11 Beneficios para la salud basados en la evidencia de los plátanos

11 Beneficios para la salud basados en la evidencia de los plátanos

Los bananos son extremadamente saludables y deliciosos.

Contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.

Aquí hay 11 beneficios de salud de los bananos basados en la ciencia.

1.Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes cálidas del mundo.

Los plátanos varían en color, tamaño y forma.

El tipo más común es el Cavendish, que es un tipo de plátano de postre.

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes.Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) también contiene :

  • Potasio: 9% del RDI
  • Vitamina B6: 33% del RDI
  • Vitamina C: 11% del RDI
  • Magnesio: 8% del RDI
  • Cobre: 10% del RDI
  • Manganeso: 14% del RDI
  • Carbohidratos netos: 24 gramos
  • Fibra: 3.1 gramos
  • Proteína: 1,3 gramos
  • Grasa: 0,4 gramos

Cada plátano tiene sólo unas 105 calorías y está compuesto casi exclusivamente de agua y carbohidratos.Los plátanos contienen muy pocas proteínas y casi ninguna grasa

Los carbohidratos de los plátanos verdes y no maduros consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Resumen Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño medio tiene unas 105 calorías

2.Los bananos contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre

Los bananos son ricos en pectina, un tipo de fibra que le da a la pulpa su forma estructural esponjosa(4)

Los bananos inmaduros contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.

Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al retardar el vaciado del estómago.

Además, los plátanos también tienen un índice glicémico (IG) de bajo a medio, que es una medida – de 0 a 100 – de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

El IG de los plátanos inmaduros es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros tienen un índice de aproximadamente 60.El valor promedio de todos los bananos es 51.

Esto significa que los bananos no deben causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos saludables.

Sin embargo, esto puede no aplicarse a las personas con diabetes tipo 2, quienes probablemente deberían evitar comer muchos bananos bien maduros – y monitorear su azúcar en la sangre cuidadosamente si lo hacen.

Resumen Los plátanos pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y pueden reducir el apetito al retardar el vaciado del estómago.

3.Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la digestión.

Un plátano de tamaño mediano tiene alrededor de 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena (10).

Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:

  • Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
  • Almidón resistente: Se encuentra en los plátanos inmaduros.

El almidón resistente escapa de la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.

Además, algunos estudios de probeta proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

Resumen Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, lo que puede alimentar a las bacterias beneficiosas de su intestino y protegerlo contra el cáncer de colon.

4.Los plátanos pueden ayudar a la pérdida de peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso.’, ‘Sin embargo, los bananos tienen varios atributos que deberían hacer de ellos un alimento que favorece la pérdida de peso.

Para empezar, los bananos tienen relativamente pocas calorías. Un banano promedio tiene un poco más de 100 calorías – sin embargo, también es muy nutritivo y llenador.

Comer más fibra de vegetales y frutas como los bananos se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso.

Además, los plátanos sin madurar están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a llenar mucho y pueden reducir el apetito.

Resumen Los plátanos pueden ayudar a la pérdida de peso porque son bajos en calorías y altos en nutrientes y fibra.

5.Los plátanos pueden ayudar a la salud del corazón

El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón – especialmente para el control de la presión arterial.

A pesar de su importancia, pocas personas consumen suficiente potasio en su dieta (21).

Los plátanos son una gran fuente de potasio en la dieta. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9% del RDI.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas .

Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón.

Resumen Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes esenciales para la salud del corazón.

6.Los plátanos contienen potentes antioxidantes

Las frutas y las verduras son excelentes fuentes de antioxidantes en la dieta, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluyendo la dopamina y las catequinas .

Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas .

Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como un químico para sentirse bien en el cerebro.

En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica.Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo.

Resumen Los plátanos son ricos en varios antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y a disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades.

7.Las bananas pueden ayudarte a sentirte más lleno

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato indigerible – que se encuentra en las bananas no maduras y en otros alimentos – que funciona como fibra soluble en tu cuerpo.

Como regla general, puedes estimar que mientras más verde sea la banana, mayor será su contenido de almidón resistente (31).

Por otro lado, las bananas amarillas y maduras contienen menores cantidades de almidón resistente y fibra total – pero proporcionalmente mayores cantidades de fibra soluble.

Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas.

Resumen Dependiendo de la madurez, los plátanos albergan altas cantidades de almidón resistente o pectina.Ambos pueden reducir el apetito y ayudar a mantener la sensación de saciedad.

8.Los plátanos sin madurar pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluyendo la diabetes tipo 2.

Varios estudios revelan que entre 15 y 30 gramos de almidón resistente al día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en tan sólo cuatro semanas.

Los plátanos inmaduros son una gran fuente de almidón resistente, por lo que pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo en el asunto .’, ‘

Se deben realizar más estudios sobre los plátanos y la sensibilidad a la insulina.

Resumen Los plátanos inmaduros son una buena fuente de almidón resistente, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina.

9.Los plátanos pueden mejorar la salud de los riñones

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.

Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 13 años en mujeres determinó que aquellas que comían plátanos 2-3 veces por semana eran 33% menos propensas a desarrollar enfermedades renales.

Otros estudios señalan que aquellas que comen plátanos 4-6 veces por semana son casi 50% menos propensas a desarrollar enfermedades renales que aquellas que no comen esta fruta.

Resumen Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades renales hasta en un 50%

10.Los plátanos pueden ser beneficiosos para el ejercicio

Los plátanos son a menudo considerados como el alimento perfecto para los atletas debido a su contenido en minerales y carbohidratos de fácil digestión

Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres y dolores musculares relacionados con el ejercicio, que afectan hasta el 95% de la población general.

La razón de los calambres es en gran parte desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Sin embargo, la investigación da resultados mixtos acerca de los plátanos y los calambres musculares. Mientras que algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos.

Dicho esto, los plátanos proporcionan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia.

Resumen Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el ejercicio y también proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.

11.Los plátanos son fáciles de añadir a tu dieta

No sólo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los refrigerios más convenientes que existen.

Los plátanos son un gran complemento para el yogur, los cereales y los batidos.Incluso puedes usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.

Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su gruesa cáscara protectora.

Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Normalmente se toleran bien y se digieren fácilmente – simplemente hay que pelarlos y comerlos.

No hay nada más fácil que eso.

Resumen Los plátanos son un excelente bocadillo, postre o desayuno, su versatilidad hace que sean fáciles de añadir a tu dieta.

En resumen

Los plátanos son una fruta muy popular que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y del corazón debido a su contenido en fibra y antioxidantes.

Incluso pueden ayudar a perder peso, ya que son relativamente bajas en calorías y densas en nutrientes.

Los plátanos maduros son una gran manera de satisfacer a los golosos. Además, tanto los plátanos amarillos como los verdes pueden mantenerte sano y lleno.

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