Los efectos de las grasas y los carbohidratos en la salud son controvertidos, sin embargo, casi todos están de acuerdo en que las proteínas son importantes.
La mayoría de las personas comen suficiente proteína para prevenir la deficiencia, pero algunos individuos lo harían mejor con un consumo de proteína mucho más alto.
Numerosos estudios sugieren que una dieta alta en proteínas tiene grandes beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica .
He aquí 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.
1.Reduce el apetito y el hambre
Los tres macronutrientes -grasas, carbohidratos y proteínas- afectan a tu cuerpo de diferentes maneras.
Los estudios demuestran que las proteínas son, con diferencia, las que más llenan.Esto se debe en parte a que la proteína reduce su nivel de la hormona del hambre, la grelina, y también aumenta los niveles del péptido YY, una hormona que le hace sentirse lleno.
Estos efectos sobre el apetito pueden ser poderosos. En un estudio, el aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hizo que las mujeres con sobrepeso comieran 441 calorías menos cada día sin restringir nada intencionalmente.
Si usted necesita perder peso o grasa abdominal, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con proteína. Puede ser tan simple como hacer su porción de papa o arroz más pequeña mientras añade algunos bocados extra de carne o pescado.
Resumen: Una dieta alta en proteína reduce el hambre, ayudándole a comer menos calorías. Esto es causado por la mejora en la función de las hormonas reguladoras de peso.
2. Aumenta la masa y la fuerza muscular
La proteína es el componente básico de sus músculos.
Por lo tanto, comer cantidades adecuadas de proteína le ayuda a mantener su masa muscular y promueve el crecimiento de los músculos cuando realiza un entrenamiento de fuerza.
Numerosos estudios demuestran que comer mucha proteína puede ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular.
Si usted está físicamente activo, levantando pesas, o tratando de ganar músculo, necesita asegurarse de que está consumiendo suficientes proteínas.
Mantener un alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.
Resumen: Los músculos están hechos principalmente de proteínas. Un alto consumo de proteínas puede ayudarle a ganar masa y fuerza muscular mientras reduce la pérdida de músculo durante la pérdida de peso.
3.Bueno para sus huesos
Un mito actual perpetúa la idea de que las proteínas – principalmente las proteínas animales – son malas para sus huesos.
Este mito se basa en la idea de que las proteínas aumentan la carga ácida en el cuerpo, lo que provoca la lixiviación del calcio de sus huesos para neutralizar el ácido.
Sin embargo, la mayoría de los estudios a largo plazo indican que las proteínas, incluidas las de origen animal, tienen grandes beneficios para la salud de los huesos.
Las personas que consumen más proteínas tienden a mantener mejor la masa ósea a medida que envejecen y tienen un riesgo mucho menor de sufrir osteoporosis y fracturas .
Esto es especialmente importante para las mujeres, quienes tienen un alto riesgo de osteoporosis después de la menopausia. Comer muchas proteínas y mantenerse activo es una buena manera de ayudar a prevenir que esto suceda.
Resumen: Las personas que comen más proteínas tienden a tener una mejor salud ósea y un riesgo mucho menor de osteoporosis y fracturas a medida que envejecen.’, ‘
4.Reduce los antojos y el deseo de comer un bocadillo a altas horas de la noche
El antojo de comida es diferente del hambre normal.
No se trata sólo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino que tu cerebro necesita una recompensa (18).
Sin embargo, los antojos pueden ser increíblemente difíciles de controlar.
Uno de los mejores métodos de prevención es aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio en hombres con sobrepeso demostró que aumentar la proteína al 25% de las calorías redujo los antojos en un 60% y el deseo de picar entre comidas por la noche a la mitad.
De la misma manera, un estudio en niñas adolescentes con sobrepeso encontró que comer un desayuno alto en proteínas redujo los antojos y el deseo de picar entre comidas a altas horas de la noche.
Esto puede estar mediado por una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales implicadas en los antojos y la adicción.
Resumen: Comer más proteínas puede reducir los antojos y el deseo de picar entre comidas a altas horas de la noche.
5. Estimula el metabolismo y aumenta la quema de grasa
El comer puede estimular su metabolismo por un corto tiempo.
Esto se debe a que su cuerpo utiliza las calorías para digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales en este aspecto. De hecho, la proteína tiene un efecto térmico mucho más alto que la grasa o los carbohidratos – 20-35% comparado con el 5-15%.
