El exceso de grasa en la barriga es extremadamente poco saludable.
Es un factor de riesgo para enfermedades como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer (1).
El término médico para la grasa no saludable en la barriga es “grasa visceral”, que se refiere a la grasa que rodea el hígado y otros órganos en el abdomen.
Incluso las personas de peso normal con exceso de grasa en la barriga tienen un mayor riesgo de problemas de salud.
Aquí hay 12 cosas que hacen que usted aumente la grasa de la barriga.
1. Alimentos y bebidas azucaradas
Muchas personas consumen más azúcar todos los días de lo que se imaginan.
Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen pasteles y dulces, junto con opciones llamadas “más saludables” como panecillos y yogurt congelado.Los refrescos, las bebidas con sabor a café y el té dulce se encuentran entre las bebidas endulzadas con azúcar más populares.
Los estudios de observación han demostrado una relación entre el alto consumo de azúcar y el exceso de grasa en la barriga, lo cual puede deberse en gran medida al alto contenido de fructosa de los azúcares añadidos.
Tanto el azúcar regular como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son altos en fructosa, el azúcar regular tiene un 50% de fructosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene un 55% de fructosa.
En un estudio controlado de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesas que consumieron 25% de calorías como bebidas endulzadas con fructosa en una dieta de mantenimiento del peso experimentaron una disminución en la sensibilidad a la insulina y un aumento de la grasa en la barriga.
Un segundo estudio reportó una reducción en la quema de grasa y en el índice metabólico entre las personas que siguieron una dieta similar alta en fructosa.
Aunque el exceso de azúcar en cualquiera de sus formas puede conducir a un aumento de peso, las bebidas azucaradas pueden ser especialmente problemáticas.las sodas y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar en un período de tiempo muy corto.
Además, los estudios han demostrado que las calorías líquidas no tienen los mismos efectos sobre el apetito que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando usted bebe sus calorías, no se siente lleno, por lo que no compensa comiendo menos de otros alimentos.
En resumen: El consumo frecuente de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar un aumento de la grasa en la barriga.
2. Alcohol
El alcohol puede tener efectos tanto saludables como perjudiciales.
Cuando se consume en cantidades moderadas, especialmente como vino tinto, puede reducir el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales (10).
Sin embargo, el consumo elevado de alcohol puede causar inflamación, enfermedades del hígado y otros problemas de salud .Algunos estudios han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y que el exceso de calorías del alcohol se almacena parcialmente como grasa en la barriga – de ahí el término “barriga cervecera”.
Los estudios han relacionado el alto consumo de alcohol con el aumento de peso alrededor de la mitad. Un estudio encontró que los hombres que consumían más de tres bebidas al día eran 80% más propensos a tener exceso de grasa en la barriga que los hombres que consumían menos alcohol.
La cantidad de alcohol consumida dentro de un período de 24 horas también parece jugar un papel.
En otro estudio, los bebedores diarios que consumían menos de un trago por día tendían a tener la menor grasa abdominal, mientras que aquellos que bebían con menos frecuencia pero consumían cuatro o más tragos en los “días de bebida” eran más propensos a tener exceso de grasa en la barriga .
Conclusión: El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de varias enfermedades y está relacionado con el exceso de grasa en la barriga.
3. Grasas trans
Las grasas trans son las grasas más insalubres del planeta.
Se crean añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para hacerlas más estables.
Las grasas trans se utilizan a menudo para prolongar la vida útil de los alimentos envasados, como magdalenas, mezclas para hornear y galletas.
Se ha demostrado que las grasas trans causan inflamación, lo que puede provocar resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y varias otras enfermedades.
También hay algunos estudios en animales que sugieren que las dietas que contienen grasas trans pueden causar un exceso de grasa en la barriga.
Al final de un estudio de 6 años, los monos que se alimentaron con una dieta de 8% de grasas trans aumentaron de peso y tenían un 33% más de grasa abdominal que los monos que se alimentaron con una dieta de 8% de grasas monoinsaturadas, a pesar de que ambos grupos recibieron sólo las calorías suficientes para mantener su peso.
En resumen: Las grasas trans aumentan la inflamación que puede impulsar la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa abdominal.
4. Inactividad
Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo para la mala salud .
En las últimas décadas, las personas generalmente se han vuelto menos activas.Es probable que esto haya influido en las crecientes tasas de obesidad, incluida la obesidad abdominal.
Una importante encuesta realizada entre 1988 y 2010 en los EE.UU. reveló que se produjo un aumento significativo de la inactividad, el peso y la circunferencia abdominal en hombres y mujeres.
