Los arándanos son dulces, nutritivos y salvajemente populares.
A menudo etiquetados como un súper alimento, son bajos en calorías e increíblemente buenos para usted.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
Aquí hay 10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos.
1.Los arándanos son bajos en calorías pero altos en nutrientes
El arbusto de los arándanos (Vaccinium sect.Cyanococcus) es un arbusto de floración que produce bayas con un tono azulado y púrpura – también conocido como arándano
Está estrechamente relacionado con otros arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos rojos
Los arándanos son pequeños – alrededor de 0.Tienen un diámetro de 5-16 milímetros (2-0,6 pulgadas) y una corona acampanada al final.
Son de color verde cuando aparecen por primera vez, y luego se tornan más oscuros y azules a medida que maduran.
Los dos tipos más comunes son:
- Arándanos de Highbush: La variedad cultivada más común en los Estados Unidos.
- Arándanos Lowbush o “silvestres”: Típicamente más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.
Los arándanos están entre las bayas más densas en nutrientes.Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 24% del RDI
- Vitamina K: 36% del RDI
- Manganeso: 25% del RDI
- Pequeñas cantidades de varios otros nutrientes
También son cerca del 85% de agua, y una taza entera contiene sólo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.
Calorías por calorías, esto las convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Resumen: El arándano es un arándano muy popular, es bajo en calorías pero alto en fibra, vitamina C y vitamina K.
2. Los Arándanos contienen antioxidantes
Los antioxidantes protegen el cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer. Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles más altos de antioxidantes de todas las frutas y verduras comunes.Los principales compuestos antioxidantes de los arándanos pertenecen a una familia de polifenoles antioxidantes llamados flavonoides
Se cree que un grupo de flavonoides en particular – antocianinas – es responsable de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas.
Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en su cuerpo.
Resumen: Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras populares. Los arándanos reducen el daño al ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
3. El Arándano y jugo de arándano ayudan a proteger el ADN
El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida diaria. Se dice que ocurre decenas de miles de veces al día en cada célula de su cuerpo (10)
El daño al ADN es parte de la razón por la que envejecemos.También juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer.
Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan su ADN.
En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de una mezcla de jugo de arándano y manzana diariamente.’, ‘Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20%
Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo
Resumen Varios estudios sugieren que los arándanos y el jugo de arándano reducen el daño al ADN, que es uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer
4. Los arándanos protegen el colesterol en la sangre para que no se dañe
El daño oxidativo no se limita a las células y al ADN
También es problemático cuando el colesterol LDL “malo” se oxida.
De hecho, la oxidación del colesterol LDL “malo” es un paso crucial en el proceso de las enfermedades cardíacas.
Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente ligados a la reducción de los niveles de LDL oxidado, lo que hace que los arándanos sean muy buenos para su corazón.Una porción diaria de 50 gramos de arándanos redujo la oxidación de LDL en un 27% durante ocho semanas en personas obesas.5 onzas (75 gramos) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL “malo”.
Resumen: Los antioxidantes en los arándanos han demostrado reducir un factor de riesgo predominante de enfermedades cardíacas al prevenir el daño oxidativo del colesterol LDL “malo”.
5. Los arándanos podrían reducir la presión arterial
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.
En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedades cardíacas notaron una reducción del 4-6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos por día .
Otros estudios han observado efectos similares, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Resumen: El consumo regular de arándanos está vinculado a una menor presión arterial en numerosos estudios.
6. Los arándanos podrían ayudar a prevenir enfermedades cardíacas
Si bien el consumo de arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.
Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir los puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo.
Un estudio realizado en 93.600 enfermeras encontró que aquellos con la mayor ingesta de antocianinas – los principales antioxidantes de los arándanos – tenían un riesgo 32% menor de ataques cardíacos en comparación con aquellos con la menor ingesta.
Debido a que este fue un estudio de observación, no puede probar que las antocianinas por sí solas causaron la reducción del riesgo.
Se necesitan más estudios antes de que se pueda hacer cualquier afirmación.
Resumen: Algunas evidencias indican que el consumo de frutas ricas en antocianinas – como los arándanos – está asociado con un riesgo reducido de ataques cardíacos.
7. Los Arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de su cerebro, afectando negativamente la función cerebral.
Según estudios en animales, los antioxidantes de los arándanos pueden afectar áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia.
Parece que benefician a las neuronas que envejecen, lo que conduce a mejoras en la señalización celular.
Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.
En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándanos todos los días.’, ‘Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral.
Un estudio de seis años en más de 16,000 individuos mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2.5 años (26).
Resumen: Los antioxidantes en los arándanos parecen beneficiar a su cerebro al ayudar a la función cerebral y retrasar el declive mental.
8. Las antocianinas en los arándanos podrían tener efectos antidiabéticos
Los arándanos proveen cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o una naranja grande (1).
Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre.Las investigaciones sugieren que las antocianinas de los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el jugo como con el extracto de arándanos.
En un estudio realizado en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos diarios causaron mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina.
La mejora de la sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y de diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.
Resumen: Varios estudios demuestran que los arándanos tienen efectos antidiabéticos, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo los niveles de azúcar en la sangre.
9.Pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común para las mujeres.
Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir estos tipos de infecciones.
Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, estos contienen muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano.
Estas sustancias son llamadas antiadhesivas y ayudan a prevenir que bacterias como E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.
Los arándanos raramente han sido estudiados por su impacto en las infecciones de las vías urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a los de los arándanos.
Resumen: Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones de las vías urinarias.
10.Los arándanos pueden reducir el daño muscular después de un ejercicio vigoroso
El ejercicio vigoroso puede provocar dolor muscular y fatiga.
Esto es impulsado en parte por la inflamación local y el estrés oxidativo en el tejido muscular.
Los suplementos de arándanos pueden disminuir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.
En un pequeño estudio realizado en 10 mujeres atletas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios vigorosos en las piernas.
Resumen: Un estudio sugiere que los arándanos pueden ayudar a la recuperación muscular después de un ejercicio extenuante, aunque se necesita más investigación
El resultado final
Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.
Ellos aumentan la salud de su corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo.
Lo que es más, son dulces, coloridos y fáciles de disfrutar ya sea frescos o congelados.