Muchas personas se encuentran comiendo tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.
La comida nocturna puede hacer que usted coma más calorías de las que necesita y provocar un aumento de peso.
Aquí hay 10 cosas que puede hacer para dejar de comer tarde en la noche o durante la noche.
1. Identifique la causa
Algunas personas comen la mayoría de sus alimentos tarde en la noche o durante la noche.
Para cambiar este hábito, es necesario identificar la causa del problema.
La alimentación nocturna puede ser el resultado de una ingesta de alimentos excesivamente restringida durante el día, lo que provoca un hambre voraz por la noche. También puede ser causado por el hábito o el aburrimiento.
Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos alimentarios, incluyendo el trastorno de atracones y el síndrome de alimentación nocturna .
Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones y conductas de alimentación, pero pueden tener los mismos efectos negativos sobre la salud.
En ambos, las personas utilizan la comida para frenar emociones como la tristeza, el enojo o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.
Los atracones también tienden a comer grandes cantidades de comida en una sola sesión y se sienten fuera de control mientras comen.
Por otro lado, las personas con el síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar durante la noche y a despertarse durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias en la noche.
Ambas condiciones han sido relacionadas con la obesidad, la depresión y los problemas para dormir.
En resumen: La alimentación nocturna puede ser causada por el aburrimiento, el hambre, el desorden del atracón y el síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa le ayudará a tomar los pasos correctos para resolver el problema.
2. Identifique sus factores desencadenantes
Además de identificar la causa general de su sobrealimentación, puede encontrar útil buscar un patrón específico de eventos que usualmente desencadena su conducta alimentaria.
Las personas buscan comida por muchas razones.
A menudo usted encontrará que está utilizando los alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.
Con el síndrome de alimentación nocturna, todo su patrón de alimentación puede retrasarse debido a su falta de hambre durante el día.
Una manera efectiva de identificar la causa de su alimentación nocturna y las cosas que la desencadenan es llevar un diario de “alimentación y estado de ánimo”.
Registrar sus hábitos de alimentación y ejercicio junto con sus sentimientos le ayudará a identificar patrones, permitiéndole trabajar en la ruptura de cualquier ciclo negativo de comportamiento.
Conclusión: Monitorear sus patrones de comportamiento e identificar lo que le provoca comer por la noche le ayudará a romper ciclos de alimentación emocional.
3. Use una rutina
Si está comiendo en exceso porque no está comiendo lo suficiente durante el día, entonces ponerse en una rutina puede ayudar.
Los tiempos estructurados de comer y dormir le ayudarán a distribuir su ingesta de alimentos a lo largo del día para que tenga menos hambre por la noche.
Dormir bien es muy importante cuando se trata de controlar su ingesta de alimentos y su peso.nn’, ‘
La falta de sueño y la corta duración del mismo se han relacionado con un mayor consumo de calorías y dietas de mala calidad. Durante un largo período de tiempo, el sueño deficiente puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas.
El hecho de establecer horas para comer y dormir puede ayudarle a separar ambas actividades, especialmente si es propenso a despertarse por la noche para comer.
Conclusión: Tener una rutina para las horas de comida y de sueño puede ayudarle a romper los ciclos de comportamiento no saludable.Esto puede ayudar si no tiene apetito durante el día o si tiende a tener atracones por la noche.
4. Planifique sus comidas
Como parte de su rutina, también puede beneficiarse al usar un plan de comidas.
Planear sus comidas y comer bocadillos saludables puede reducir las posibilidades de que usted coma por impulso y haga malas elecciones de alimentos.
Tener un plan de comidas también puede reducir cualquier ansiedad sobre cuánto está comiendo y le ayuda a esparcir sus alimentos a lo largo del día, manteniendo el hambre a raya.
En resumen: Planear sus comidas y bocadillos puede ayudarle a controlar su ingesta de alimentos y a evitar el hambre.
5. Busque apoyo emocional
Si cree que puede tener el síndrome de alimentación nocturna o el trastorno de atracones, entonces puede buscar ayuda profesional.
