El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Está involucrado en cientos de reacciones químicas en tu cuerpo y te ayuda a mantener una buena salud, pero muchas personas no alcanzan la ingesta diaria de referencia (RDI) de 400 mg .
Sin embargo, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias comiendo alimentos ricos en magnesio.
Aquí tienes 10 alimentos saludables con alto contenido de magnesio.
1. Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) – eso es el 16% del RDI (2).
El chocolate negro también es alto en hierro, cobre y manganeso y contiene fibra prebiótica que alimenta a las bacterias de tu intestino.
Además, está cargado de antioxidantes beneficiosos, que son nutrientes que neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden dañar las células y provocar enfermedades.
El chocolate negro es especialmente beneficioso para la salud del corazón, ya que contiene flavanoles, que son poderosos compuestos antioxidantes que evitan que el colesterol LDL “malo” se oxide y se pegue a las células que recubren las arterias.
Para aprovechar al máximo los beneficios del chocolate negro, elija un producto que contenga al menos un 70% de sólidos de cacao.
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Resumen: Una porción de 1 onza (28 gramos) de chocolate negro proporciona el 16% del RDI de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y del corazón y está cargado de antioxidantes.
2. Un aguacate mediano proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% del RDI (7).
El aguacate también es rico en potasio, vitaminas B y vitamina K. Y a diferencia de la mayoría de las frutas, tiene un alto contenido de grasa – especialmente grasa monoinsaturada saludable para el corazón.
Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra.De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que el consumo de aguacates puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas .
Resumen: Un aguacate mediano proporciona el 15% del RDI para el magnesio. Los aguacates combaten la inflamación, mejoran los niveles de colesterol, aumentan la sensación de saciedad y están repletos de varios otros nutrientes.
3. Las nueces
Las nueces son nutritivas y sabrosas.
Los tipos de nueces que son particularmente altas en magnesio incluyen las almendras, los anacardos y las nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 onza (28 gramos) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o 20% del RDI (11).
La mayoría de las nueces también son una buena fuente de fibra y grasa monoinsaturada y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en la sangre en las personas con diabetes.
Las nueces de Brasil también son extremadamente altas en selenio. De hecho, sólo dos nueces de Brasil proveen más del 100% del RDI de este mineral.
Adicionalmente, las nueces son anti-inflamatorias, beneficiosas para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillos .
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Resumen: Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% del RDI.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas densas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricas en muchos nutrientes diferentes, incluyendo el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene la impresionante cantidad de 120 mg de magnesio, que es el 30% del RDI (17).
Las legumbres también tienen un alto contenido de potasio y hierro y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos .
Debido a que las legumbres son ricas en fibra y tienen un bajo índice glicémico (IG), pueden reducir el colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un producto de soja fermentada conocido como natto se considera una excelente fuente de vitamina K2, que es importante para la salud de los huesos.
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Resumen: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles negros contiene 30% de la RDI.
5. Tofu
El tofu es un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas.Hecho al presionar la leche de soya en cuajadas blancas suaves, también se conoce como cuajada de frijol.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 53 mg de magnesio, que es el 13% del RDI (22).
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más del RDI de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que el consumo de tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago.
Resumen: Una porción de tofu proporciona el 13% del RDI de magnesio.También es una buena fuente de proteínas y varios otros nutrientes.
6. Semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchas – incluyendo las semillas de lino, calabaza y chía – contienen altas cantidades de magnesio.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena, con 150 mg en una porción de 1 onza (28 gramos) (25).
Esto equivale a un enorme 37% del RDI.
Además, las semillas son ricas en hierro, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Y lo que es más, son extremadamente altas en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes, los cuales protegen sus células de los radicales libres dañinos producidos durante el metabolismo.
Las semillas de lino también han demostrado reducir el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama.
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Resumen: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene un asombroso 37% del RDI.
7. Los granos enteros incluyen el trigo, la avena y la cebada, así como pseudo-cereales como el alforfón y la quinua
Los granos enteros son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluyendo el magnesio.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de alforfón seco contiene 65 mg de magnesio, que es el 16% del RDI (30).
Muchos granos enteros también son altos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los granos enteros reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón .
Los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinua son más altos en proteínas y antioxidantes que los granos tradicionales como el maíz y el trigo .
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden disfrutarlos.
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Resumen: Los granos enteros son altos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza (28 gramos) de trigo sarraceno seco proporciona el 16% del RDI para el magnesio.
8. Algunos pescados grasos
El pescado, especialmente el pescado grasoso, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescados son altos en magnesio, incluyendo el salmón, la caballa y el fletán.
La mitad de un filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% del RDI (35).
También proporciona unos impresionantes 39 gramos de proteína de alta calidad.
Además, el pescado es rico en potasio, selenio, vitaminas del grupo B y otros nutrientes.
Un alto consumo de pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardíacas.
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Resumen: El pescado graso es excepcionalmente nutritivo y una gran fuente de magnesio y otros nutrientes.Medio filete de salmón proporciona el 13% de la RDI de magnesio.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son más conocidos por su alto contenido en potasio, que puede reducir la presión sanguínea y está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
Pero también son ricos en magnesio – un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la RDI (41).
Además, los plátanos proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros son más altos en azúcar y carbohidratos que la mayoría de las demás frutas, por lo que es posible que no sean adecuados para las personas con diabetes.
Sin embargo, una gran parte de los carbohidratos de los plátanos no maduros es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
El almidón resistente puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal.
Resumen: Los bananos son una buena fuente de varios nutrientes. Un banano grande tiene 9% del RDI de magnesio.
10. Verduras de hoja
Las verduras de hoja son extremadamente saludables, y muchas están cargadas de magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, espinaca, col rizada, nabo y mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinacas cocidas tiene 157 mg de magnesio, o el 39% del RDI (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, incluyendo hierro, manganeso y vitaminas A, C y K.
Los vegetales de hoja verde también contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger sus células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer.
Resumen: Los vegetales de hoja verde son una muy buena fuente de muchos nutrientes, incluyendo el magnesio.Una porción de 1 taza (180 gramos) de espinacas cocidas proporciona un impresionante 39% del RDI.
Lo esencial
El magnesio es un mineral importante del que tal vez no esté recibiendo suficiente.
Afortunadamente, muchas comidas deliciosas le darán todo el magnesio que necesita.
Asegúrese de comer una dieta balanceada y aumente su consumo de los alimentos mencionados anteriormente para mantener su salud robusta y su cuerpo satisfecho.