El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Este popular pescado graso está cargado de nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.
Aquí hay 11 beneficios sorprendentes para la salud del salmón
1. Rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón cultivado tiene 2.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón silvestre contiene 2.6 gramos.
A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran “esenciales”, lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.
Aunque no existe una ingesta diaria recomendada (RDI) de ácidos grasos omega-3, muchas organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos obtengan un mínimo de 250â500 mg de EPA y DHA combinados por día (3).
El EPA y el DHA han sido acreditados con varios beneficios para la salud, tales como la disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial, la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la función de las células que recubren las arterias.
Un análisis del 2012 de 16 estudios controlados encontró que tomar 0.45â4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 por día produjo mejoras significativas en la función arterial.
Es más, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado.
En cuanto a la cantidad de pescado que debe comerse, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
Conclusión: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, los cuales han demostrado reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades
2. Gran fuente de proteína
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.
Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.
Investigaciones recientes han descubierto que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad.
Una porción de 3.5 onzas de salmón contiene 22 a 25 gramos de proteína.
En resumen: Su cuerpo requiere proteínas para sanar, proteger la salud de los huesos y prevenir la pérdida de músculo, entre otras cosas. El salmón proporciona 22 a 25 gramos de proteína por cada porción de 3.5 onzas.
3. Alto contenido de vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de vitaminas B.
A continuación se muestra el contenido de vitamina B en 3.5 onzas (100 gramos) de salmón silvestre (2):
- Vitamina B1 (tiamina): 18% de la RDI
- Vitamina B2 (riboflavina): 29% de la RDI
- Vitamina B3 (niacina): 50% de la RDI
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 19% de la RDI
- Vitamina B6: 47% de la RDI
- Vitamina B9 (ácido fólico): 7% de la RDI
- Vitamina B12: 51% de la RDI
Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, incluyendo la conversión de los alimentos que consume en energía, la creación y reparación del ADN y la reducción de la inflamación que puede conducir a enfermedades del corazón.
Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden llegar a tener una deficiencia de una o más de estas vitaminas.
En resumen: El salmón es una excelente fuente de varias vitaminas B, que son necesarias para la producción de energía, el control de la inflamación y la protección de la salud del corazón y el cerebro.
4. Buena fuente de potasio
El salmón es bastante alto en potasio.
Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que proporciona el 18% de la IDR por 3,5 onzas, frente al 11% para el salmón de piscifactoría.
De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona el 10% de la IDR (19).
El potasio ayuda a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
Un amplio análisis de 31 estudios encontró que la suplementación con potasio reduce significativamente la presión arterial, especialmente cuando se añade a una dieta alta en sodio.
Una de las formas en que el potasio reduce la presión arterial es previniendo la retención de agua en exceso.
Un estudio encontró que la restricción de potasio llevó a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas saludables con presión arterial normal.
Conclusión: 100 gramos de salmón proveen 11â18% del RDI de potasio, lo cual ayuda a controlar la presión arterial y a prevenir la retención de líquidos en exceso.
5. Cargado con selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en la tierra y en ciertos alimentos.
Se considera un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de él.Sin embargo, es importante que consuma suficiente selenio en su dieta.
Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud de los huesos, disminuye los anticuerpos tiroideos en las personas con enfermedades tiroideas autoinmunes y puede reducir el riesgo de cáncer.
3.5 onzas de salmón proporcionan el 59-67% del RDI de selenio.
El consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio ha demostrado que mejora los niveles de selenio en la sangre de las personas con dietas bajas en este mineral.
Un estudio encontró que los niveles de selenio en la sangre aumentaron significativamente más en las personas que consumieron dos porciones de salmón por semana que en aquellas que consumieron cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio.
Conclusión: Una porción de 100 gramos de salmón proporciona el 59â67% de la RDI de selenio, un mineral involucrado en la protección de la salud de los huesos, la mejora de la función tiroidea y la reducción del riesgo de cáncer.
6. Contiene el antioxidante astaxantina
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos para la salud.Como miembro de la familia de los carotenoides antioxidantes, la astaxantina le da al salmón su pigmento rojo.
La astaxantina parece disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la oxidación del colesterol LDL (el “malo”) y aumentar el colesterol HDL (el “bueno”).
Un estudio encontró que 3.6 mg de astaxantina al día fueron suficientes para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo cual podría potencialmente reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.
Además, se cree que la astaxantina funciona con los ácidos grasos omega-3 del salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación.
Lo que es más, la astaxantina podría incluso ayudar a prevenir el daño a la piel y ayudarle a verse más joven.
En un estudio, 44 personas con piel dañada por el sol a quienes se les dio una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel.
