La creatina es un suplemento natural que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo.
No sólo es seguro sino que también es uno de los suplementos más populares y eficaces del mundo para desarrollar el músculo y la fuerza.
He aquí 10 beneficios de la creatina basados en la ciencia.
1. Ayuda a las células musculares a producir más energía
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de los músculos.
La fosfocreatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula clave que utilizan las células para obtener energía y para todas las funciones vitales básicas.
Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.
La tasa de resíntesis de ATP limita su capacidad de rendimiento continuo a la máxima intensidad, ya que utiliza el ATP más rápido de lo que lo reproduce .
Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía ATP para alimentar sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad.
Este es el principal mecanismo detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.
Resumen: La suplementación con creatina proporciona energía ATP adicional, lo que mejora el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad.
2. La creatina es un suplemento popular y efectivo para añadir masa muscular.
Puede alterar numerosas vías celulares que conducen al crecimiento de nuevos músculos. Por ejemplo, estimula la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares.
También puede aumentar los niveles del factor de crecimiento insulínico 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular.Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de sus músculos, lo que se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño de los músculos. Además, algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso en el crecimiento muscular.La reducción de la miostatina puede ayudarle a construir músculo más rápidamente.
Resumen: La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un aumento del crecimiento y del tamaño del músculo.
3. La creatina tiene un papel directo en la producción de ATP, lo que significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad.
La creatina mejora numerosos factores, incluyendo :
- fuerza
- poder balístico
- capacidad de sprint
- resistencia muscular
- resistencia a la fatiga
- masa muscular
- recuperación
- rendimiento cerebral
A diferencia de los suplementos que sólo afectan a los atletas avanzados, La creatina le beneficia independientemente de su nivel de aptitud física.
Una revisión encontró que mejora el rendimiento de los ejercicios de alta intensidad hasta en un 15%.
Resumen: La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para los deportes de alta intensidad. Ofrece beneficios independientemente de su nivel de estado físico actual.
4. Acelera el crecimiento muscular
La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para añadir masa muscular .
Se ha demostrado que tomarlo durante tan sólo 5-7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño de los músculos.
Este aumento inicial es causado por el incremento del contenido de agua de sus músculos.
A largo plazo, también ayuda al crecimiento de las fibras musculares al señalar vías biológicas clave e impulsar el rendimiento en el gimnasio.
En un estudio de un régimen de entrenamiento de 6 semanas, los participantes que utilizaron creatina añadieron 4,4 libras (2 kg) más de masa muscular, en promedio, que el grupo de control .
De manera similar, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento de la masa muscular entre los que tomaron creatina, en comparación con los que realizaron el mismo régimen de entrenamiento sin creatina .
Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible.Sus ventajas incluyen ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los otros suplementos deportivos.
Resumen: La creatina puede aumentar el crecimiento de la masa muscular tanto a corto como a largo plazo. Es el suplemento de construcción muscular más efectivo disponible.
5. Puede ayudar en la enfermedad de Parkinson
La enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro.
La gran reducción de los niveles de dopamina provoca la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, como temblores, pérdida de la función muscular y trastornos del habla.
La creatina se ha relacionado con efectos beneficiosos en ratones con Parkinson, previniendo el 90% de la típica caída de los niveles de dopamina. Sin embargo, no hay pruebas de que tenga el mismo efecto en los seres humanos.
En un intento por tratar la pérdida de la función y la fuerza muscular, las personas con Parkinson suelen hacer pesas.
En un estudio en individuos con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo.
Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson notó que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad de realizar actividades diarias.
Resumen: La creatina puede reducir algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson al mejorar la fuerza y la función muscular.Sin embargo, algunos estudios no observan ningún efecto.
6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas
Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de la fosfocreatina en el cerebro
Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o ralentizar la progresión de la enfermedad.
En los ratones con enfermedad de Huntington, la creatina restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro hasta el 72% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con sólo el 26% en los ratones de control.
Esta restauración de la fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en aproximadamente un 25%.
Las investigaciones en animales sugieren que el consumo de suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluyendo :
- Enfermedad de Alzheimer
- apoplejía isquémica
- epilepsia
- lesiones cerebrales o de la médula espinal
La creatina también ha mostrado beneficios contra la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), una enfermedad que afecta a las neuronas motoras que son esenciales para el movimiento.Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17%.
Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra las enfermedades neurológicas cuando se utilizan junto con los medicamentos convencionales.
Resumen: Los estudios en animales sugieren que la creatina puede reducir los síntomas y la progresión de las enfermedades neurológicas, así como mejorar la esperanza de vida de las personas que viven con ellas
7. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre y combatir la diabetes
Las investigaciones sugieren que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), una molécula que lleva el azúcar en sangre a los músculos
Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta a los niveles de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos.Las personas que combinaron la creatina y el ejercicio mostraron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellas que sólo hicieron ejercicio.
La respuesta del azúcar en la sangre a corto plazo a una comida es un importante marcador del riesgo de diabetes.’, ‘
Aunque estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación humana sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.
Resumen: Algunas pruebas sugieren que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.
8. Puede mejorar la función cerebral
La creatina desempeña un papel importante en la salud y la función cerebral .
Las investigaciones demuestran que el cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando se realizan tareas difíciles.
Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en el cerebro para ayudarle a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial.
Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos suelen tener niveles bajos.Un estudio sobre los suplementos de creatina en los vegetarianos encontró una mejora del 20-50% en algunas puntuaciones de pruebas de memoria e inteligencia.
Para las personas mayores, el suplemento de creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la memoria y la capacidad de recordar.
En los adultos mayores, la creatina puede aumentar la función cerebral, proteger contra las enfermedades neurológicas y reducir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad.
A pesar de estos hallazgos positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y saludables que comen carne o pescado regularmente.
Resumen: La suplementación con creatina puede proporcionarle a su cerebro energía adicional, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con bajos niveles de creatina.
9. Puede reducir la fatiga y el cansancio
Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio .
En un estudio de 6 meses de duración en personas con lesión cerebral traumática, aquellos que se complementaron con creatina experimentaron una reducción del 50% de los mareos, en comparación con aquellos que no se complementaron.
Además, sólo el 10% de los pacientes en el grupo de los complementos experimentaron fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control.
Otro estudio determinó que la creatina condujo a una reducción de la fatiga y a un aumento de los niveles de energía durante la privación del sueño.
La creatina también redujo la fatiga en los atletas que se sometieron a una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se ejercita en altas temperaturas.
Resumen: La creatina puede reducir los síntomas de la fatiga y el cansancio proporcionando a su cerebro energía adicional y aumentando los niveles de dopamina.
10. Seguro y fácil de usar
Junto con los diversos beneficios de la creatina, es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles.Puedes encontrar una amplia selección en línea.
Se ha investigado durante más de 200 años, y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta 5 años no reportan efectos adversos en individuos saludables.
Además, complementar es muy fácil – simplemente toma 3-5 gramos de polvo de monohidrato de creatina por día.
Resumen: La creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles y ha sido estudiado científicamente por más de dos siglos.
El resultado final
Al final del día, la creatina es un suplemento efectivo con poderosos beneficios tanto para el desempeño atlético como para la salud.
Puede estimular la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el desempeño en el ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.
Intente agregar esta sustancia natural a su régimen de suplementos para ver si funciona para usted.