11 alimentos “demonizados” que son realmente buenos para ti

11 alimentos “demonizados” que son realmente buenos para ti

Es posible que haya escuchado que debe evitar ciertos alimentos como la plaga.

Sin embargo, este tipo de consejos a menudo se basan en información nutricional obsoleta o totalmente falsa.

La verdad es que muchos alimentos considerados no saludables son en realidad todo lo contrario.

Aquí hay 11 alimentos “demonizados” que en realidad son bastante buenos para usted.

1.Huevos enteros

Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puede comer.

Desafortunadamente, durante años se ha aconsejado a las personas que eviten los huevos enteros, ya que se cree que las yemas, que son altas en colesterol, elevan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, los estudios demuestran que cuando se consumen alimentos altos en colesterol, como los huevos, el hígado produce menos colesterol para compensarlo, y en la mayoría de los casos los niveles de colesterol en la sangre permanecen bastante estables.De hecho, los huevos enteros pueden ayudar a proteger su salud cardíaca al cambiar el tamaño y la forma del colesterol LDL (el “malo”) y, al mismo tiempo, los niveles de colesterol HDL (el “bueno”) y la sensibilidad a la insulina aumentan

. En un estudio de 12 semanas de duración con personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que el grupo de la clara de huevo.También tuvieron mayores reducciones en los niveles de insulina y en la resistencia a la insulina.

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y fácil digestión, e incluso pueden ayudarle a mantenerse lleno y satisfecho durante horas para que consuma menos calorías más tarde en el día.

Además, las yemas de huevo tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra enfermedades oculares comunes relacionadas con la edad, como las cataratas y la degeneración macular.

Resumen: En lugar de aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, los huevos pueden beneficiar al corazón. Comer huevos también puede reducir los niveles de azúcar e insulina en la sangre, disminuir el hambre y proteger la salud de los ojos.

2.Aceite de coco

En el pasado, el aceite de coco se utilizaba comúnmente en alimentos empaquetados y en la preparación de alimentos, incluyendo la preparación de palomitas de maíz.Sin embargo, la preocupación de que su grasa saturada pudiera causar enfermedades cardíacas llevó a los fabricantes de alimentos a reemplazarla por aceites vegetales y de semillas parcialmente hidrogenados

. En años recientes, varios estudios grandes han encontrado que el consumo de grasa saturada no está asociado con un riesgo incrementado de enfermedades cardíacas.

De hecho, algunos tipos de grasas saturadas, como las que se encuentran en el aceite de coco, podrían beneficiar al corazón.

Por ejemplo, se ha demostrado que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol HDL más que el colesterol LDL, lo que lleva a una proporción más saludable de estos valores.

También, el aceite de coco puede promover la pérdida de peso cuando se consume en cantidades moderadas.

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que son tomados directamente por el hígado para ser usados como energía.Además, los MCT ayudan a reducir el hambre, promueven la plenitud y disminuyen el consumo de calorías. También pueden incrementar el índice metabólico de su cuerpo más que otras grasas.

En un estudio de 80 hombres jóvenes y saludables, se demostró que 15-30 gramos de MCT (alrededor de 2-3 cucharadas de aceite de coco) aumentan el número de calorías quemadas en un promedio de 120 por día .

De hecho, algunos estudios pequeños muestran que agregar aceite de coco a su dieta le ayuda a perder peso y grasa en la barriga .

Resumen: El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, que pueden ayudar a proteger la salud del corazón, suprimir el apetito, aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso.

3.Lácteos llenos de grasa

El queso, la mantequilla y la crema son altos en grasa saturada y colesterol.

Sin embargo, los estudios demuestran que los productos lácteos con alto contenido de grasa no afectan negativamente el colesterol y otros marcadores de la salud del corazón – incluso en personas con altos niveles de colesterol o un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Aún así, muchas personas consumen sólo productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Estos productos carecen de algunas de las cualidades que promueven la salud de las variedades con alto contenido de grasa.’, ‘

Por ejemplo, sólo los productos lácteos integrales contienen vitamina K2, que ayuda a proteger la salud del corazón y los huesos al mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias.

Además, los productos lácteos integrales contienen ácido linoleico conjugado (CLA).

El consumo de productos lácteos integrales también puede mejorar su composición corporal durante la pérdida de peso y a medida que envejece.

En un estudio controlado, los adultos mayores que añadieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta a su dieta diaria durante 12 semanas experimentaron mejoras en la masa muscular, el equilibrio y la fuerza.

Resumen: Los productos lácteos integrales pueden proteger la salud del corazón y de los huesos, promover la pérdida de grasa y disminuir la pérdida de masa y fuerza muscular durante el envejecimiento.

4.Legumbres

Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, arvejas y maní, los cuales son ricos en proteínas, minerales y fibra.

Sin embargo, han sido criticados por contener fitatos y otros antinutrientes que impiden la absorción de minerales como el zinc y el hierro.

Esto parece ser una preocupación sólo para las personas que no comen carne, aves y pescado. Los que consumen carne son capaces de absorber suficiente cantidad de estos minerales de los alimentos de origen animal, y las legumbres no inhiben su absorción.

