El término “comer limpio” se ha vuelto muy popular en la comunidad de la salud.
Es un patrón de dieta que se enfoca en alimentos frescos e integrales. Este estilo de vida puede ser fácil y agradable siempre y cuando se sigan algunas pautas generales.
Aquí hay 11 consejos sencillos para empezar a comer limpio.
¿Qué es comer limpio?
Comer limpio no tiene nada que ver con que los alimentos estén limpios o sucios.
Simplemente implica elegir alimentos reales, mínimamente procesados, que proporcionen los máximos beneficios nutricionales.
La idea es consumir alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural.
La selección de alimentos éticos y sostenibles también forma parte de la alimentación limpia.
RESUMEN: La alimentación limpia implica elegir alimentos mínimamente procesados, criados éticamente y ricos en nutrientes naturales.
1. Come más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son innegablemente saludables.
Están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que ayudan a combatir la inflamación y a proteger tus células del daño .
De hecho, muchos estudios observacionales de gran envergadura relacionan el alto consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Las verduras y frutas frescas son ideales para una alimentación limpia, ya que la mayoría se pueden consumir crudas inmediatamente después de recogerlas y lavarlas.
Elegir productos orgánicos puede ayudarte a llevar la alimentación limpia un paso más allá, reduciendo la exposición a los pesticidas y mejorando potencialmente tu salud.
Aquí tienes algunas formas fáciles de incorporar más frutas y verduras en tu dieta:
- Haz tus ensaladas tan coloridas como sea posible, incluyendo al menos tres verduras diferentes además de las verdes.
- Añade bayas, manzanas picadas o rodajas de naranja a tus platos favoritos.
- Lave y corte las verduras, mézclelas con aceite de oliva y hierbas y colóquelas en un recipiente en su refrigerador para facilitar su acceso.
RESUMEN; Las verduras y las frutas deben ser la base de un estilo de vida limpio.Estos alimentos enteros requieren poca preparación y proporcionan muchos beneficios para la salud.
2. Limite los alimentos procesados
Los alimentos procesados se oponen directamente al estilo de vida de alimentación limpia, ya que han sido modificados de su estado natural.
La mayoría de los alimentos procesados han perdido parte de su fibra y nutrientes, pero han ganado azúcar, productos químicos u otros ingredientes.
Aunque no se añadan ingredientes no saludables a estos productos, siguen careciendo de muchos de los beneficios que proporcionan los alimentos integrales.
Comer limpio implica evitar los alimentos procesados en la medida de lo posible.
RESUMEN: Los alimentos procesados entran en conflicto con los principios de la alimentación limpia debido a sus conservantes y a la falta de nutrientes.
3. Lea las etiquetas
Aunque la alimentación limpia se basa en alimentos enteros y frescos, se pueden incluir ciertos tipos de alimentos empaquetados, como verduras empaquetadas, nueces y carne.
Sin embargo, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que no hay conservantes, azúcares añadidos o grasas no saludables.
Por ejemplo, muchas nueces se tostan en aceite vegetal, lo que puede exponerlas a daños relacionados con el calor. Es mejor comer nueces crudas – o tostarlas por su cuenta a baja temperatura.
Además, las mezclas para ensaladas prelavadas pueden ahorrar tiempo pero pueden contener aditivos – especialmente en el aderezo para ensaladas que a menudo se incluye.
RESUMEN: Para mantener un estilo de vida de alimentación limpio, lea las etiquetas para asegurarse de que los productos empacados, las nueces, las carnes y otros alimentos no contengan ingredientes cuestionables.
4. Deje de comer carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que son fáciles de comer en exceso pero que proporcionan poco valor nutritivo.
La investigación ha vinculado el consumo de carbohidratos refinados con la inflamación, la resistencia a la insulina, el hígado graso y la obesidad.
En contraste, los granos enteros – que proporcionan más nutrientes y fibra – pueden reducir la inflamación y promover una mejor salud intestinal.
En un estudio realizado en 2.834 personas, aquellos que consumieron mayormente granos enteros fueron menos propensos a tener exceso de grasa en la panza que aquellos que se enfocaron en granos refinados .
Si usted come granos, escoja los menos procesados, como el pan de grano germinado y la avena cortada en acero.Manténgase alejado de los cereales listos para comer, el pan blanco y otros carbohidratos refinados.
RESUMEN: Los granos refinados son inflamables, ya que carecen de fibra y otros nutrientes valiosos. Para comer limpio, elija granos mínimamente procesados – o evítelos por completo.
5. Evite los aceites vegetales y las margarinas
Los aceites vegetales y las margarinas no cumplen con los criterios para comer limpio.
Para empezar, se producen mediante extracción química, lo que los hace altamente procesados.
Algunos aceites también contienen altos niveles de ácido linoléico de la grasa omega-6. Los estudios en animales y células aisladas sugieren que aumenta la inflamación, lo que potencialmente aumenta el riesgo de aumento de peso y de enfermedades cardíacas.
Aunque las grasas trans artificiales han sido prohibidas en los Estados Unidos y en otros países, algunas margarinas y cremas para untar pueden seguir conteniendo pequeñas cantidades.
Aunque la alimentación limpia desalienta todos los aceites vegetales y cremas para untar, es importante comer una cantidad moderada de grasas saludables.Si no puede evitar los aceites vegetales por completo, elija el aceite de oliva.
RESUMEN: Las margarinas y algunos aceites vegetales son altamente procesados y están vinculados a un mayor riesgo de enfermedades. Opte por aceites y grasas saludables y mínimamente procesados.
