Los alimentos de origen animal y los de origen vegetal tienen muchas diferencias.
Esto es especialmente cierto en lo que respecta a su valor nutritivo, ya que muchos nutrientes son específicos de las plantas o de los alimentos de origen animal.
Para una nutrición óptima, tiene sentido seguir una dieta equilibrada que incluya ambos.
Este artículo enumera 10 nutrientes comunes que son difíciles o imposibles de obtener de los alimentos de origen animal.
1. Vitamina C
La vitamina C es la única vitamina esencial que no se encuentra en cantidades útiles en los alimentos cocinados de origen animal.
Es un poderoso antioxidante que es importante para el mantenimiento del tejido conectivo. También funciona como un cofactor para muchas enzimas del cuerpo.
Además, la deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una condición inicialmente caracterizada por piel manchada y fatiga.El escorbuto avanzado puede causar piel amarilla, pérdida de dientes, sangrado y eventualmente la muerte.
Una dieta de sólo alimentos de origen animal generalmente no contiene suficiente vitamina C. Por esta razón, las personas necesitan obtenerla de frutas, vegetales, alimentos fortificados o suplementos.
Sin embargo, cantidades suficientes de vitamina C pueden ser adquiridas del hígado crudo, las huevas de pescado y los huevos. Cantidades menores también están presentes en la carne y el pescado crudos (1).
Dado que la mayoría de las personas ya están obteniendo suficiente vitamina C de su dieta, la suplementación es generalmente innecesaria .
Sin embargo, varios estudios indican que un alto consumo de vitamina C puede:
- Proteger contra el deterioro mental relacionado con la edad .
- Reducir la presión arterial .
- Mejorar la salud de los vasos sanguíneos, posiblemente reduciendo el riesgo de obstrucción de las arterias .
Algunos de estos efectos pueden aplicarse sólo a aquellos que son bajos en vitamina C para empezar
Tomar vitamina C también puede mejorar la absorción de hierro de una comida, lo cual puede reducir el riesgo de anemia en personas que son propensas a la deficiencia de hierro.La vitamina C se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, especialmente en las frutas y verduras crudas. Las fuentes de alimentos más ricas incluyen los pimientos, la col rizada, el kiwi, los cítricos y las bayas.
En resumen: La vitamina C es un antioxidante esencial para una salud óptima, sin embargo, no se encuentra en niveles útiles en los alimentos cocinados de origen animal. Las fuentes más ricas en vitamina C son las frutas y verduras frescas.
2-5: Flavonoides
Los flavonoides son el grupo más común de antioxidantes en las plantas. Se encuentran prácticamente en todos los alimentos de origen vegetal.
Muchos de los beneficios de comer frutas y verduras pueden deberse a su contenido en flavonoides. De hecho, los estudios indican que las dietas ricas en flavonoides pueden tener beneficios para la salud, tales como:
- Riesgo reducido de enfermedades cardíacas .
- Mejor salud y función cerebral .
- Mejor salud del colon .
A continuación se presenta una visión general de 4 flavonoides comunes, incluyendo sus fuentes de alimentación y beneficios para la salud.
2. Quercetina
La quercetina es uno de los flavonoides más comunes.
El consumo elevado de quercetina se ha relacionado con una menor presión arterial y un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
La quercetina se encuentra en la mayoría de los alimentos vegetales, pero las fuentes dietéticas ricas incluyen alcaparras, cebollas, cacao, arándanos y manzanas.’, ‘También está disponible como suplemento.
3. Las catequinas
Las catequinas son una familia de flavanoles, los más abundantes de los cuales son (+)-catequina y epicatequina.
Los beneficios para la salud de las catequinas del té verde han sido ampliamente estudiados.
Se han relacionado con la reducción de la presión arterial, la mejora de la función de los vasos sanguíneos y la reducción del colesterol en sangre.
Las catequinas se encuentran en muchas frutas y bebidas. Las fuentes principales incluyen albaricoques, manzanas, peras, uvas, melocotones, té, cacao y vino tinto.
4. Hesperidina
La hesperidina es una de las flavanonas más comunes.
Los estudios indican que la hesperidina puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer.Sin embargo, la evidencia se limita mayormente a estudios en animales de laboratorio.
La hesperidina está presente casi exclusivamente en las frutas cítricas, especialmente en las naranjas y los limones.
5. Cyanidin
La cianidina es la antocianina más ampliamente distribuida.
