El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan períodos de comida y de ayuno.
Existen muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, como los métodos 16/8 o 5:2.
Numerosos estudios demuestran que puede tener poderosos beneficios para su cuerpo y su cerebro.
Aquí hay 10 beneficios para la salud basados en la evidencia del ayuno intermitente.
1.El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas
Cuando no comes por un tiempo, ocurren varias cosas en tu cuerpo.
Por ejemplo, tu cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.
Estos son algunos de los cambios que ocurren en tu cuerpo durante el ayuno:
- Niveles de insulina: Los niveles de insulina en la sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa.
- Hormona de crecimiento humano: Los niveles sanguíneos de la hormona de crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces. Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y el aumento de músculo, y tienen otros numerosos beneficios.
- Reparación celular: El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células.
- Expresión genética: Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión de los genes y la función de las células.
Conclusión: Cuando usted ayuna, los niveles de insulina bajan y la hormona del crecimiento humano aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.
2. El ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa en la barriga
Muchas de las personas que intentan el ayuno intermitente lo hacen para perder peso.
En general, el ayuno intermitente le hará comer menos comidas.
A menos que lo compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará consumiendo menos calorías.
Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y las cantidades crecientes de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para la energía.
Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica en 3.En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación calórica, ya que aumenta su tasa metabólica (aumenta las calorías que salen) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías que entran). Según una revisión de la literatura científica realizada en 2014, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso de entre el 3 y el 8% en un período de 3 a 24 semanas (12).
Las personas también perdieron entre el 4 y el 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron mucha grasa abdominal, la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa enfermedades.
Un estudio de revisión también demostró que el ayuno intermitente causó menos pérdida de músculo que la restricción calórica continua.
Considerando todo esto, el ayuno intermitente puede ser una herramienta increíblemente poderosa para la pérdida de peso: Cómo el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso.
En resumen: El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías, mientras que aumenta ligeramente el metabolismo.
3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo su riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes de tipo 2 se ha convertido en algo increíblemente común en las últimas décadas.
Su principal característica es el alto nivel de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.’, ‘
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene grandes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en la sangre (12).
En estudios humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en la sangre en ayunas se ha reducido en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se ha reducido en un 20-31% (12).
Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protegía contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes.
Lo que esto implica, es que el ayuno intermitente puede ser altamente protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.Un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración.
En resumen: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, al menos en los hombres.
4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas.
Se trata de moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como las proteínas y el ADN) y las dañan (15).
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo .
Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a luchar contra la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes .
Conclusión: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo, lo que debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
RECURSOS PARA LA SALUD
Encuentra la dieta adecuada para ti
Keto? Paleo? Vegan? hay muchas dietas por ahí.Encuentre la adecuada para usted con nuestro cuestionario gratuito
5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son actualmente la mayor causa de muerte en el mundo.
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados “factores de riesgo”) se asocian con un aumento o una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, incluyendo la presión arterial, el colesterol total y el LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios en animales. Los efectos en la salud del corazón necesitan ser estudiados mucho más a fondo en los seres humanos antes de que se puedan hacer recomendaciones.
Conclusión: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de “eliminación de desechos” celular llamado autofagia .Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan en el interior de las células con el paso del tiempo.
El aumento de la autofagia puede proporcionar protección contra varias enfermedades, incluyendo el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Conclusión: El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.
7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una enfermedad terrible, caracterizada por el crecimiento incontrolado de las células.
El ayuno ha demostrado tener varios efectos beneficiosos en el metabolismo que pueden conducir a la reducción del riesgo de cáncer.’, ‘
Aunque se necesitan estudios en humanos, evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer .
También hay alguna evidencia en pacientes con cáncer humano, que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia .
Conclusión: Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales. Un artículo en humanos demostró que puede reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
8. El ayuno intermitente es bueno para el cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también lo es para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.
Esto incluye la reducción del estrés oxidativo, la reducción de la inflamación y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral.
También aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) , cuya deficiencia ha sido implicada en la depresión y otros problemas cerebrales.
Estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a las apoplejías.
Conclusión: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud cerebral, ya que puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de los daños.
9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.
No existe una cura disponible para el Alzheimer, por lo que es fundamental evitar que aparezca en primer lugar.
Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente podría retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad .
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluyó ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluyendo las enfermedades de Parkinson y Huntington.
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Conclusión: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
10. El ayuno intermitente puede extender su vida, ayudándole a vivir más tiempo
Una de las aplicaciones más emocionantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para extender la vida.
Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente extiende la vida de una manera similar a la restricción calórica continua (42, 43).
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos.En uno de ellos, las ratas que ayunaban día por medio vivían un 83% más que las ratas que no ayunaban (44).
Aunque esto está lejos de ser probado en los humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud antienvejecimiento.
Dados los conocidos beneficios para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarte a vivir una vida más larga y saludable.
Puedes encontrar más información sobre el ayuno intermitente en esta página: Ayuno intermitente 101 – La guía definitiva para principiantes.
LIBRO ELECTRÓNICO DE SALUD
¿Está interesado en probar la keto para controlar la diabetes?
Limitar su consumo de carbohidratos puede ayudarle a reducir su nivel de azúcar en la sangre. Esta guía le ayudará a comenzar con listas de compras, recetas rápidas y fáciles, y consejos para crear una despensa adecuada para la keto.