De todos modos, hay maneras de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales saludables.Las legumbres también son ricas en potasio, magnesio y otros minerales, y varios estudios han demostrado que reducen la inflamación, disminuyen el azúcar en la sangre y promueven la salud del corazón. Además, los frijoles son una excelente fuente de fibra, incluyendo la fibra soluble. Los estudios sugieren que la fibra soluble puede reducir el apetito, promover la plenitud y disminuir la absorción de calorías de las comidas.

Resumen: Los fitatos y otros antinutrientes de las legumbres son poco preocupantes para las personas que llevan una dieta variada. Los estudios sugieren que las legumbres pueden reducir la inflamación y promover la salud del corazón y la pérdida de peso.

5.Carne sin procesar

Las carnes rojas han sido criticadas por aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y otras enfermedades graves.Sin embargo, a diferencia de las carnes procesadas, las carnes rojas no procesadas parecen tener una asociación muy débil con el aumento del riesgo de enfermedades, si es que lo tienen.

Las carnes no procesadas son una gran fuente de proteínas de alta calidad y una parte importante de la dieta evolutiva de los seres humanos.

Se atribuye a la proteína animal, incluida la carne, la mejora de la función muscular. En un estudio, las mujeres mayores que comieron carne magra experimentaron un aumento de la masa muscular y de la fuerza. También tuvieron reducciones en algunos marcadores inflamatorios.

Además, la carne es una de las mejores fuentes de hierro heme, el tipo que más fácilmente absorbe el cuerpo.

En general, la carne alimentada con pasto parece ser la opción más saludable, ya que contiene más CLA que la carne alimentada con granos, junto con más ácidos grasos omega-3.

Dicho esto, no cocine demasiado su carne, ya que comer carne carbonizada y demasiado cocinada puede ser dañino para su salud.

Resumen: La carne roja no procesada y cocinada adecuadamente no está fuertemente asociada con un mayor riesgo de enfermedades.De hecho, es una excelente fuente de proteína de alta calidad, hierro y otros nutrientes.

6.Café

Aunque puede causar efectos secundarios en personas sensibles a la cafeína, el café generalmente proporciona muchos beneficios para la salud.

Los estudios muestran que la cafeína en el café mejora el estado de ánimo, así como el rendimiento mental y físico.’, ‘

Además, el café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedad.

Un estudio encontró que los hombres que consumieron polifenoles del grano de café antes de una comida tuvieron mejoras significativas en la función arterial, en comparación con un grupo de control .

En un estudio de observación de más de 1.700 hombres, aquellos que bebieron más de 2,5 tazas de café al día tuvieron niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios que los que no bebieron café .

Los investigadores señalan que una menor inflamación podría ser un factor en la reducción del riesgo de cáncer que se observa en los bebedores de café.

Tanto el café regular como el descafeinado también están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2.De hecho, un análisis de 28 estudios concluyó que el consumo diario de café disminuido estaba relacionado con un riesgo entre un 8 y un 33% menor de diabetes de tipo 2.

El café también parece tener un efecto protector sobre la salud del hígado, incluyendo la ralentización de la progresión de la hepatitis C crónica y la reducción del riesgo de cáncer de hígado.

Resumen: El consumo regular de café puede mejorar el rendimiento mental y físico, aumentar la tasa metabólica, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de padecer varias enfermedades graves.

7.Verduras enlatadas y congeladas

Las verduras enlatadas y congeladas suelen considerarse menos nutritivas que las verduras frescas.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que las verduras enlatadas y congeladas conservan la mayoría de sus nutrientes.También resultan en un producto menos costoso (61).

De hecho, el enlatado o congelado puede realmente preservar algunos nutrientes, y el contenido de ciertas vitaminas disminuye durante la refrigeración normal.

Un estudio analizó el contenido de vitamina C en los guisantes y el brócoli que habían sido congelados durante 12 meses.Fue similar al de las verduras compradas en la tienda de comestibles – y fue más alto que el de las verduras almacenadas en casa durante varios días (62).

El escaldado (hervir rápidamente) mata las bacterias y ayuda a mantener intactos los colores y sabores de las verduras. Sin embargo, se produce cierta pérdida de vitaminas C y B cuando las verduras se escaldan antes de su congelación o enlatado (63).

Aunque el proceso de escaldado resulta en una pérdida de estas vitaminas solubles en agua y de su capacidad antioxidante, muy poca pérdida adicional ocurre después de que las verduras son congeladas o enlatadas (63, 64).

Por otro lado, las vitaminas A y E, los minerales y la fibra se retienen durante el proceso de escaldado porque son más estables en el agua, por lo que los niveles de estos nutrientes en las verduras frescas, congeladas y enlatadas son similares (65).

Resumen: Algunas vitaminas y antioxidantes solubles en agua pueden ser más altos en los productos frescos, sin embargo, en general el contenido de nutrientes de las verduras enlatadas y congeladas es comparable al de las frescas.

8.Granos enteros

A menudo se afirma que los granos enteros son dañinos en ciertos círculos, incluyendo la comunidad de paleo.

