El pescado es uno de los alimentos más saludables del planeta.
Está cargado de importantes nutrientes, como proteínas y vitamina D.
El pescado también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro.
He aquí 11 beneficios para la salud al comer pescado que están respaldados por la investigación.
1. Alto en nutrientes importantes
El pescado está lleno de muchos nutrientes de los que la mayoría de la gente carece.
Esto incluye proteína de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.
Las especies grasas se consideran a veces las más saludables, porque los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa, tienen un mayor contenido en nutrientes basados en la grasa.
Esto incluye la vitamina D, un nutriente soluble en grasa del que carecen muchas personas.
Los pescados grasos también tienen ácidos grasos omega-3, que son cruciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro y están fuertemente vinculados a la reducción del riesgo de muchas enfermedades (1).
Para cumplir con sus requisitos de omega-3, se recomienda comer pescados grasos al menos una o dos veces por semana.Si usted es vegetariano, opte por suplementos de omega-3 hechos a base de microalgas
RESUMEN: El pescado es rico en muchos nutrientes importantes, incluyendo proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales. Las variedades grasas también contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
2. Puede reducir el riesgo de ataques al corazón y derrames cerebrales
Los ataques al corazón y los derrames cerebrales son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo.
El pescado se considera uno de los alimentos más saludables para el corazón que se pueden consumir.
No es de extrañar que muchos grandes estudios de observación muestren que las personas que consumen pescado regularmente tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales y muerte por enfermedad cardíaca.
En un estudio realizado en más de 40.000 hombres en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado a la semana tenían un riesgo 15% menor de sufrir enfermedades cardíacas .
Los investigadores creen que los tipos de pescado grasos son aún más beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3.
RESUMEN: Comer al menos una porción de pescado a la semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y apoplejías.
3. Contienen nutrientes que son cruciales durante el desarrollo
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y de los ojos
Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes coman suficientes ácidos grasos omega-3 .
Sin embargo, algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, lo cual está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.
Por lo tanto, las mujeres embarazadas sólo deben comer pescado con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas y trucha, y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.
También deben evitar el pescado crudo y sin cocer porque puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.
RESUMEN: El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia ingieran suficiente omega-3 pero eviten el pescado con alto contenido de mercurio.
4. Puede mejorar la salud del cerebro
La función cerebral a menudo disminuye con la edad
Aunque el deterioro mental leve es normal, también existen enfermedades neurodegenerativas graves como la enfermedad de Alzheimer
Muchos estudios de observación muestran que las personas que comen más pescado tienen índices más lentos de deterioro mental.
Los estudios también revelan que las personas que comen pescado cada semana tienen más materia gris – el principal tejido funcional de su cerebro – en las partes del cerebro que regulan las emociones y la memoria.
RESUMEN: La ingesta de pescado está relacionada con la reducción del deterioro mental en los adultos mayores. Las personas que comen pescado regularmente también tienen más materia gris en los centros del cerebro que controlan la memoria y las emociones.
5. Puede ayudar a prevenir y tratar la depresión
La depresión es una condición mental común.Se caracteriza por un estado de ánimo bajo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.
Aunque no se habla tanto de ella como de las enfermedades cardíacas o la obesidad, la depresión es actualmente uno de los problemas de salud más grandes del mundo.
Los estudios han descubierto que las personas que comen pescado regularmente tienen menos probabilidades de deprimirse.
Numerosos ensayos controlados también revelan que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión e incrementar significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos.
El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a otras enfermedades mentales, como el trastorno bipolar .
RESUMEN: Los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos
6. Una buena fuente dietética de vitamina D
La vitamina D funciona como una hormona esteroide en su cuerpo – y una enorme 41.El pescado y los productos de pescado se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque son los que contienen las cantidades más altas. Una sola porción de 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene alrededor del 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.
Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy altos en vitamina D, proporcionando más del 200% del valor diario (VD) en una sola cucharada (15 ml).
Si no toma mucho sol y no come pescado graso regularmente, puede considerar tomar un suplemento de vitamina D.
RESUMEN: El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante en el que más del 40% de las personas en los Estados Unidos pueden tener una deficiencia
7.
Las enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 ocurren cuando su sistema inmunológico ataca y destruye por error los tejidos sanos del cuerpo.
Varios estudios relacionan el consumo de omega-3 o de aceite de pescado con la reducción del riesgo de diabetes tipo 1 en los niños, así como con una forma de diabetes autoinmune en los adultos.
Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y los aceites de pescado pueden ser los responsables.
Algunos expertos creen que la ingesta de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero las pruebas actuales son débiles en el mejor de los casos.
RESUMEN: Comer pescado se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.
8. Puede ayudar a prevenir el asma en los niños
El asma es una enfermedad común caracterizada por la inflamación crónica de las vías respiratorias
Los índices de esta afección han aumentado drásticamente en las últimas décadas.
Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un 24% menos de riesgo de asma en los niños, pero no se ha encontrado ningún efecto significativo en los adultos.
RESUMEN: Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de asma.
9. Puede proteger su visión en la vejez
La degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) es una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera que afecta principalmente a los adultos mayores.
Algunas evidencias sugieren que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra esta enfermedad.
En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un riesgo 42% menor de DMAE en las mujeres.
Otro estudio encontró que el consumo de pescado graso una vez a la semana estaba relacionado con una reducción del 53% en el riesgo de DMAE neovascular (“húmeda”).
RESUMEN: Las personas que consumen más pescado tienen un riesgo mucho menor de DMAE, una de las principales causas de deterioro de la visión y ceguera.
10. El pescado puede mejorar la calidad del sueño
Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.
El aumento de la exposición a la luz azul puede jugar un papel, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede estar implicada.
En un estudio de 6 meses en 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón 3 veces por semana llevó a mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario.
Los investigadores especularon que esto fue causado por el contenido de vitamina D.
RESUMEN: Evidencias preliminares indican que comer pescado graso como el salmón puede mejorar su sueño.
11. Delicioso y fácil de preparar
El pescado es delicioso y fácil de preparar.
Por esta razón, debería ser relativamente fácil incorporarlo a su dieta.Comer pescado una o dos veces por semana se considera suficiente para obtener sus beneficios.
Si es posible, elija pescado silvestre en lugar de pescado de granja. El pescado silvestre tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes dañinos.
El salmón se puede preparar al horno, frito, a la plancha o hervido. Se combina bien con una multitud de verduras y granos.
RESUMEN: Puede preparar el pescado de varias maneras, incluyendo al horno y frito. Si puede, seleccione variedades silvestres en lugar de las cultivadas.
El resultado final
El pescado es una maravillosa fuente de proteínas de alta calidad. Las especies grasas también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Además, tiene numerosos beneficios, incluyendo la protección de la visión y la mejora de la salud mental en la vejez.
Además, el pescado es fácil de preparar, por lo que puede añadirlo a su dieta hoy mismo.
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