La creatina es uno de los suplementos deportivos más eficaces del mundo.
Se ha probado en cientos de estudios con humanos y es uno de los suplementos más investigados de la historia.
La creatina es bien conocida por sus usos en los deportes y el culturismo. Puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.
Lo que muchas personas no saben es que la creatina también tiene otros beneficios para el cuerpo y el cerebro.Por ejemplo, puede ayudar a combatir enfermedades neurológicas y mejorar la función cerebral en algunas personas.
No sólo eso, sino que también es extremadamente segura y no tiene efectos secundarios graves.
Aquí hay 10 gráficos que muestran el poder de la creatina.
1. Aumenta tus reservas de fosfocreatina
Fuente: Hultman E, et al.Muscle Creatine Loading in MenJournal of Applied Physiology, 1996
Para poder proporcionar beneficios, los suplementos de creatina deben elevar las reservas de fosfocreatina de su cuerpo.
La fosfocreatina adicional, que se almacena en los músculos, el cerebro y otros órganos, puede utilizarse para crear energía ATP adicional.
Las mayores reservas de fosfocreatina en el cerebro también protegen contra las enfermedades neurológicas.También pueden mejorar la función cerebral en aquellas personas con reservas inferiores al promedio, como los ancianos y los vegetarianos.
Como se muestra en el gráfico anterior, la persona promedio aumentará sus reservas de fosfocreatina en alrededor del 20% después de una carga típica de creatina de 20 gramos por día durante 6 días.
Sin embargo, aquellos que tienen niveles más altos al principio pueden no recibir un aumento significativo de estas reservas y por lo tanto ven poco o ningún beneficio de los suplementos.
Conclusión: Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina del cuerpo en alrededor de un 20%, lo que proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento.
2. Puede duplicar la masa muscular en comparación con el entrenamiento solo
Fuente: Steven L, et al.Efecto de los suplementos dietéticos en la masa magra y las ganancias de fuerza con el ejercicio de resistencia: un meta-análisis.Diario de Fisiología Aplicada, 1985.
Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, la creatina es el mejor suplemento del mundo para añadir masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Estos beneficios se producen a través de varios procesos, incluyendo alteraciones en la célula muscular, cambios hormonales y otras alteraciones biológicas dentro del cuerpo.
Una revisión analizó más de 250 estudios sobre suplementos deportivos. Como se muestra en el gráfico, la adición de creatina duplicó con creces la cantidad de músculo que los participantes ganaban por semana, en comparación con el entrenamiento solo.
Conclusión: La creatina es el mejor suplemento legal para añadir músculo, varios estudios muestran que puede doblar el crecimiento muscular comparado con el entrenamiento solo.
3. Incrementa el tamaño de la fibra muscular individual
Fuente: Volek JS, et al.Rendimiento y adaptaciones de la fibra muscular a la suplementación con creatina y al entrenamiento de resistencia pesadaMedicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 1999
Además de aumentar el contenido de agua de los músculos, la creatina puede aumentar el tamaño real de la fibra muscular cuando se combina con el entrenamiento .
Como se muestra en el gráfico anterior, este estudio descubrió que la adición de creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular hasta un 300%, en comparación con el entrenamiento solo.
Estos beneficios se produjeron tanto en los tipos de fibra muscular de cambio lento como en los de cambio rápido.
Después de 12 semanas, este estudio también descubrió que la ganancia total de masa corporal se duplicó, y la presión en el banco y la postura en cuclillas 1 rep max. aumentó un 8% más que con el entrenamiento solo.
Conclusión: Los suplementos de creatina pueden ayudar a aumentar el tamaño de la fibra muscular, así como el contenido de agua dentro del músculo.
4. Mejora el rendimiento del entrenamiento con pesas
Fuente: Earnest CP, et al.El efecto de la ingesta de monohidrato de creatina en los índices de potencia anaeróbica, la fuerza muscular y la composición corporal.The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.
La creatina juega un papel clave en la producción de ATP, que es importante para el ejercicio de corta duración y de alta intensidad como el levantamiento de pesas.
También puede alterar positivamente numerosos procesos biológicos que ayudan al desarrollo de la fuerza.
En el gráfico anterior, este estudio en particular encontró un gran incremento en la fuerza de la press de banca después de combinar los suplementos de creatina con el entrenamiento con pesas.
Otros numerosos estudios y revisiones de la literatura han confirmado estos hallazgos, con mejoras promedio que oscilan entre el 5-10%
Además del incremento de la fuerza, este estudio encontró que el grupo del suplemento incrementó su número de repeticiones de 11 a 15 cuando se sentó en el banquillo al 70% de 1 rep máximo. Este mayor número de repeticiones juega un papel importante en el crecimiento de nuevos músculos.
Conclusión: Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, la creatina puede aumentar aún más la fuerza y el rendimiento del entrenamiento con pesas.
5. Puede aumentar el rendimiento en el sprint
Fuente: Mujika I, et al.Suplemento de creatina y rendimiento en el sprint de los jugadores de fútbol.Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio, 2000
Al igual que el entrenamiento de fuerza, los sprints de alta intensidad utilizan el sistema de energía ATP como combustible
No es de extrañar que la creatina haya demostrado aumentar el rendimiento de los sprints.
En el estudio anterior, jugadores de fútbol altamente entrenados se complementaron con 20 gramos de creatina durante 6 días. El protocolo de dosificación fue de cuatro porciones de 5 gramos por día.