La alta ingesta de proteínas ha demostrado que estimula significativamente el metabolismo e incrementa el número de calorías que se queman, lo que puede suponer entre 80 y 100 calorías más quemadas cada día.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que se puede quemar incluso más. En un estudio, un grupo con alto contenido en proteínas quemó 260 calorías más al día que un grupo con bajo contenido en proteínas, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada al día.
Resumen: El consumo elevado de proteínas puede impulsar su metabolismo de forma significativa, ayudándole a quemar más calorías a lo largo del día.
6.Reduce su presión arterial
La presión arterial alta es una de las principales causas de ataques cardíacos, apoplejías y enfermedades renales crónicas.
Curiosamente, se ha demostrado que un mayor consumo de proteínas reduce la presión arterial.
En una revisión de 40 ensayos controlados, el aumento de las proteínas redujo la presión arterial sistólica (el número superior de una lectura) en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica (el número inferior de una lectura) en 1,15 mm Hg.
Un estudio encontró que, además de reducir la presión arterial, una dieta alta en proteínas también redujo el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos (27).
Resumen: Varios estudios señalan que un mayor consumo de proteínas puede reducir la presión arterial. Algunos estudios también demuestran mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
7.Ayuda a mantener la pérdida de peso
Debido a que una dieta alta en proteínas impulsa el metabolismo y conduce a una reducción automática de la ingesta de calorías y los antojos, muchas personas que aumentan su consumo de proteínas tienden a perder peso casi instantáneamente .’, ‘
Un estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que comieron 30% de sus calorías de la proteína perdieron 11 libras (5 kg) en 12 semanas – aunque no restringieron su dieta intencionalmente.
La proteína también tiene beneficios para la pérdida de grasa durante la restricción calórica intencional.
En un estudio de 12 meses en 130 personas con sobrepeso en una dieta restringida en calorías, el grupo alto en proteína perdió 53% más grasa corporal que un grupo normal de proteína comiendo el mismo número de calorías .
Por supuesto, la pérdida de peso es sólo el principio. Mantener la pérdida de peso es un desafío mucho mayor para la mayoría de las personas.
Un modesto aumento en la ingesta de proteínas ha demostrado que ayuda a mantener el peso. En un estudio, el aumento de las proteínas del 15% al 18% de las calorías redujo la recuperación del peso en un 50%
Si desea mantener el exceso de peso, considere la posibilidad de hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
Resumen: Aumentar la ingesta de proteínas no sólo puede ayudarle a perder peso sino a mantenerlo a largo plazo.
8.No daña a los riñones sanos
Muchas personas creen erróneamente que una alta ingesta de proteínas daña los riñones.
Es cierto que restringir la ingesta de proteínas puede beneficiar a las personas con enfermedades renales preexistentes.
Sin embargo, mientras que la ingesta alta de proteína puede dañar a las personas con problemas renales, no tiene relevancia para las personas con riñones sanos.
De hecho, numerosos estudios subrayan que las dietas altas en proteína no tienen efectos dañinos en las personas sin enfermedad renal.
Resumen: Mientras que la proteína puede causar daño a las personas con problemas renales, no afecta a aquellos con riñones sanos.
9.Ayuda a su cuerpo a repararse después de una lesión
La proteína puede ayudar a su cuerpo a repararse después de una lesión
Esto tiene mucho sentido, ya que forma los principales bloques de construcción de sus tejidos y órganos.
Numerosos estudios demuestran que comer más proteína después de una lesión puede ayudar a acelerar la recuperación.
Resumen: Comer más proteína puede ayudarle a recuperarse más rápido si se ha lesionado.
10.Le ayuda a mantenerse en forma a medida que envejece
Una de las consecuencias del envejecimiento es que sus músculos se debilitan gradualmente.
Los casos más severos se conocen como sarcopenia relacionada con la edad, que es una de las principales causas de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores.
Comer más proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia .
Mantenerse físicamente activo es también crucial, y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.
Resumen: Comer mucha proteína puede ayudar a reducir la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.
El resultado final
Aunque un mayor consumo de proteína puede tener beneficios para la salud de muchas personas, no es necesario para todos.
La mayoría de las personas ya comen alrededor del 15% de sus calorías de proteína, lo cual es más que suficiente para prevenir la deficiencia.
Sin embargo, en ciertos casos, las personas se pueden beneficiar al comer mucho más que eso – hasta 25-30% de calorías.
Si necesitas perder peso, mejorar tu salud metabólica, o ganar masa y fuerza muscular, asegúrate de comer suficiente proteína.