Ceñirse a una dieta convencional y a un plan de ejercicios puede ser difícil.
Sin embargo, hay varios consejos probados que pueden ayudarle a comer menos calorías con facilidad.
Estas son formas efectivas de reducir su peso, así como de prevenir el aumento de peso en el futuro.
Aquí hay 11 formas de perder peso sin dieta ni ejercicio. Todas ellas están basadas en la ciencia.
1. Mastica bien y despacio
Tu cerebro necesita tiempo para procesar que has comido lo suficiente.
Masticar bien los alimentos te hace comer más despacio, lo que se asocia con una disminución de la ingesta de alimentos, un aumento de la sensación de saciedad y un menor tamaño de las porciones.
La rapidez con la que termine sus comidas también puede afectar a su peso.
Una revisión reciente de 23 estudios observacionales reportó que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de aumentar de peso que las que comen más despacio .
Las personas que comen rápido también son mucho más propensas a ser obesas.
Para adquirir el hábito de comer más despacio, puede ayudar el contar cuántas veces mastica cada bocado.
Resumen: Comer lentamente puede ayudarle a sentirse más lleno con menos calorías.Es una manera fácil de perder peso y prevenir el aumento de peso.
2. Use platos más pequeños para los alimentos no saludables
El plato típico de comida es más grande hoy que hace unas décadas.
Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que el uso de un plato más pequeño puede ayudarle a comer menos al hacer que las porciones parezcan más grandes.
Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, lo que hace que añada más comida.
Puede utilizar esto a su favor sirviendo comida saludable en platos más grandes y menos comida saludable en platos más pequeños.
Resumen: Los platos más pequeños pueden engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más de lo que realmente está.Por lo tanto, es inteligente consumir alimentos no saludables en platos más pequeños, lo que hace que comas menos.
3. Come mucha proteína
La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito, ya que puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarte a comer menos calorías.
Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que juegan un papel en el hambre y la saciedad, incluyendo la grelina y el GLP-1.
Un estudio encontró que el incremento del consumo de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a comer 441 calorías menos al día y a perder 11 libras durante 12 semanas, en promedio, sin restringir intencionalmente ningún alimento.
Si usted actualmente come un desayuno a base de granos, podría considerar cambiarse a una comida rica en proteínas, como los huevos.
En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que desayunaron huevos comieron menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comieron un desayuno a base de granos.
Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las siguientes 36 horas.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las pechugas de pollo, el pescado, el yogur griego, las lentejas, la quinoa y las almendras.
Resumen: Se ha relacionado el añadir proteínas a su dieta con la pérdida de peso, incluso sin ejercicio o restricción calórica consciente.
4. Almacene los alimentos no saludables fuera de la vista
Almacenar los alimentos no saludables donde los pueda ver puede aumentar el hambre y los antojos, haciendo que coma más.
Esto también está relacionado con el aumento de peso.
Un estudio reciente encontró que si los alimentos altos en calorías son más visibles en la casa, los residentes son más propensos a pesar más que las personas que sólo mantienen visible un tazón de frutas.
Almacene los alimentos no saludables fuera de la vista, como en armarios o aparadores, para que sea menos probable que le llamen la atención cuando tenga hambre.
Por otro lado, mantenga los alimentos saludables visibles en sus mostradores y colóquelos al frente y en el centro de su refrigerador.’, ‘
Resumen: Si mantiene alimentos no saludables en su mostrador, es más probable que tenga una merienda no planeada. Esto está relacionado con el aumento de peso y la obesidad. Es mejor mantener los alimentos saludables – como frutas y verduras – a la vista.
5. Coma alimentos ricos en fibra
Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, ayudándole a sentirse más lleno por más tiempo.
Los estudios también indican que un tipo de fibra, la fibra viscosa, es particularmente útil para la pérdida de peso, ya que aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de alimentos.
La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua, lo que aumenta el tiempo de absorción de los nutrientes y retrasa el vaciado del estómago.
La fibra viscosa sólo se encuentra en alimentos vegetales, como por ejemplo, frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.
Un suplemento para la pérdida de peso llamado glucomanano también tiene un alto contenido de fibra viscosa.
Resumen: La fibra viscosa es particularmente útil para reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Esta fibra forma un gel que retrasa la digestión.
6. Beba agua regularmente
Beber agua puede ayudarle a comer menos y a perder peso, especialmente si la bebe antes de una comida.
Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente 30 minutos antes de las comidas redujo el hambre y disminuyó el consumo de calorías.
Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron 44% más de peso en un período de 12 semanas en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías – como los refrescos o el jugo – con agua, puede experimentar un efecto aún mayor .
Resumen: Tomar agua antes de las comidas puede ayudarle a consumir menos calorías. Sustituir una bebida azucarada por agua es particularmente beneficioso.
7. Sírvase porciones más pequeñas
El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.
Las porciones más grandes animan a las personas a comer más y se han relacionado con el aumento de peso y la obesidad .
Un estudio en adultos encontró que al duplicar el tamaño de un aperitivo en la cena se incrementó el consumo de calorías en un 30%
Servirse sólo un poco menos podría ayudarle a comer significativamente menos calorías y probablemente ni siquiera notará la diferencia
Resumen: El tamaño de las porciones más grandes se ha relacionado con la obesidad y puede animar tanto a niños como a adultos a comer más alimentos.
8.Comer sin distracciones electrónicas
Prestar atención a lo que se come puede ayudar a consumir menos calorías.
Las personas que comen mientras ven la televisión o juegan a los juegos de ordenador pueden perder la noción de cuánto han comido, lo que a su vez puede causar que coman en exceso.
Una revisión de 24 estudios encontró que las personas que se distrajeron en una comida comieron aproximadamente un 10% más en esa sesión.
Además, la distracción durante una comida tiene una influencia aún mayor en su ingesta más tarde en el día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las que estaban presentes.
Si usted consume regularmente las comidas mientras ve la televisión o usa dispositivos electrónicos, podría estar comiendo más sin darse cuenta.’, ‘Estas calorías adicionales se suman y tienen un impacto masivo en su peso a largo plazo.
Resumen: Las personas que comen mientras están distraídas son más propensas a comer en exceso. Prestar atención a sus comidas puede ayudarles a comer menos y a perder peso.
9. Duerma bien y evite el estrés
Cuando se trata de la salud, las personas a menudo descuidan el sueño y el estrés.Ambos, de hecho, tienen efectos poderosos en su apetito y peso.
La falta de sueño puede interrumpir las hormonas reguladoras del apetito leptina y grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando usted está estresado.
El hecho de que estas hormonas fluctúen puede aumentar su hambre y sus antojos de alimentos no saludables, lo que lleva a un mayor consumo de calorías.
Además, la privación crónica de sueño y el estrés pueden aumentar su riesgo de padecer varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Resumen: La falta de sueño y el exceso de estrés pueden desequilibrar varias hormonas importantes que regulan el apetito, causando que usted coma más.
10. Elimine las bebidas azucaradas
El azúcar añadida puede ser el peor ingrediente de la dieta actual.
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, se han asociado con un mayor riesgo de padecer muchas enfermedades.
Es muy fácil consumir un exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan a la plenitud como lo hacen los alimentos sólidos.
Mantenerse alejado de estas bebidas por completo puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe sustituir los refrescos por zumos de frutas, ya que pueden tener el mismo contenido de azúcar.
Las bebidas saludables que se deben tomar en su lugar incluyen agua, café y té verde.
Resumen: Las bebidas azucaradas se han relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y muchas enfermedades. Su cerebro no registra las calorías líquidas como lo hace con los alimentos sólidos, lo que le hace comer más.
11. Sirva los alimentos no saludables en platos rojos
Una estrategia inusual es usar platos rojos para ayudarle a comer menos.Las investigaciones indican que esta técnica al menos parece funcionar con los refrigerios no saludables
Un estudio reportó que los voluntarios comieron menos pretzels de los platos rojos que de los platos blancos o azules
La explicación puede ser que asociamos el color rojo con las señales de alto y otras advertencias hechas por el hombre.
Resumen: Los platos rojos pueden ayudarle a comer menos bocadillos no saludables, esto puede deberse a que el color rojo desencadena una reacción de parada.
El resultado final
Muchos hábitos sencillos de estilo de vida pueden ayudarle a perder peso. Algunos no tienen nada que ver con la dieta convencional o los planes de ejercicio.
Puede usar platos más pequeños, comer más despacio, beber agua y evitar comer frente al televisor o la computadora.Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas y fibra viscosa también puede ayudar.
Sin embargo, probablemente es mejor no intentar todas estas cosas de una sola vez. Experimente con una técnica durante un tiempo, y si le funciona bien, intente otra.
Unos pocos cambios sencillos pueden tener un impacto masivo en su peso a largo plazo.