Es cierto que los granos no son apropiados para todos.Esto incluye a algunas personas con diabetes y sensibilidad a los granos, así como aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, ciertos granos enteros pueden tener beneficios para la salud de otras personas. De hecho, el consumo regular de granos enteros se ha relacionado con la reducción de la inflamación, el peso corporal y la grasa de la barriga.

Además, se ha demostrado que la avena beneficia la salud del corazón, principalmente debido a su alto contenido de fibra y antioxidantes.La avena contiene una fibra única conocida como beta-glucano, una fibra viscosa que puede ayudar a reducir el apetito y promover la sensación de saciedad. En un estudio, 14 personas consumieron comidas que contenían diferentes cantidades de beta-glucano. Los niveles de la hormona de saciedad PYY fueron significativamente más altos 4 horas después de consumir la cantidad más alta de beta-glucano, en comparación con la más baja.Además de los granos enteros convencionales como el trigo, la cebada y la avena, hay otros granos conocidos como pseudocereales, incluyendo el trigo sarraceno y la quinua, los cuales no contienen gluten y son más altos en proteína que la mayoría de los otros granos. La quinua es especialmente rica en antioxidantes. Un estudio que evaluó 10 alimentos de plantas de Perú encontró que la quinua tenía la mayor actividad antioxidante.’, ‘

Resumen: Los granos enteros, incluyendo los pseudocereales, pueden proporcionar efectos beneficiosos para la salud debido a su alto contenido de nutrientes, antioxidantes y fibra.

9.La sal

La sal, o el sodio, a menudo se presenta bajo una luz negativa para elevar la presión sanguínea y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales.

Sin embargo, la sal es un electrolito crítico que se necesita para mantener el equilibrio de los fluidos y para que sus músculos y nervios funcionen adecuadamente.

Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos para el 2015-2020 recomiendan que el consumo de sodio debe ser menor a 2.Sin embargo, aunque algunas condiciones de salud justifican la restricción de sodio, la investigación muestra que el consumo de menos de 2,3 gramos de sodio al día no necesariamente beneficia a todas las personas. De hecho, puede llevar a problemas en algunas personas. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en sodio reducen la sensibilidad a la insulina e incrementan el colesterol y los triglicéridos en personas saludables.

Además, algunos estudios han encontrado que la restricción de sodio en realidad está relacionada con un riesgo incrementado de ataques cardíacos y apoplejía .

En un gran estudio observacional de más de 130,000 personas, el consumo de sodio por debajo de 3 gramos por día se relacionó con un riesgo incrementado de enfermedades cardíacas en personas con presión arterial normal o alta .

Aunque algunas personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio, probablemente es una mala idea recomendar que todos restrinjan el sodio.

Resumen: Aunque la restricción de la sal puede beneficiar a las personas con ciertas condiciones de salud, puede llevar a problemas en otras.

10.Mariscos

Los mariscos incluyen camarones, mejillones, almejas, cangrejo y ostras.Generalmente se consideran saludables, aunque muchas personas se preocupan por el alto contenido de colesterol.

Aunque los mariscos son bastante altos en colesterol, comerlos no es probable que aumente su colesterol en la sangre.Su hígado simplemente producirá menos colesterol para compensarlo.

Además de llenar, estos alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías son ricos en selenio, un mineral vital para la función cerebral.

Los mariscos también son excelentes fuentes de yodo, un mineral importante para la función tiroidea y la buena salud en general.

Resumen: Las preocupaciones sobre el alto contenido de colesterol de los mariscos son erróneas.Los mariscos son una buena fuente de proteínas de alta calidad y minerales importantes, incluyendo el selenio y el yodo.

11.Chocolate

La mayoría de las personas típicamente no piensan en el chocolate como algo nutritivo, ya que es alto en azúcar y calorías.Sin embargo, el chocolate negro o el cacao pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

En primer lugar, es una fuente de energía antioxidante. De hecho, el cacao contiene flavanoles que proporcionan una mayor actividad antioxidante que cualquier fruta, incluyendo los arándanos y el açaí.

El chocolate negro también ha demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y mejora la función de las arterias en adultos con sobrepeso y en aquellos con presión arterial alta.

Además, el chocolate negro parece proteger contra los daños causados por el sol.Un estudio encontró que las personas que comieron chocolate con alto contenido de flavanol fueron capaces de permanecer al sol el doble de tiempo antes de volverse rojos

Es importante consumir chocolate oscuro con al menos 70% de cacao para obtener estos beneficios de salud, los cuales se deben principalmente a sus flavanoles (98).

Resumen: El chocolate negro con un alto contenido en flavanol puede aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial, mejorar la función de las arterias y proteger la piel de los daños causados por el sol.

12.¿Algo más?

Cuando se trata de determinar qué alimentos son saludables y cuáles no, a veces es difícil distinguir entre la realidad y la ficción.

Y aunque hay razones legítimas para limitar ciertos alimentos, muchos alimentos saludables y altamente nutritivos han sido injustamente demonizados.

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