El ayuno se ha vuelto cada vez más común.
De hecho, el ayuno intermitente, un patrón dietético que hace ciclos entre los períodos de ayuno y de comida, se promueve a menudo como una dieta milagrosa.
Sin embargo, no todo lo que ha escuchado sobre la frecuencia de las comidas y su salud es cierto.
Aquí hay 11 mitos sobre el ayuno y la frecuencia de las comidas.
1. Saltarse el desayuno te hace engordar
Un mito actual es que el desayuno es la comida más importante del día.
La gente comúnmente cree que saltarse el desayuno lleva a un hambre excesiva, antojos y aumento de peso.
Un estudio de 16 semanas en 283 adultos con sobrepeso y obesidad no observó ninguna diferencia de peso entre los que desayunaban y los que no lo hacían.
Por lo tanto, el desayuno no afecta en gran medida a su peso, aunque puede haber alguna variabilidad individual.Algunos estudios sugieren incluso que las personas que pierden peso a largo plazo tienden a desayunar.
Además, los niños y adolescentes que desayunan tienden a tener un mejor rendimiento escolar (3).
Por lo tanto, es importante prestar atención a sus necesidades específicas.
RESUMEN: El desayuno puede beneficiar a muchas personas, pero no es esencial para su salud. Estudios controlados no muestran ninguna diferencia en la pérdida de peso entre los que desayunan y los que no lo hacen.
2. Comer con frecuencia estimula su metabolismo
Muchas personas creen que comer más comidas aumenta su tasa metabólica, haciendo que su cuerpo queme más calorías en general.
Su cuerpo gasta algunas calorías en digerir las comidas.Esto se denomina el efecto térmico de los alimentos (TEF).
En promedio, el TEF utiliza alrededor del 10% de su consumo total de calorías.
Sin embargo, lo que importa es el número total de calorías que usted consume – no cuántas comidas come.
Comer seis comidas de 500 calorías tiene el mismo efecto que comer tres comidas de 1,000 calorías. Dado un TEF promedio del 10%, usted quemará 300 calorías en ambos casos.
Numerosos estudios demuestran que el aumento o la disminución de la frecuencia de las comidas no afecta al total de calorías quemadas.
RESUMEN: Contrariamente a la creencia popular, el hecho de comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia no aumenta su metabolismo.
3. Comer con frecuencia ayuda a reducir el hambre
Algunas personas creen que comer periódicamente ayuda a prevenir los antojos y el hambre excesiva.
Sin embargo, las pruebas son contradictorias.
Aunque algunos estudios sugieren que comer más frecuentemente lleva a la reducción del hambre, otros estudios no han encontrado ningún efecto o incluso han aumentado los niveles de hambre.
Un estudio que comparó el comer tres o seis comidas altas en proteína por día encontró que el comer tres comidas redujo el hambre más efectivamente.
Dicho esto, las respuestas pueden depender del individuo. Si el comer frecuentemente reduce sus antojos, probablemente es una buena idea.Aún así, no hay evidencia de que comer más a menudo reduce el hambre para todos
RESUMEN: No hay evidencia consistente de que comer más a menudo reduce el hambre en general o la ingesta de calorías, sino que algunos estudios muestran que las comidas más pequeñas y frecuentes aumentan el hambre
4. Las comidas frecuentes pueden ayudarle a perder peso
Ya que comer más a menudo no aumenta su metabolismo, tampoco tiene ningún efecto en la pérdida de peso.
De hecho, un estudio en 16 adultos con obesidad comparó los efectos de comer 3 y 6 comidas al día y no encontró ninguna diferencia en el peso, la pérdida de grasa o el apetito.
Algunas personas afirman que comer con frecuencia les dificulta la adherencia a una dieta saludable.Sin embargo, si usted encuentra que comer con más frecuencia le facilita comer menos calorías y menos comida chatarra, siéntase libre de seguir con ello.
RESUMEN: No hay evidencia de que cambiar la frecuencia de sus comidas le ayude a perder peso.
5. Su cerebro necesita un suministro regular de glucosa alimentaria
Algunas personas afirman que si no come carbohidratos cada pocas horas, su cerebro dejará de funcionar.
Esto se basa en la creencia de que su cerebro sólo puede utilizar la glucosa como combustible.
Sin embargo, su cuerpo puede producir fácilmente la glucosa que necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Incluso durante los ayunos prolongados, las hambrunas o las dietas muy bajas en carbohidratos, su cuerpo puede producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas alimentarias.
Los cuerpos cetónicos pueden alimentar partes de su cerebro, reduciendo significativamente su requerimiento de glucosa.
Sin embargo, algunas personas reportan sentirse fatigadas o temblorosas cuando no comen por un tiempo. Si esto se aplica a usted, debería considerar el mantener bocadillos a la mano o comer más frecuentemente.
RESUMEN: Su cuerpo puede producir glucosa por sí mismo para alimentar su cerebro, lo que significa que no necesita una ingesta constante de glucosa en la dieta.
6. Comer a menudo es bueno para su salud
Algunas personas creen que comer incesantemente beneficia su salud.Sin embargo, el ayuno a corto plazo induce un proceso de reparación celular llamado autofagia, en el cual sus células utilizan proteínas viejas y disfuncionales para obtener energía. La autofagia puede ayudar a protegerse contra el envejecimiento, el cáncer y condiciones como la enfermedad de Alzheimer.Por lo tanto, el ayuno ocasional tiene varios beneficios para su salud metabólica.
Algunos estudios incluso sugieren que comer o comer muy a menudo daña su salud y aumenta su riesgo de enfermedad.
Por ejemplo, un estudio encontró que una dieta alta en calorías con numerosas comidas causaba un incremento sustancial en la grasa del hígado, indicando un riesgo más alto de enfermedad hepática grasa .