El salmón contiene entre 0.4â3.8 mg de astaxantina por cada 3.5 onzas, siendo el salmón rojo el que proporciona la cantidad más alta.’,
Resultado final: La astaxantina es un antioxidante que se encuentra en el salmón y que puede beneficiar la salud del corazón, el cerebro, el sistema nervioso y la piel.
7. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Comer salmón con regularidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón de aumentar los ácidos grasos omega-3 en la sangre.
Las investigaciones sugieren que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos está desequilibrado, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un estudio de cuatro semanas con hombres y mujeres sanos, el consumo de dos raciones de salmón de piscifactoría a la semana aumentó los niveles de omega-3 en la sangre en un 8â9% y disminuyó los niveles de omega-6 .
También se ha descubierto que el consumo de salmón y otros pescados grasos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado.
Conclusión: El consumo de salmón puede ayudar a protegerse contra las enfermedades cardíacas al aumentar los niveles de grasas omega-3, disminuir los niveles de grasas omega-6 y reducir los triglicéridos.
8. Puede ser beneficioso para el control del peso
El consumo frecuente de salmón puede ayudar a perder peso y mantenerlo.
Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y le hacen sentirse lleno.
Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos.
Las investigaciones sugieren que las grasas omega-3 del salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa del vientre en individuos con sobrepeso.
Un estudio en niños con enfermedad de hígado graso no alcohólico encontró que la complementación con DHA, el principal omega-3 encontrado en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores de la grasa del hígado y de la grasa del vientre, en comparación con un placebo .Una porción de 3.5 onzas de salmón de granja tiene sólo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene aún menos con 182 calorías.
Conclusión: El consumo de salmón puede ayudarle a controlar su peso al reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la grasa del vientre.
9. Puede ayudar a combatir la inflamación
El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación.
Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.
Varios estudios han descubierto que comer más salmón ayuda a reducir los marcadores de inflamación en las personas con riesgo de padecer estas y otras enfermedades.
En un estudio de ocho semanas con mujeres chinas de mediana edad y ancianas, el consumo de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos diariamente llevó a reducciones en los marcadores inflamatorios TNF-a y IL-6 .
En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumieron 21 onzas (600 gramos) de salmón por semana experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios en su sangre y en su colon, junto con mejoras auto-reportadas en los síntomas.
Conclusión: El salmón y otros pescados grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo cual puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades y mejorar los síntomas en personas con condiciones inflamatorias.
10. Puede proteger la salud del cerebro
Un número creciente de estudios sugiere que incluir el salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.
Se ha descubierto que tanto el pescado grasoso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud cerebral del feto durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, retardan la pérdida de memoria relacionada con la edad y reducen el riesgo de demencia .
En un estudio de personas de 65 años y más, el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana se relacionó con un descenso un 13% más lento en los problemas de memoria relacionados con la edad que el consumo de pescado graso menos de una vez por semana.
En otro estudio, se encontró que las personas con una función cerebral normal que consumían pescado graso de forma regular tenían más materia gris en sus cerebros. Los investigadores señalaron que esto podría reducir su riesgo de problemas de memoria más adelante en la vida.
Conclusión: El consumo frecuente de salmón puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión, proteger la salud cerebral del feto durante el embarazo y disminuir el riesgo de problemas de memoria relacionados con la edad.
11. Delicioso y versátil
El salmón es innegablemente delicioso.Tiene un sabor único y delicado, con menos sabor a pescado que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa.
También es extremadamente versátil, puede ser cocinado al vapor, salteado, ahumado, asado, horneado o escalfado.También se puede servir crudo en sushi y sashimi.
Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que proporciona los mismos impresionantes beneficios para la salud que el pescado fresco. De hecho, casi todo el salmón enlatado es silvestre en lugar de cultivado, y su perfil nutricional es excelente.
Búscalo en latas sin BPA para evitar los posibles riesgos de salud que se han vinculado a este producto químico.
Aquí tienes algunas recetas saludables para incorporar este pescado en tu dieta:
- Use salmón enlatado en lugar de atún cuando haga una ensalada de atún con mayonesa saludable.
- Ensalada Cobb con salmón enlatado, huevo duro, aguacate, lechuga y tomates.
- Salmón ahumado y queso crema en pan de grano germinado, con rodajas de pepino o tomate.
- Salmón a la parrilla con salsa de aguacate.
- Salmón simple con corteza de hierbas.
- Salmón relleno de cangrejo con mantequilla de limón.
Resultado final: El salmón tiene un sabor delicioso y se puede preparar de muchas maneras diferentes. El salmón enlatado es una opción conveniente y económica.
Mensaje para llevar a casa
El salmón es una fuente de energía nutricional que proporciona varios beneficios de salud impresionantes.
El consumo de al menos dos porciones por semana puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de varias enfermedades.
Además, el salmón es sabroso, satisfactorio y versátil. Incluir este pescado graso como parte regular de su dieta puede muy bien mejorar su calidad de vida.