A pesar de lo que puede haber escuchado, no todos necesitan desayunar.
De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer alimentos poco saludables en el desayuno.
Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien balanceado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer en la mañana.
1. Huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce el consumo de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
En un estudio, los hombres que desayunaron huevos se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que los que consumieron un bagel .
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina.Estos antioxidantes ayudan a prevenir los trastornos oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado.
Aunque son altos en colesterol, los huevos no elevan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, el consumo de huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al modificar la forma del colesterol LDL “malo”, aumentar el colesterol HDL “bueno” y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, tres huevos grandes proporcionan unos 20 gramos de proteína de alta calidad (9).
Los huevos también son muy versátiles, por ejemplo, los huevos duros son un gran desayuno portátil que se puede preparar con antelación.
Resumen: Los huevos son ricos en proteínas y en varios nutrientes importantes, además promueven la plenitud y ayudan a comer menos calorías.
2. El yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo
Se hace colando el suero y otros líquidos de la cuajada de la leche, lo que produce un yogur más cremoso y más concentrado en proteínas.
Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un mayor efecto térmico que la grasa o los carbohidratos.
El término “efecto térmico” se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de las hormonas que promueven la plenitud, incluyendo el PYY y el GLP-1.
Además, el yogur lleno de grasa contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como Bifidobacteria, que ayudan a que tu intestino se mantenga saludable (15).
Para asegurarte de que tu yogur contiene probióticos, busca la frase “contiene cultivos vivos y activos” en la etiqueta.
Intenta cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de tu comida.
Resumen: El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso.Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.
3. Café
El café es una bebida increíble para empezar el día.
Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos.
Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38-400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína mientras se reducen los efectos secundarios (18).
Esto es aproximadamente 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la fuerza del café (18).
La cafeína también ha demostrado aumentar la tasa metabólica y la quema de grasa.En un estudio, 100 mg de cafeína al día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales en un período de 24 horas
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática .’, ‘
Resumen: Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.
4. Avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está hecha de avena molida, la cual contiene una fibra única llamada beta-glucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluyendo la reducción del colesterol.
Además, el beta-glucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de plenitud.Un estudio encontró que aumentaba los niveles de la hormona de la plenitud PYY y que las dosis más altas tenían el mayor efecto.
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos de volverse rancios. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten.Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente con cebada.
Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deberían elegir la avena que ha sido certificada como libre de gluten.
Ten en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene sólo unos 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno más alto en proteínas (35).
Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepárala con leche en lugar de agua o sírvela con un acompañamiento de huevos o un trozo de queso.
Resumen: La avena es rica en fibra beta-glucana, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad.También contiene antioxidantes
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra que existen
De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción (36).
Además, una porción de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, aumentando el volumen de los alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y ayudándole a sentirse lleno y satisfecho .
En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial .
Las semillas de chía también tienen un alto contenido de antioxidantes, que protegen sus células de las moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo .
En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía disminuyeron el marcador inflamatorio CRP en un 40%. El CRP elevado es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.
Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona sólo alrededor de 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno (36).
He aquí una receta de pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 1 onza (28 gramos) de semillas secas de chía.
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
- 1 taza (240 ml) de leche de coco o de almendras.
- Media taza de bayas.
- Stevia u otro edulcorante a gusto, si lo desea.
Instrucciones:
- Combine todos los ingredientes en un tazón y mézclelos bien.
- Cubra el tazón y refrigere por lo menos una hora.
Puede encontrar una gran selección de semillas de chía aquí.
Resumen: Las semillas de chía son altas en fibra y están llenas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.
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6. Berries
Las bayas son deliciosas y llenas de antioxidantes.
Los tipos más populares son los arándanos, las frambuesas, las fresas y las moras.
Son más bajas en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altas en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan cada una 8 gramos de fibra por taza o 120 y 145 gramos, respectivamente (44, 45).
Además, una taza de bayas contiene sólo 50-85 calorías dependiendo del tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarle a envejecer mejor.
