La dieta cetogénica es una forma popular y efectiva de perder peso y mejorar la salud.
Cuando se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en la sangre.
Esto proporciona una nueva fuente de combustible para sus células y causa la mayoría de los beneficios de salud únicos de esta dieta.
En una dieta cetogénica, su cuerpo se somete a muchas adaptaciones biológicas, incluyendo una reducción de los niveles de insulina y un aumento en la descomposición de la grasa.
Cuando esto ocurre, su hígado comienza a producir un alto número de cetonas para suministrar energía a su cerebro.
Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si usted está en cetosis o no.
Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de la cetosis, tanto positivos como negativos.
1. Mal aliento
Las personas suelen informar de que tienen mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa.
En realidad es un efecto secundario común. Muchas personas que siguen dietas cetogénicas y otras similares, como la dieta Atkins, informan de que su aliento adquiere un olor afrutado.
Esto se debe a los niveles elevados de cetonas.El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo a través de la orina y el aliento.
Aunque este aliento puede ser menos que ideal para su vida social, puede ser una señal positiva para su dieta. Muchas personas que siguen dietas cetogénicas se cepillan los dientes varias veces al día o utilizan chicles sin azúcar para resolver el problema.
Si está usando chicle u otras alternativas como bebidas sin azúcar, revise la etiqueta para ver si hay carbohidratos, ya que estos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetonas.
Resumen: La acetona cetónica es parcialmente expulsada a través de su aliento, lo que puede causar un aliento malo o con olor a fruta en una dieta cetogénica.
2. Pérdida de peso
Las dietas cetogénicas, junto con las dietas normales bajas en carbohidratos, son altamente efectivas para la pérdida de peso.Como han demostrado docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente una pérdida de peso a corto y largo plazo cuando cambie a una dieta cetogénica.
La pérdida rápida de peso puede ocurrir durante la primera semana. Aunque algunas personas creen que esto es una pérdida de grasa, son principalmente los carbohidratos almacenados y el agua que se consume.
Después de la rápida caída inicial de peso en agua, debe continuar perdiendo grasa corporal de forma consistente mientras siga con la dieta y permanezca en un déficit de calorías.
Resumen: La pérdida rápida de peso ocurre comúnmente cuando se comienza una dieta cetogénica y se restringen severamente los carbohidratos.
3. Aumento de las cetonas en la sangre
Una de las características de una dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y el aumento de las cetonas.
A medida que avance en una dieta cetogénica, empezará a quemar grasa y cetonas como principales fuentes de combustible.
El método más fiable y preciso para medir la cetosis es medir sus niveles de cetonas en la sangre utilizando un medidor especializado.
Mide tus niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en tu sangre.
Esta es una de las principales cetonas presentes en el torrente sanguíneo.
Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como las cetonas en la sangre que van desde 0.5-3.0 mmol/L.
La medición de las cetonas en la sangre es la forma más precisa de evaluación y se utiliza en la mayoría de los estudios de investigación, sin embargo, la principal desventaja es que requiere un pequeño pinchazo para extraer la sangre de su dedo.
Además, los kits de prueba pueden ser caros, por lo que la mayoría de las personas sólo realizan una prueba a la semana o cada dos semanas. Si desea probar la prueba de sus cetonas, Amazon tiene una buena selección disponible.
Resumen: La prueba de los niveles de cetonas en la sangre con un monitor es la manera más precisa de determinar si usted está en cetosis.
4. Aumento de las cetonas en el aliento o en la orina
Otra manera de medir los niveles de cetonas en la sangre es con un analizador de aliento.
Monitorea la acetona, una de las tres principales cetonas presentes en su sangre durante la cetosis .
Esto le da una idea de los niveles de cetonas de su cuerpo ya que sale más acetona del cuerpo cuando está en cetosis nutricional .
El uso de analizadores de aliento de acetona ha demostrado ser bastante preciso, aunque menos exacto que el método del monitor de sangre.
Otra buena técnica es medir la presencia de cetonas en la orina diariamente con tiras indicadoras especiales.
Estas también miden la excreción de cetonas a través de la orina y pueden ser un método rápido y barato para evaluar sus niveles de cetonas cada día, pero no se consideran muy fiables.
Resumen: Puede medir sus niveles de cetonas con un analizador de aliento o tiras de orina, pero no son tan precisas como un monitor de sangre.
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5. Supresión del apetito
Muchas personas reportan una disminución del hambre mientras siguen una dieta cetogénica.
Las razones por las cuales esto sucede todavía están siendo investigadas.
Sin embargo, se ha sugerido que esta reducción del hambre puede deberse a un aumento de la ingesta de proteínas y verduras, junto con alteraciones en las hormonas del hambre de su cuerpo.
Las propias cetonas también pueden afectar a su cerebro para reducir el apetito (13).
Resumen: Una dieta cetogénica puede reducir significativamente el apetito y el hambre.Si se siente lleno y no necesita comer tan a menudo como antes, entonces puede estar en cetosis.