Otro estudio observacional comparó a las mujeres que veían más de tres horas de televisión al día con las que veían menos de una hora al día.
El grupo que veía más televisión tenía casi el doble de riesgo de “obesidad abdominal grave” en comparación con el grupo que veía menos televisión .
Un estudio también sugiere que la inactividad contribuye a la recuperación de la grasa abdominal después de perder peso.
En este estudio, los investigadores reportaron que las personas que realizaron ejercicios de resistencia o aeróbicos durante un año después de perder peso pudieron prevenir la recuperación de la grasa abdominal, mientras que aquellos que no se ejercitaron tuvieron un incremento del 25-38% en la grasa abdominal.
Conclusión: La inactividad puede promover un aumento de la grasa en la barriga. La resistencia y el ejercicio aeróbico pueden prevenir la recuperación de la grasa abdominal después de la pérdida de peso.
5. Dietas bajas en proteínas
Obtener una proteína dietética adecuada es uno de los factores más importantes para prevenir el aumento de peso.
Las dietas altas en proteínas hacen que se sienta lleno y satisfecho, aumentan su tasa metabólica y conducen a una reducción espontánea de la ingesta de calorías.
En contraste, la baja ingesta de proteínas puede hacer que usted aumente la grasa abdominal a largo plazo
Varios estudios observacionales grandes sugieren que las personas que consumen la mayor cantidad de proteínas son las menos propensas a tener exceso de grasa abdominal .
Además, estudios en animales han encontrado que una hormona conocida como el neuropéptido Y (NPY) conduce a un aumento del apetito y promueve el aumento de la grasa en la barriga. Sus niveles de NPY aumentan cuando su consumo de proteína es bajo.
En resumen: La baja ingesta de proteínas puede conducir al hambre y al aumento de la grasa en la barriga. También puede aumentar el neuropéptido de la hormona del hambre Y.
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6. Menopausia
Ganar grasa en la barriga durante la menopausia es extremadamente común.
En la pubertad, la hormona estrógeno señala al cuerpo que comience a almacenar grasa en las caderas y muslos en preparación para un posible embarazo.’, ‘Esta grasa subcutánea no es dañina, aunque puede ser extremadamente difícil de perder en algunos casos.
La menopausia ocurre oficialmente un año después de que una mujer tenga su último período menstrual.
Alrededor de este tiempo, sus niveles de estrógeno caen dramáticamente, causando que la grasa se almacene en el abdomen, en vez de en las caderas y los muslos .
Algunas mujeres ganan más grasa abdominal en este momento que otras, lo cual puede deberse en parte a la genética, así como a la edad en que comienza la menopausia. Un estudio encontró que las mujeres que completan la menopausia a una edad más temprana tienden a ganar menos grasa abdominal.
Conclusión: Los cambios hormonales en la menopausia resultan en un cambio en el almacenamiento de grasa de las caderas y los muslos a la grasa visceral en el abdomen.
7. La bacteria intestinal equivocada
Cientos de tipos de bacterias viven en su intestino, principalmente en el colon. Algunas de estas bacterias benefician la salud, mientras que otras pueden causar problemas.
Las bacterias en su intestino son también conocidas como la flora intestinal o microbioma.Un desequilibrio en las bacterias del intestino aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades.
También hay algunas investigaciones que sugieren que tener un equilibrio poco saludable de bacterias en el intestino puede promover el aumento de peso, incluyendo la grasa abdominal.Los investigadores han descubierto que las personas obesas tienden a tener un mayor número de bacterias Firmicutes que las personas de peso normal.
Un estudio en animales encontró que los ratones libres de bacterias ganaron significativamente más grasa cuando recibieron transplantes fecales de bacterias asociadas con la obesidad, en comparación con los ratones que recibieron bacterias relacionadas con la delgadez .
Los estudios en gemelos delgados y obesos y sus madres han confirmado que hay un “núcleo” común de flora compartida entre las familias que puede influir en el aumento de peso, incluyendo el lugar donde se almacena el peso .
Conclusión: Tener un desequilibrio de las bacterias intestinales puede causar aumento de peso, incluyendo la grasa de la barriga.
8. Jugo de fruta
El jugo de fruta es una bebida azucarada disfrazada.
Incluso el jugo de fruta 100% sin endulzar contiene mucha azúcar.