Como se muestra en el gráfico, los tiempos de sprint de 15 metros se redujeron después de sólo 6 días de carga con creatina.También mejoró la recuperación y ayudó a los atletas a mantener el rendimiento en los saltos.
Aunque numerosos estudios muestran que la creatina beneficia el rendimiento en el sprint, vale la pena señalar que varios estudios no encontraron ningún beneficio en absoluto.
Conclusión: La creatina puede potenciar todos los aspectos del ejercicio de alta intensidad, incluido el rendimiento de esprint.
6. Reduce el declive cognitivo en los ancianos
Fuente: McMorris T, et al.Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007.
Los suplementos de creatina pueden ayudar a los ancianos a mantener la masa muscular, la fuerza y la función cerebral.
En este gráfico, los participantes ancianos obtuvieron una puntuación significativamente más alta en las pruebas de memoria a largo plazo después de sólo 2 semanas de suplementación con creatina.
También obtuvieron una puntuación más alta en las pruebas de memoria inmediata e inteligencia.
Conclusión: Las reservas de creatina disminuyen con la edad, los suplementos pueden restaurar estos niveles y aumentar la memoria y la inteligencia en las personas mayores.
7. Mejora la función cognitiva de las personas con bajas reservas de creatina
Fuente: Rae C, et al. La suplementación oral de monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado doble ciego controlado por placebo.Diario de Ciencias Biológicas, 2003.
Los suplementos de creatina pueden mejorar la función cerebral de aquellos con bajos niveles de creatina.
Este estudio probó a los vegetarianos, que a menudo tienen niveles más bajos porque no comen carne, que es la principal fuente dietética de creatina .
Como se muestra en el gráfico, los vegetarianos que tomaron el suplemento obtuvieron una puntuación significativamente más alta tanto en las pruebas de memoria como en las de inteligencia.
Cuando se realizaron en adultos con niveles normales de creatina, los estudios mostraron menos o ningún beneficio adicional.
En resumen: La creatina puede aumentar tanto la memoria como la inteligencia en aquellos con niveles bajos, como los vegetarianos.
8. Reduce los efectos secundarios de las lesiones cerebrales traumáticas
Fuente: Sakellaris G, et al.Prevención de la cefalea traumática, el mareo y la fatiga con la administración de creatina. Un estudio piloto.Journal of Acta Paediatrica, 2007.
La creatina puede ayudar en la recuperación de conmociones cerebrales y lesiones cerebrales .Este estudio evaluó a niños con lesiones cerebrales traumáticas después de 6 meses de suplementación con creatina. Como se puede ver en el gráfico, la fatiga, los mareos y los dolores de cabeza se redujeron drásticamente.
Este beneficio puede deberse a un incremento en las reservas de fosfocreatina del cerebro y al mantenimiento de los niveles normales de ATP, que a menudo disminuyen después de una lesión cerebral traumática.
Aunque es impresionante, se necesita más investigación para confirmar el uso de la creatina como tratamiento para las lesiones cerebrales traumáticas.
Conclusión: La investigación inicial sugiere que la creatina puede reducir significativamente los efectos adversos de las lesiones cerebrales traumáticas
9. Puede retardar la progresión de la enfermedad de Parkinson
Fuente: Matthews RT, et al.La creatina y la ciclocreatina atenúan la neurotoxicidad del MPTP.Revista de Neurología Experimental, 1999.
La enfermedad de Parkinson es causada principalmente por un declive en un neurotransmisor llamado dopamina, que tiene muchas funciones clave dentro del cerebro.
Los suplementos de creatina han demostrado retrasar la progresión de la enfermedad al retardar el declive de los niveles de dopamina.
Como puede ver arriba, este estudio con ratones encontró que el grupo sin suplemento tenía un drástico declive en los niveles de dopamina, mientras que el grupo de creatina sólo tenía reducciones menores.
A pesar de que estos resultados son impresionantes, se necesita más investigación en humanos para confirmar los beneficios a largo plazo contra el mal de Parkinson .
Conclusión: En ratones, los suplementos de creatina pueden ayudar a mantener niveles normales de dopamina y reducir la progresión de la enfermedad de Parkinson
10. Pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre
Fuente: Gualanob B, et al.Efectos de la suplementación con creatina en la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina en hombres sedentarios y saludables que se someten a un entrenamiento aeróbicoJournal of Amino Acids, 2008
Aunque la investigación sobre este beneficio en particular está todavía en su infancia, este estudio sugiere que la creatina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre .
Los niveles de azúcar en la sangre después de una comida son un buen indicador de salud y se utilizan para determinar los factores de riesgo de muchas enfermedades, como las enfermedades cardíacas.
Este estudio probó el uso de la creatina cuando se combina con el ejercicio aeróbico.
Se llevó a cabo en individuos sanos, lo que demuestra un beneficio para la población en general y no sólo para los diabéticos.
Como se muestra en el gráfico, la creatina ayudó a mejorar la respuesta del azúcar en la sangre a una comida alta en carbohidratos más que el entrenamiento aeróbico solo.
Conclusión: Los suplementos de creatina pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de una comida, especialmente cuando se combinan con el ejercicio.
Mensaje para llevar a casa
Como puede ver, la creatina es un suplemento extremadamente impresionante con beneficios que se extienden mucho más allá de la mejora del rendimiento del ejercicio y el crecimiento muscular.
Con el respaldo de más de un siglo de investigación, la creatina es sin duda uno de los suplementos más eficaces del planeta.
Hay mucha más información sobre la creatina aquí: Creatina 101 – ¿Qué es y qué hace?