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en la sangre se oxide y mantienen sanas las células que recubren los vasos sanguíneos.
Una buena manera de añadir bayas a su desayuno es comerlas con yogur griego o requesón.
Resumen: Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías, y también son ricas en antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de enfermedades.
7. Nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una gran adición a su desayuno, ya que llenan y ayudan a prevenir el aumento de peso.
Aunque las nueces son altas en calorías, los estudios sugieren que no absorben toda la grasa que contienen.
De hecho, tu cuerpo sólo absorbe unas 129 calorías de una porción de almendras de 1 onza (28 gramos).
Esto también puede ser cierto para algunas otras nueces, aunque en este momento sólo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.
Todos los tipos de frutos secos también tienen un alto contenido de magnesio, potasio y grasa monoinsaturada saludable para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio – sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada.
Las nueces también son beneficiosas para las personas con diabetes.En un estudio, el reemplazo de una porción de carbohidratos por 2 onzas (56 gramos) de nueces condujo a la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona crujido y sabor mientras aumenta el valor nutricional de su desayuno.
Puede encontrar una gran selección de nueces aquí.
Resumen: Las nueces son un alimento que llena y es denso en nutrientes que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.
8. Té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica .
El té verde proporciona sólo 35-70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad en el café.
El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger su cerebro, sistema nervioso y corazón del daño .
Encuentra una gran selección de té verde aquí.
Resumen: El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, el cual beneficia a tu cerebro y sistema nervioso.
9. Batido de proteína
Otra gran manera de empezar tu día es con un batido de proteína o smoothie.
Se pueden usar varios tipos de polvo de proteína, incluyendo suero de leche, huevo, soya y proteína de arveja.’, ‘
Sin embargo, la proteína del suero es la que se absorbe más rápidamente en el cuerpo.
El suero también es el que más se ha estudiado y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína.
Un estudio que comparó cuatro comidas altas en proteína encontró que la comida de proteína de suero fue la que más redujo el apetito y la que menos calorías consumió en la siguiente comida.
Además, la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos.También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento.
Independientemente del tipo de proteína en polvo que se utilice, un batido alto en proteínas puede ser satisfactorio y llenador. Añada frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
Resumen: Un batido de proteínas o smoothie es una gran opción de desayuno alto en proteínas que promueve la plenitud y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
10. Una taza de fruta picada proporciona entre 80 y 130 calorías, dependiendo del tipo de fruta.
Los cítricos también son muy altos en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (78).
La fruta también es muy llenadora debido a su alto contenido de fibra y agua.
Combina la fruta con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno equilibrado que te mantendrá durante horas
Resumen: La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra.También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
11. Las semillas de lino
Las semillas de lino son increíblemente saludables.
Son ricas en fibra viscosa, lo que le ayuda a sentirse lleno durante varias horas después de comer .
Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como proteger contra el cáncer de mama .
Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra (84).
Trata de agregar semillas de linaza al yogurt griego, al queso cottage o a un batido para incrementar el contenido de fibra y antioxidantes de tu desayuno.
Asegúrate de escoger semillas de linaza molidas o muele tú mismo, porque las semillas de linaza enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán a través de tu sistema.
Resumen: Las semillas de lino son altas en fibra viscosa, lo que le ayuda a sentirse lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
12. Queso Cottage
El queso cottage es un fantástico alimento para el desayuno.
Es alto en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina .
De hecho, el requesón ha demostrado ser tan llenador y satisfactorio como los huevos.
El requesón graso también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso.
Una taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína (87).
Añada bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.
Resumen: El requesón es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta su tasa metabólica.
Lo esencial
El hecho de desayunar o no es una elección personal
A pesar de lo que le hayan dicho cuando era niño, saltarse el desayuno no tiene necesariamente efectos negativos, siempre y cuando lleve una dieta equilibrada a lo largo del día
Si come por la mañana, asegúrese de empezar bien el día alimentando su cuerpo con los alimentos saludables y densos en nutrientes que se describen en este artículo.