6. Aumento de la concentración y la energía
Las personas a menudo reportan niebla cerebral, cansancio y sensación de malestar cuando empiezan una dieta muy baja en carbohidratos, lo que se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “gripe ceto”.”Sin embargo, las personas que hacen dietas cetogénicas a largo plazo suelen informar de un aumento de la concentración y la energía”
Cuando se inicia una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo debe adaptarse a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos”
Cuando se entra en cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa.Esto puede tardar unos días o semanas en empezar a funcionar correctamente.
Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para su cerebro, incluso han sido probadas en un entorno médico para tratar enfermedades cerebrales y afecciones como la conmoción cerebral y la pérdida de memoria.
Por lo tanto, no es de extrañar que las dietas cetogénicas de larga duración a menudo informen de un aumento de la claridad y una mejora de la función cerebral.
La eliminación de los carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede aumentar la concentración y mejorar la función cerebral.
Resumen: Muchas personas que hacen dietas cetogénicas a largo plazo informan de una mejor función cerebral y de niveles de energía más estables, probablemente debido al aumento de las cetonas y de los niveles de azúcar en sangre más estables.
7. Fatiga a corto plazo
El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para los nuevos dietas. Sus conocidos efectos secundarios pueden incluir debilidad y fatiga.
Estos a menudo hacen que las personas dejen la dieta antes de entrar en una cetosis completa y cosechar muchos de los beneficios a largo plazo.
Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionar con un sistema de combustible pesado en carbohidratos, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.
Como era de esperar, este cambio no se produce de la noche a la mañana.’, ‘Por lo general, se requieren de 7 a 30 días antes de estar en plena cetosis.
Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que desee tomar suplementos de electrolitos.
Los electrolitos se pierden a menudo debido a la rápida reducción del contenido de agua en el cuerpo y a la eliminación de alimentos procesados que pueden contener sal agregada.
Al agregar estos suplementos, trate de obtener 2,000-4,000 mg de sodio, 1,000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.
Resumen: Inicialmente, usted puede sufrir de cansancio y baja energía. Esto pasará una vez que su cuerpo se adapte a correr con grasa y cetonas.
8. Disminución del rendimiento a corto plazo
Como se discutió anteriormente, la eliminación de los carbohidratos puede conducir a un cansancio general al principio.Esto incluye una disminución inicial en el rendimiento del ejercicio.
Es causado principalmente por la reducción de las reservas de glucógeno de sus músculos, que proporcionan la principal y más eficiente fuente de combustible para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.
Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta cetogénica reportan que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos tipos de deportes y eventos de ultra-resistencia, una dieta cetogénica podría incluso ser beneficiosa.
Lo que es más, hay más beneficios – principalmente una mayor capacidad de quemar más grasa durante el ejercicio.
Un famoso estudio encontró que los atletas que habían cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando hacían ejercicio, en comparación con los atletas que no seguían esta dieta .
Aunque es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento de los atletas de élite, una vez que se adapte a la grasa debe ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos.
Resumen: Pueden ocurrir disminuciones a corto plazo en el rendimiento.Sin embargo, tienden a mejorar de nuevo después de que la fase inicial de adaptación haya terminado.
9. Problemas digestivos
Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que se consumen.
Los problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios comunes al principio.
Algunos de estos problemas deben disminuir después del período de transición, pero puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar causando problemas digestivos.
También, asegúrese de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos, las cuales son bajas en carbohidratos pero aún así contienen mucha fibra.
Lo más importante es no cometer el error de comer una dieta que carece de diversidad.Hacer esto puede aumentar su riesgo de problemas digestivos y deficiencias de nutrientes.
Para ayudar a planear su dieta, puede que quiera revisar 16 Alimentos para comer en una Dieta Ketogénica.
Resumen: Puede que experimente problemas digestivos, como estreñimiento o diarrea, cuando cambie por primera vez a una dieta cetogénica.
10. Insomnio
Un gran problema para muchas personas que hacen dieta cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez.
Muchas personas informan de insomnio o se despiertan por la noche cuando reducen drásticamente sus carbohidratos por primera vez.
Sin embargo, esto suele mejorar en cuestión de semanas.
Muchas personas que siguen dietas cetogénicas a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.
Resumen: La falta de sueño y el insomnio son síntomas comunes durante las etapas iniciales de la cetosis, y suelen mejorar después de unas pocas semanas.
En resumen
Varios signos y síntomas clave pueden ayudarle a identificar si está en cetosis
En última instancia, si está siguiendo las pautas de una dieta cetogénica y se mantiene constante, debería estar en alguna forma de cetosis.
Si desea una evaluación más precisa, controle los niveles de cetonas en su sangre, orina o aliento semanalmente.
Dicho esto, si está perdiendo peso, disfrutando de su dieta cetogénica y sintiéndose más saludable, no hay necesidad de obsesionarse con sus niveles de cetonas.