De hecho, 8 oz (250 ml) de jugo de manzana y cola contienen cada uno 24 gramos de azúcar.La misma cantidad de jugo de uva contiene la friolera de 32 gramos de azúcar ()
Aunque el jugo de fruta proporciona algunas vitaminas y minerales, la fructosa que contiene puede impulsar la resistencia a la insulina y promover el aumento de la grasa en la barriga.
Además, es otra fuente de calorías líquidas que es fácil de consumir en exceso, pero que aún así no satisface su apetito de la misma manera que los alimentos sólidos.
En resumen: El jugo de frutas es una bebida con alto contenido de azúcar que puede promover la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa en la barriga si se bebe demasiado
9. El estrés y el cortisol
El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia
Es producida por las glándulas suprarrenales y se conoce como “hormona del estrés” porque ayuda a su cuerpo a responder al estrés.
Desafortunadamente, puede conducir a un aumento de peso cuando se produce en exceso, especialmente en la región abdominal.
En muchas personas, el estrés impulsa a comer en exceso, pero en lugar de que el exceso de calorías se almacene como grasa en todo el cuerpo, el cortisol promueve el almacenamiento de grasa en el vientre.’, ‘
Es interesante que se ha descubierto que las mujeres que tienen cinturas grandes en proporción a sus caderas secretan más cortisol cuando están estresadas.
Conclusión: La hormona cortisol, que es secretada en respuesta al estrés, puede conducir a un aumento de la grasa abdominal, especialmente en mujeres con una mayor proporción cintura-cadera.
10. Dietas bajas en fibra
La fibra es increíblemente importante para la buena salud y el control de su peso.
Algunos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno, estabilizar las hormonas del hambre y reducir la absorción de calorías de los alimentos.
En un estudio de observación de 1.114 hombres y mujeres, la ingesta de fibra soluble se asoció con la reducción de la grasa abdominal.Por cada 10 gramos de aumento en la fibra soluble hubo una disminución del 3,7% en la acumulación de grasa en la barriga.
Las dietas altas en carbohidratos refinados y bajas en fibra parecen tener el efecto opuesto en el apetito y el aumento de peso, incluyendo aumentos en la grasa de la barriga.
Un gran estudio encontró que los granos enteros altos en fibra estaban asociados con la reducción de la grasa abdominal, mientras que los granos refinados estaban asociados con el aumento de la grasa abdominal.
Conclusión: Una dieta baja en fibra y alta en granos refinados puede conducir a un aumento de la grasa abdominal.
11. Genética
Los genes juegan un papel importante en el riesgo de obesidad .
De manera similar, parece que la tendencia a almacenar grasa en el abdomen está parcialmente influenciada por la genética .
Esto incluye el gen del receptor que regula el cortisol y el gen que codifica el receptor de la leptina, que regula la ingesta de calorías y el peso.
En 2014, los investigadores identificaron tres nuevos genes asociados con el aumento de la relación cintura-cadera y la obesidad abdominal, incluyendo dos que se encontraron sólo en mujeres.
Sin embargo, se necesita realizar mucha más investigación en esta área.
Conclusión: Los genes parecen desempeñar un papel en las proporciones altas de cintura a cadera y en el almacenamiento del exceso de calorías como grasa abdominal.
12. No dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente es crucial para su salud.
Muchos estudios también han vinculado el sueño inadecuado con el aumento de peso, que puede incluir la grasa abdominal .
Un estudio grande dio seguimiento a más de 68,000 mujeres durante 16 años.
Aquellas que durmieron 5 horas o menos por noche fueron 32% más propensas a aumentar 32 libras (15 kg) que aquellas que durmieron al menos 7 horas .
Los trastornos del sueño también pueden conducir a un aumento de peso. Uno de los trastornos más comunes, la apnea del sueño, es una condición en la que la respiración se detiene repetidamente durante la noche debido a que el tejido blando de la garganta bloquea las vías respiratorias.
En un estudio, los investigadores encontraron que los hombres obesos con apnea del sueño tenían más grasa abdominal que los hombres obesos sin el trastorno.
Conclusión: El sueño corto o de mala calidad puede conducir a un aumento de peso, incluyendo la acumulación de grasa abdominal.
Mensaje para llevar a casa
Muchos factores diferentes pueden hacer que usted aumente el exceso de grasa abdominal.
Hay algunos sobre los que no puede hacer mucho, como sus genes y los cambios hormonales en la menopausia.Pero también hay muchos factores que puede controlar.
Tomar decisiones saludables sobre qué comer y qué evitar, cuánto ejercicio y cómo manejar el estrés puede ayudarle a perder la grasa abdominal.