6. Evite el azúcar añadida en cualquier forma
Es vital evitar el azúcar añadida si está tratando de comer limpio.Sin embargo, el azúcar agregada es muy común – e incluso se encuentra en alimentos que no tienen un sabor particularmente dulce, como las salsas y los condimentos
Tanto el azúcar de mesa como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son altos en fructosa.
Los estudios sugieren que este compuesto puede jugar un papel en la obesidad, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otros problemas de salud.
Dependiendo de su salud, puede comer ocasionalmente pequeñas cantidades de azúcar natural – como la miel o el jarabe de arce – mientras se come limpio.
Sin embargo, si tiene diabetes, síndrome metabólico o problemas de salud similares, es mejor evitar todas las formas de azúcar concentrada – incluyendo las que provienen de fuentes naturales.
Además, incluso las fuentes de azúcar natural contribuyen con muy poco valor nutritivo.
Para una alimentación verdaderamente limpia, trate de consumir alimentos en su estado natural, sin azúcar. Aprenda a apreciar el dulzor de las frutas y los sabores sutiles de las nueces y otros alimentos integrales.
RESUMEN: El azúcar es altamente procesada y está relacionada con varios problemas de salud. Si está tratando de comer limpio, use pequeñas cantidades de endulzantes naturales de vez en cuando o evite el azúcar por completo.
7. Limite el consumo de alcohol
El alcohol se hace añadiendo levadura a los granos, frutas o vegetales triturados y permitiendo que la mezcla fermente.
El consumo moderado de ciertos tipos de alcohol – particularmente el vino – puede mejorar la salud de su corazón.
Sin embargo, se ha demostrado que el consumo frecuente de alcohol promueve la inflamación y puede contribuir a una serie de problemas de salud, como enfermedades hepáticas, trastornos digestivos y exceso de grasa en la barriga.
Cuando siga un estilo de vida de alimentación limpia, minimice o elimine su consumo de alcohol.
RESUMEN: Aunque el consumo moderado de vino puede ayudar a proteger la salud del corazón, el alcohol está relacionado con un mayor riesgo de padecer varias enfermedades.’, ‘El consumo de alcohol debe ser restringido cuando se practica la alimentación limpia.
8. Sustituya los vegetales en las recetas
Puede mejorar su salud sustituyendo los granos refinados por vegetales en las recetas.
Por ejemplo, la coliflor puede ser picada finamente para imitar el arroz, aplastada como las papas o usada en la corteza de la pizza.
Además, el calabacín de espagueti es un sustituto natural de la pasta porque se separa en hebras largas y delgadas después de la cocción.El calabacín también hace unos estupendos fideos.
RESUMEN: Cuando coma limpio, reemplace la pasta, el arroz y otros granos refinados por verduras para aumentar el valor nutricional de su comida.
9. Evite los refrigerios empaquetados
Usted debe evitar los refrigerios empaquetados si está tratando de comer limpio
Las galletas saladas, barras de granola, panecillos y refrigerios similares contienen típicamente granos refinados, azúcar, aceites vegetales y otros ingredientes no saludables.
Estos alimentos procesados proporcionan poco valor nutritivo.
Para evitar agarrar estos artículos cuando le da hambre entre comidas, asegúrese de tener a mano bocadillos saludables.
Las buenas opciones incluyen nueces, vegetales y frutas.Estos alimentos son sabrosos, ricos en nutrientes y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades.
RESUMEN: En lugar de meriendas empacadas hechas de granos refinados, elija alimentos enteros densos en nutrientes como nueces, frutas y vegetales.
10. Haga del agua su bebida principal
El agua es la bebida más saludable y natural que puede tomar
No contiene aditivos, azúcares, edulcorantes artificiales ni otros ingredientes cuestionables. Por definición, es la bebida más limpia que puede tomar
El agua puede mantenerle hidratado y también puede ayudarle a alcanzar un peso saludable .
Por el contrario, las bebidas azucaradas han sido constantemente relacionadas con la diabetes, la obesidad y otras enfermedades, y lo que es más, el jugo de fruta puede causar muchos de los mismos problemas debido a su alto contenido de azúcar.
El café y el té sin azúcar también son buenas opciones y proporcionan varios beneficios para la salud, pero las personas que son sensibles a la cafeína pueden necesitar moderar su consumo.
RESUMEN: El agua es increíblemente saludable y debería ser su principal bebida cuando siga un estilo de vida de alimentación limpio.
11. Elija alimentos de animales criados éticamente
Además de los alimentos frescos y no procesados, la alimentación limpia implica la selección de alimentos que provienen de animales criados éticamente.
El ganado a menudo se cría en granjas industriales abarrotadas e insalubres. A los animales se les suele dar antibióticos para prevenir infecciones y se les inyecta con hormonas como estrógeno y testosterona para maximizar el crecimiento. Los estudios demuestran que la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en grasas omega-3 antiinflamatorias y antioxidantes que la carne de vacuno alimentada con granos. Las granjas industriales también generan cantidades masivas de desperdicios, lo que genera preocupaciones ambientales. La carne criada en forma humanitaria es a menudo mejor para su salud y la del planeta en su conjunto.
RESUMEN: La elección de la carne de animales criados humanamente en pequeñas granjas es consistente con los principios de alimentación limpia.
El resultado final
La alimentación limpia enfatiza los alimentos frescos, nutritivos y mínimamente procesados.
Esta forma de comer no sólo puede mejorar su salud sino que también le ayuda a apreciar los sabores naturales de los alimentos.
Además, apoya la agricultura sostenible y las prácticas alimentarias ambientalmente racionales.