Un profesional puede ayudarle a identificar sus factores desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.
Estos planes suelen utilizar la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ha demostrado ayudar en muchos trastornos alimentarios.
La creación de una red de apoyo emocional también le ayudará a encontrar formas de manejar las emociones negativas, que de otra manera podrían llevarle al frigorífico.
En resumen: Para algunas personas con trastornos alimentarios, la búsqueda de ayuda y apoyo profesional puede ser clave para superar los problemas de alimentación por la noche.
6. Desestrés
La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las que las personas comen cuando no tienen hambre.
Si nota que come cuando está ansioso o estresado, trate de encontrar otra manera de dejar ir las emociones negativas y relajarse.
Las investigaciones han demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos alimenticios como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones.
Las técnicas de relajación que pueden serle útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicios suaves o estiramientos.
En resumen: En lugar de comer, trate de lidiar con el estrés y la ansiedad usando técnicas de relajación, ejercicio suave o estiramiento.
7. Coma regularmente durante el día
Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones de alimentación erráticos que a menudo se pueden categorizar como trastornos alimentarios.
Comer a intervalos planificados durante el día de acuerdo con los patrones de alimentación “normales” puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.
También puede ayudar a prevenir sentimientos de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o una percibida falta de comida, que puede llevar a un atracón .
Cuando usted tiene mucha hambre, es más probable que haga malas elecciones de comida y busque comida chatarra alta en grasa y azúcar .
Los estudios encuentran que aquellos con horarios de comida regulares (comiendo 3 o más veces al día), tienen un mejor control del apetito y bajan de peso.
En general, se piensa que comer menos de 3 veces al día reduce la capacidad de controlar el apetito y la elección de alimentos.
Sin embargo, es importante señalar que los resultados en esta área han sido mixtos.
La mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos es probable que varíe entre las personas.
En resumen: Comer con regularidad evitará que tenga demasiada hambre y le ayudará a controlar sus antojos e impulsos alimentarios.
8. Incluya proteínas en cada comida
Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos en su apetito.
Si come debido al hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudar a frenar su hambre.
También podría ayudarle a sentirse más satisfecho durante el día, evitar que se preocupe por la comida y ayudar a prevenir que coma un bocadillo por la noche.
Un estudio encontró que comer frecuentemente comidas altas en proteína redujo los antojos en un 60% y redujo el deseo de comer por la noche a la mitad.
Aquí tiene una lista de 20 alimentos saludables altos en proteína.
En resumen: Se sabe que las proteínas lo mantienen lleno por más tiempo. Incluir proteínas en cada comida puede reducir los antojos y la comida nocturna.
9.No guarde comida chatarra en la casa
Si usted es propenso a comer comida chatarra alta en grasa y azúcar en la noche, sáquela de su casa.
Si los bocadillos no saludables no están al alcance de su mano, es mucho menos probable que los coma.
En vez de eso, llene su casa con alimentos saludables que le gusten y así, cuando sienta la necesidad de comer, no tendrá que comer comida chatarra.
Entre los buenos alimentos que puede comer si tiene hambre están las frutas, las bayas, el yogur natural y el queso cottage.
Estos alimentos llenan mucho y probablemente no te hagan comer en exceso en caso de que termines teniendo hambre por la noche.
En resumen: Saque cualquier comida chatarra no saludable de la casa. Hacerlo le impedirá comerla durante la noche.
10. Distráigase
Si está preocupado con pensamientos de comida porque está aburrido, entonces encuentre algo más que le guste hacer por la noche.
Esto le ayudará a mantener su mente ocupada.
Encontrar un nuevo hobby o planear actividades nocturnas puede ayudar a evitar los aperitivos nocturnos sin sentido.
En resumen: Si usted esta comiendo por aburrimiento, entonces trate de encontrar algo mas que le guste hacer en la noche para mantener su mente ocupada.
Mensaje para llevar a casa
El comer en la noche se ha relacionado con el exceso de calorías, la obesidad y la mala salud.
Si el comer en la noche es un problema para usted, entonces trate los pasos anteriores para ayudarle a parar.nn