10 Beneficios del magnesio para la salud basados en la evidencia

10 Beneficios del magnesio para la salud basados en la evidencia

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Desempeña varios papeles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.

Sin embargo, puede que no estés consumiendo lo suficiente, incluso si comes una dieta saludable.

Aquí hay 10 beneficios de salud del magnesio basados en la evidencia.

1.El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en tu cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los humanos.

Alrededor del 60% del magnesio en tu cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y fluidos, incluyendo la sangre.

De hecho, cada célula de tu cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Uno de los principales papeles del magnesio es actuar como cofactor o “molécula ayudante” en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas

De hecho, está implicado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo :

  • Creación de energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de los aminoácidos.
  • Mantenimiento de los genes: Ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
  • Movimientos musculares: Forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
  • Regulación del sistema nervioso: Ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que alrededor del 50% de las personas en los EE.UU. y Europa reciben menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio.

Resumen El magnesio es un mineral que apoya cientos de reacciones químicas en su cuerpo, sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.

2.Puede aumentar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, es posible que necesite entre un 10 y un 20% más de magnesio que cuando está en reposo, dependiendo de la actividad.

El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que se puede acumular en los músculos durante el ejercicio y causar dolor.

Los estudios han demostrado que el suplemento de magnesio puede aumentar el rendimiento en el ejercicio de los atletas, las personas mayores y las personas con enfermedades crónicas.

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio al día experimentaron mejoras en los saltos y en los movimientos de los brazos.

En otro estudio, los atletas que se complementaron con magnesio durante cuatro semanas tuvieron tiempos más rápidos para correr, andar en bicicleta y nadar durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y de la hormona del estrés .

Sin embargo, la evidencia es contradictoria.Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales del mineral .

Resumen En varios estudios se ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el rendimiento en el ejercicio, pero los resultados de la investigación son contradictorios.

3.El magnesio combate la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y en el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.

Un análisis en más de 8.800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la menor ingesta de magnesio tenían un 22% más de riesgo de depresión.Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede causar muchos casos de depresión y enfermedades mentales.

Sin embargo, otros enfatizan la necesidad de más investigación en esta área.’, ‘

No obstante, la suplementación con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión – y en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos .

En un ensayo controlado aleatorio en adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio diarios mejoraron el estado de ánimo tan eficazmente como un medicamento antidepresivo .

Resumen Puede haber una relación entre la depresión y la deficiencia de magnesio.El suplemento de magnesio puede reducir los síntomas de la depresión en algunas personas

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también beneficia a las personas con diabetes tipo 2

Los estudios sugieren que aproximadamente el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienen bajos niveles de magnesio en su sangre, lo que puede afectar la capacidad de la insulina para mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Además, la investigación indica que las personas con un bajo consumo de magnesio tienen un riesgo mayor de desarrollar diabetes .

Un estudio que dio seguimiento a más de 4,000 personas durante 20 años encontró que aquellos con el consumo más alto de magnesio fueron 47% menos propensos a desarrollar diabetes .

Otro estudio mostró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaban altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y de hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control .En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en las personas que no tenían deficiencias.

Resumen Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Además, se ha demostrado que los suplementos reducen el nivel de azúcar en la sangre en algunas personas.

5.El magnesio puede reducir la presión arterial

Los estudios muestran que tomar magnesio puede reducir la presión arterial .

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica .

Sin embargo, estos beneficios sólo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta pero no tuvo efecto en aquellos con niveles normales.

Resumen El magnesio ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados pero no parece tener el mismo efecto en aquellos con niveles normales.

6.Tiene beneficios anti-inflamatorios

El bajo consumo de magnesio está relacionado con la inflamación crónica, la cual es uno de los factores que impulsan el envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas.

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar, insulina y triglicéridos en la sangre.

Los suplementos de magnesio pueden reducir la CRP y otros marcadores de inflamación en los adultos mayores, las personas con sobrepeso y aquellos con prediabetes .

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio, como el pescado graso y el chocolate negro, pueden reducir la inflamación.

Resumen Se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona varios otros beneficios.

7.El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo se producen náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.’, ‘

Algunos investigadores creen que las personas que sufren de migrañas son más propensas que otras a tener una deficiencia de magnesio .

De hecho, unos cuantos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas .

En un estudio, la suplementación con 1 gramo de magnesio proporcionó alivio de un ataque agudo de migraña más rápida y eficazmente que un medicamento común.

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña.

Resumen Las personas con migrañas frecuentes pueden tener niveles bajos de magnesio.Algunos estudios muestran que la suplementación con este mineral puede proporcionar alivio de las migrañas.

8.Reduce la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por un deterioro de la capacidad de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes.

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina llevan a la pérdida de magnesio a través de la orina, reduciendo aún más los niveles de su cuerpo.

Afortunadamente, el aumento de la ingesta de magnesio puede ayudar.

Un estudio encontró que la suplementación con este mineral redujo la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles de sangre normales.

Resumen Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

9.El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil

Sus síntomas incluyen retención de agua, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, el magnesio ha demostrado mejorar el estado de ánimo, reducir la retención de agua y otros síntomas en mujeres con SPM.

Resumen Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que se presentan en las mujeres con SPM.

10.El magnesio es seguro y está ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para la buena salud.La ingesta diaria recomendada es de 400-420 mg por día para los hombres y 310-320 mg por día para las mujeres (48).

Puedes obtenerlo tanto de los alimentos como de los suplementos.

Fuentes alimenticias

Los siguientes alimentos son buenos o excelentes fuentes de magnesio (49):

  • Semillas de calabaza: 46% del RDI en un cuarto de taza (16 gramos)
  • Espinaca, hervida: 39% del RDI en una taza (180 gramos)
  • Acelga, hervida: 38% del RDI en una taza (175 gramos)
  • Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
  • Frijoles negros: 30% del RDI en una taza (172 gramos)
  • Quinoa, cocida: 33% del RDI en una taza (185 gramos)
  • Fletán: 27% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
  • Almendras: 25% del RDI en un cuarto de taza (24 gramos)
  • Anacardos: 25% del RDI en un cuarto de taza (30 gramos)
  • Caballa: 19% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)
  • Aguacate: 15% del RDI en un aguacate mediano (200 gramos)
  • Salmón: 9% del RDI en 3.5 onzas (100 gramos)

Suplementos

Si tiene una condición médica, consulte con su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Aunque generalmente se toleran bien, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Los suplementos que se absorben bien incluyen citrato de magnesio, glicinato, orotato y carbonato.

Si desea probar un suplemento de magnesio, puede encontrar una gran selección de productos de alta calidad en Amazon.

Resumen Obtener suficiente magnesio es vital. Muchos alimentos lo contienen y hay muchos suplementos de alta calidad disponibles.

Lo esencial

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio o tomar un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta solamente

Sin suficiente de este importante mineral, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima.

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