Además, algunos estudios de observación muestran que las personas que comen con mayor frecuencia tienen un riesgo mucho mayor de cáncer colorrectal.
RESUMEN: Es un mito que los bocadillos son inherentemente buenos para su salud. En cambio, el ayuno de vez en cuando tiene importantes beneficios para la salud.
7. Un argumento común en contra del ayuno intermitente es que pone a su cuerpo en modo de hambre, por lo que se apaga su metabolismo y se evita la quema de grasa.
Si bien es cierto que la pérdida de peso a largo plazo puede reducir el número de calorías que se queman con el tiempo, esto sucede sin importar el método de pérdida de peso que se utilice.
No hay evidencia de que el ayuno intermitente cause una mayor reducción de las calorías quemadas que otras estrategias de pérdida de peso.
De hecho, los ayunos a corto plazo pueden aumentar su tasa metabólica.
Esto se debe a un drástico aumento en los niveles de norepinefrina en sangre, que estimula su metabolismo e instruye a sus células grasas para que descompongan la grasa corporal.
Los estudios revelan que el ayuno de hasta 48 horas puede aumentar el metabolismo en un 3,6-14%. Sin embargo, si usted ayuna mucho más tiempo, los efectos pueden revertirse, disminuyendo su metabolismo .
Un estudio demostró que el ayuno de día por medio durante 22 días no condujo a una reducción en el índice metabólico, sino a una pérdida del 4% de la masa grasa, en promedio.
RESUMEN: El ayuno a corto plazo no pone a su cuerpo en modo de inanición.En cambio, su metabolismo aumenta durante ayunos de hasta 48 horas.
8. Su cuerpo sólo puede utilizar una cierta cantidad de proteína por comida
Algunas personas afirman que sólo puede digerir 30 gramos de proteína por comida y que debe comer cada 2-3 horas para maximizar el aumento muscular.
Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.
Los estudios muestran que comer su proteína en dosis más frecuentes no afecta a la masa muscular.
El factor más importante para la mayoría de las personas es la cantidad total de proteína consumida – no el número de comidas en las que se reparte.
RESUMEN: Su cuerpo puede fácilmente hacer uso de más de 30 gramos de proteína por comida, no es necesario obtener proteína cada 2-3 horas.
9. Algunas personas creen que cuando usted ayuna, su cuerpo comienza a quemar músculo para obtener combustible
Aunque esto sucede con la dieta en general, no hay evidencia que sugiera que ocurre más con el ayuno intermitente que con otros métodos.
Por otro lado, los estudios indican que el ayuno intermitente es mejor para mantener la masa muscular.
En una revisión, el ayuno intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso que la restricción calórica continua, pero con una reducción mucho menor de la masa muscular .
Otro estudio mostró un modesto aumento de la masa muscular en personas que consumieron todas sus calorías durante una gran comida por la noche.
Cabe destacar que el ayuno intermitente es popular entre muchos culturistas, que encuentran que ayuda a mantener la masa muscular junto con un bajo porcentaje de grasa corporal.
RESUMEN: No hay evidencia de que el ayuno cause más pérdida de músculo que la restricción calórica convencional. De hecho, los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la masa muscular mientras se hace dieta.
10. El ayuno intermitente es malo para su salud
Aunque puede haber escuchado rumores de que el ayuno intermitente perjudica su salud, los estudios revelan que tiene varios beneficios de salud impresionantes .
Por ejemplo, cambia su expresión genética relacionada con la longevidad y la inmunidad y se ha demostrado que prolonga la vida de los animales.
También tiene importantes beneficios para la salud metabólica, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas.
También puede mejorar la salud cerebral al elevar los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una hormona que puede proteger contra la depresión y otros trastornos mentales.
RESUMEN: Aunque abundan los rumores de que es perjudicial, el ayuno a corto plazo tiene poderosos beneficios para su cuerpo y su cerebro.
11. El ayuno intermitente hace que usted coma en exceso
Algunos individuos afirman que el ayuno intermitente hace que usted coma en exceso durante los periodos de comida.
Si bien es cierto que puedes compensar las calorías perdidas durante un ayuno comiendo automáticamente un poco más después, esta compensación no es completa.
Un estudio demostró que las personas que ayunaron durante 24 horas sólo terminaron comiendo unas 500 calorías adicionales al día siguiente – mucho menos que las 2,400 calorías que habían perdido durante el ayuno .
Debido a que reduce la ingesta de alimentos en general y los niveles de insulina mientras que aumenta el metabolismo, los niveles de norepinefrina y los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH), el ayuno intermitente hace que usted pierda grasa – no que la gane .
De acuerdo con una revisión, el ayuno durante 3-24 semanas causó pérdidas promedio de peso y de grasa en la barriga de 3-8% y 4-7%, respectivamente (49).
Como tal, el ayuno intermitente puede ser una de las herramientas más poderosas para perder peso.
RESUMEN: El ayuno intermitente es un método eficaz para la pérdida de peso. A pesar de las afirmaciones en sentido contrario, ninguna evidencia sugiere que el ayuno intermitente promueva la ganancia de peso.
El resultado final
Se perpetúan numerosos mitos sobre el ayuno intermitente y la frecuencia de las comidas.Sin embargo, muchos de estos rumores no son ciertos.
Por ejemplo, el hecho de comer en pequeñas cantidades y con mayor frecuencia no estimula su metabolismo ni le ayuda a perder peso. Además, el ayuno intermitente está lejos de ser perjudicial para la salud y puede ofrecer numerosos beneficios.
Es importante consultar fuentes o hacer un poco de investigación antes de sacar conclusiones sobre su metabolismo y su salud en general.