Los huevos son uno de los pocos alimentos que deberían clasificarse como “superalimentos”.
Están cargados de nutrientes, algunos de los cuales son raros en la dieta moderna.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que han sido confirmados en estudios con humanos.
1.Increíblemente nutritivos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un bebé pollo.
Un solo huevo cocido grande contiene (1):
- Vitamina A: 6% de la RDA
- Folato: 5% de la RDA
- Vitamina B5: 7% de la RDA
- Vitamina B12: 9% de la RDA
- Vitamina B2: 15% de la RDA
- Fósforo: 9% de la RDA
- Selenio: 22% de la RDA
- Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasas saludables.
Los huevos también contienen varios oligoelementos importantes para la salud.
De hecho, los huevos son prácticamente el alimento perfecto, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas.
Si puedes conseguir huevos de pasto o enriquecidos con omega-3, estos son aún mejores, ya que contienen mayores cantidades de grasa omega-3 y son mucho más altos en vitamina A y E.
Resumen El huevo entero es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, ya que contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesitas. Los huevos enriquecidos con omega-3 y/o los huevos de pastoreo son aún más saludables.
2.Alto en colesterol, pero no afecta negativamente el colesterol en la sangre
Es cierto que los huevos son altos en colesterol.
De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no necesariamente eleva el colesterol en la sangre.
El hígado en realidad produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando usted aumenta su ingesta de colesterol dietético, su hígado simplemente produce menos colesterol para nivelarlo.
Sin embargo, la respuesta al consumo de huevos varía entre los individuos:En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto
- En el otro 30% (llamado “hiperrespuesta”), los huevos pueden elevar ligeramente el colesterol total y el LDL
Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como la hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los huevos.
Resumen Los huevos son altos en colesterol, pero el consumo de huevos no afecta negativamente al colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
3.Aumentar el colesterol HDL (el “bueno”)
HDL significa lipoproteína de alta densidad.A menudo se conoce como el colesterol “bueno” (9).
Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL.En un estudio, comer dos huevos al día durante seis semanas aumentó los niveles de HDL en un 10%
Resumen Comer huevos conduce consistentemente a niveles elevados de colesterol HDL (el “bueno”), lo que está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades
4.La colina es un nutriente que la mayoría de las personas ni siquiera saben que existe, pero es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.
La colina se utiliza para construir las membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.
Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que afortunadamente es poco frecuente.
Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este nutriente tan importante.’, ‘
Resumen Los huevos están entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es increíblemente importante pero del que la mayoría de las personas no están consumiendo lo suficiente.
5.Están vinculados a un riesgo reducido de enfermedades cardíacas
El colesterol LDL es generalmente conocido como el colesterol “malo”.
Es bien sabido que tener altos niveles de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas.
Hay partículas de LDL pequeñas y densas y partículas de LDL grandes.
Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes.
Aunque los huevos tienden a elevar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios demuestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a LDL grandes, lo que supone una mejora.
Resumen El consumo de huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL de pequeñas y densas (malas) a LDL grandes, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
6.Contienen luteína y zeaxantina – Antioxidantes que tienen grandes beneficios para la salud de los ojos
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a empeorar.
Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos.
Dos de ellos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo.
Los estudios demuestran que el consumo de cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes.
Las yemas de huevo contienen grandes cantidades tanto de luteína como de zeaxantina.
En un estudio controlado, el consumo de sólo 1,3 yemas de huevo al día durante 4,5 semanas aumentó los niveles de luteína en sangre en un 28-50% y de zeaxantina en un 114-142%.
Los huevos también tienen un alto contenido de vitamina A, lo que merece otra mención aquí.la deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo (31).
Resumen Los antioxidantes luteína y zeaxantina son muy importantes para la salud de los ojos y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas.
7.Los omega-3 o huevos de pastoreo reducen los triglicéridos
No todos los huevos son creados iguales.Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentaron y criaron las gallinas
Los huevos de gallinas que fueron criadas en pastos y/o alimentadas con alimentos enriquecidos con omega-3 tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas.
Los estudios demuestran que el consumo de huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los triglicéridos en la sangre.En un estudio, el consumo de sólo cinco huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante tres semanas redujo los triglicéridos entre un 16 y un 18 %
Resumen Los huevos enriquecidos con omega-3 y los huevos de pasto pueden contener cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.Comer este tipo de huevos es una forma efectiva de reducir los triglicéridos en la sangre.
8.Proteína de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada
Las proteínas son los principales componentes del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.’, ‘
Obtener suficiente proteína en la dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.
Los huevos son una excelente fuente de proteína, con un solo huevo grande que contiene seis gramos de ella.
Los huevos también contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas, por lo que su cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.
El consumo de suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, reducir la presión arterial y optimizar la salud de los huesos, por nombrar algunos.
Resumen Los huevos son bastante altos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
9.No aumente su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular
Durante muchas décadas, los huevos han sido injustamente demonizados.
Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser malos para el corazón.
Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes no encontró ninguna asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas o la apoplejía.
Muchos otros estudios han llegado a la misma conclusión .
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Se desconoce si los huevos están causando realmente el aumento del riesgo, porque este tipo de estudios sólo puede mostrar una asociación estadística. No pueden probar que los huevos causaron algo.
Es posible que las personas que comen muchos huevos y tienen diabetes sean menos conscientes de la salud, en promedio.En una dieta baja en carbohidratos, que es con mucho la mejor dieta para las personas con diabetes, el consumo de huevos conduce a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Resumen Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas y no han encontrado ninguna asociación.Sin embargo, algunos estudios han encontrado un aumento del riesgo en personas con diabetes tipo 2.
10.Se llenan y tienden a hacer que usted coma menos calorías, ayudándole a perder peso
Los huevos se llenan increíblemente.Son un alimento alto en proteínas, y la proteína es, por mucho, el macronutriente más saciante.
Los huevos tienen un alto puntaje en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensaciones de saciedad y reducir el consumo de calorías posterior.
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de rosquillas para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y las hizo comer automáticamente menos calorías durante las siguientes 36 horas.
En otro estudio, el reemplazo de un desayuno de bagels por un desayuno de huevos causó una pérdida de peso significativa en un período de ocho semanas.
Resumen Los huevos son altamente saciantes y pueden reducir la ingesta de calorías más tarde en el día. Comer huevos regularmente puede promover la pérdida de peso.
El resultado final
Los estudios muestran claramente que comer hasta tres huevos enteros por día es perfectamente seguro.
No hay evidencia de que ir más allá de eso sea perjudicial – es simplemente un “territorio inexplorado”, ya que no ha sido estudiado.
Los huevos son prácticamente el alimento perfecto de la naturaleza.
Además de todo lo demás, también son baratos, fáciles de preparar, van con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.