Las antocianinas son pigmentos antioxidantes que son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras.
Los estudios indican que las antocianinas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero las pruebas son aún muy limitadas.
La cianidina se encuentra en frutas y verduras de colores. Las fuentes de alimentos más ricas son las bayas de color oscuro como las moras, las grosellas negras y las frambuesas negras (28).
Conclusión: Los alimentos vegetales son ricos en un grupo diverso de antioxidantes llamados flavonoides. Los flavonoides comunes incluyen quercetina, catequinas, hesperidina y cianidina. Su consumo se ha asociado con una variedad de beneficios para la salud.
6-10: Fibra dietética
Se cree que la fibra que se encuentra en los alimentos vegetales es responsable de muchos de sus beneficios para la salud.
En general, la fibra dietética se define como las partes de las plantas que no se pueden digerir en el sistema digestivo superior.
Un alto consumo de fibra se ha relacionado con muchos efectos beneficiosos para la salud (29).
Estos incluyen:
- Reducción del colesterol .
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas .
- Menor riesgo de estreñimiento .
- Menor riesgo de cáncer de colon .
- Mayor sensación de saciedad después de una comida, promoviendo la pérdida de peso (35).
Muchos tipos de fibra también son prebióticos, lo que significa que pueden mejorar la salud del colon promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas .
A continuación se presentan 5 tipos de fibra dietética que han demostrado tener beneficios para la salud en los seres humanos.
6. Beta-glucano
El beta-glucano es uno de los tipos de fibra más estudiados
Es una fibra viscosa que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Como prebiótico efectivo, el beta-glucano fermenta en el colon donde estimula el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas, lo que puede conducir a una mejor salud del colon.
También puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol y moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Las fuentes más ricas de beta-glucano son el salvado de la avena y la cebada. Cantidades más bajas de beta-glucano se encuentran en otros cereales integrales como el sorgo, el centeno, el trigo y el arroz.
7. Pectina
Las pectinas son una familia de fibras prebióticas que se encuentran en las frutas.
Se presentan en varias formas con diferentes efectos sobre la salud.
Las pectinas pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.También pueden ayudar a aliviar la diarrea crónica y a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
Además, los estudios sugieren que las pectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon.
Las principales fuentes dietéticas de pectinas son las frutas, como las naranjas, las manzanas, las ciruelas, las guayabas, los plátanos y varias bayas.
8. Inulina
La inulina pertenece a un grupo de fibras conocidas como fructanos.
Como fibras prebióticas, la inulina y otros fructanos promueven la salud del colon al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas (47, 48).
Los estudios indican que las dietas altas en inulina pueden aliviar el estreñimiento .
Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como flatulencia e hinchazón .
La inulina se encuentra en varias frutas y verduras, incluyendo plátanos, alcachofas, espárragos, cebollas, ajo, puerros y achicoria.
9. Lignanos
A diferencia de otras fibras dietéticas, los lignanos son polifenoles en lugar de carbohidratos.
Cuando llegan al colon, son fermentados por las bacterias intestinales.Este proceso de fermentación los convierte en fitoestrógenos, que posteriormente son absorbidos por el torrente sanguíneo.
Los fitoestrógenos se han relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de mama.
Los lignanos se encuentran en la mayoría de los alimentos vegetales. Las fuentes dietéticas más ricas son las semillas (especialmente las semillas de lino) y los granos de cereales.
10. El almidón resistente
El almidón es el carbohidrato más común en las plantas.
Por lo general está bien digerido, pero algunos de ellos pueden ser resistentes a la digestión. Este tipo de almidón se llama almidón resistente.
El almidón resistente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, mejorando la salud del mismo.
Los estudios también indican que el almidón resistente puede aumentar la sensación de saciedad y moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.
El almidón resistente se encuentra en varios alimentos ricos en carbohidratos, incluyendo cereales integrales, pasta, legumbres, plátanos verdes y patatas que se han enfriado después de la cocción.
Conclusión: La fibra puede ser responsable de muchos de los beneficios de salud de los alimentos vegetales. Tipos importantes de fibra incluyen beta-glucano, pectina, inulina y almidón resistente.
Mensaje para llevar a casa
Una dieta balanceada rica en alimentos vegetales y animales tiene muchas ventajas.
Aunque una dieta carnívora puede ser saludable, carece de muchos nutrientes importantes que son específicos de las plantas.