en la prevención de muchas enfermedades.